Plan trenongowy do oceny vol.2 :)

Oto troche poprawiony plan treningowy bo ostatni mi niewyczedł.
Co powiecie na to.
Przypominam ze to plan na 1miesiąc.
I prosze was o rozpisanie ile serii i powtorzeń!!!

Poniedziałek:
Klatka + Bary

Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ


Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Wyciskanie sztangielek
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu


Wtorek:
Nogi + Plecy

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
PRZYSIADY WYKROCZNE
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE




Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"


Czwartek:

Intensywnie Brzuch + Biceps

Brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
SKŁONY BOCZNE

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE



Piątek:
Nogi + Triceps

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
PRZYSIADY WYKROCZNE
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE


Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
POMPKI NA PORĘCZACH
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC

Dzieki za odp.

duże partie max 12-15 serii, klata plecy nogi
małe biceps twój ukochany między innymi barki, triceps,

dubletttt

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2009-01-18 21:07:23

Ok. Ale prosze też o rozpisanie ile powtorzeń itd.
Dam sog`a temu co mi to rozpisze

hehehe fizol.

Masz tu przykładowe plany

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Zmieniony przez - wegita w dniu 2009-01-19 16:01:04

Zrób sobie tak jak w podstawowym planie na mase:

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

PatryKoX

daruj sobie swoje plany, czworogłowe raptem 7 serii, a biceps 8,śmiech nie plan, nawet dla początkującego.


adrian_FCB

za to twoj plan to chyba wszystkie ćwiczenia jakie tylko znalazles, po co to wklejasz? z tego mozna ulozyć 2-3plany i jeszcze zostana zbędne ćwiczenia.

Dla ciebie ACT, zwykłe, spis tematów w dziale, lub Weiderowskie (link w moim podpisie).