Plan na mase dla młodego

Ćwicze już około 1 miesiąc na siłowni,ale nie ma dokładnego planu,zawsze robie taki obchód po sprzetach.Chciałbym mieć plan na masę.Czytałem już wiele planów i tematów na forum,ale nie moge wybrac czegoś dla siebie.
Nie wiem jakie ćwiczenia wybrac na sprzet który jest mi dostepny i żeby przynosiły dobry skutek.
Więc proszę o ułożenie mi planu na 3 dni treningowe w tygodniu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 58

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Podstawowy atlas,ławeczka do mięśni brzucha,ławeczka z motylkami,sztanga,hantle (2kg)

Dieta: Nie mam.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

polecam FBW
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html 

Tylko,że nie mam odowiedniego sprzętu do tego.Hatnle 2kg chyba nie wystarczą.
Chciałbym,żeby ktos do mojego sprzętu ułożył plan.

FBW

Jak wyżej

poczytaj w tym linku co kolega podał

Ale czy nie lepiej ulożyć plan i uwzglednic w nim atlas ?

Atlas to taki sprzet dla pan amatorsko chcacych troszke poprawic sylwetke. Wolne ciezary , FBW 3x w tygodniu, dieta i progres az milo.


pozdrawiam

Dzięki,ale jest problem w tym,że posiadam hantle 2kg to nie jest raczej wystarczający cieżar.Więc czym zastąpić cwiczenia z hantlami i czym zastapić ćwiczenia na drażku ?

A

Nogi:
- Wykroczne 2s 12 10
- MC na prostych nogach 2s 12 10 (CZYM ZASTAPIC ?)
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 (CZYM ZASTAPIC ?)
Klatka
- Wyciskanie sztangi 3s 12 12 10
Barki
- Wyciskanie hantli 2s 12 10 (CZYM ZASTAPIC ?)
Triceps
- Pompki na poręczach wersja na triceps 2s 10 8
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 8
Łydki
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch
- ABS2

B

Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 6
Plecy:
- Drazek nachwytem 2s maxy (CZYM ZASTAPIC ?)
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10 (CZYM ZASTAPIC?)
Klatka piersiowa:
- wysickanie szatngi 3s 12 10 8
Barki:
- Military press 2s 12 10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w lezeniu 2s 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 12 10
Lydki:
- Wspiecia na palce 2s maxy
Brzuch:
- ABS II

Zmieniony przez - Rxna w dniu 2009-01-18 14:58:59

A nie mozesz zapisac sie na silownie gdzies u siebie w miescie ?;>

Nie mam kasy na siłownie zabardzo.