PLAN TRENINGU NA MASE DLA TOTALNIE ZIELONEGO !!!!

Witam wszystkich zamierzam zacząć ćwiczyć na siłowni ale nie umiem dobrać sobie treningu NA MASE. Trochę szukałem o tym w necie ale nic konkretnego nie znalazłem. Boję się że te wypowiedzi które czytałem będą nie skuteczne !!! Dlatego szukam kogoś kto się na tym zna i ułożył by mi plan treningu na mase dla początkującego -nigdy wcześniej nie ćwiczyłem. Czekam na profesjonalne odpowiedzi !!!

Zmieniony przez - kubax7 w dniu 2008-08-29 23:22:21

Wejdz w link w moim podpisie i masz gotowy plan

Jesli ma byc masa to musi byc dieta, to podstawa w tym sporcie zeby osiagnac jak najwieksze efekty, dzial odzywianie,tam ulozysz sobie diete.

A masz może tę 3 planszę bo się nie otworzyła ???

To co podałeś jet oki i napewno mi się przyda ale chodziło mi razej o to żenp w poniedziłki mam ćwiczyć bica i klate( w tym podane ćwiczenia jakie mam robić i ile seri i powtórzeń ??)

Kazda plansza sie otwiera przynajmniej u mnie, jesli u ciebie nie to sa jakies drobne problemy nie wiem czym spowodowane, ale na czasie bedzie dzialac na pewno, to co napisales to klasyczny split ktory jest nie odpowiedi dla ciebie, strata czasu jak narazie.

ACT Weiderowskie lub normalne

Czyli chodzi o to że mam 3X w tygodniu trenować i np. w każdy poniedziałek plansza 1 w środę 2 a wpiątek 3 i tak przez miesiąc ??

Tak, dodatkowo jesli ktora plansza nie jest zbyt czytelna a sa takie to wszystkie cwiczenia z kazdej planszy sa wypisane i jest opisana technika wykonywania, na str 1, i 3 chyba.

A możesz mi powiedzieć czy jeżeli będę np. trenował jedną grupe mieśni raz w tygodniu np. bicepsy to czy to nie będzie za mało ???

Czy ten trening co podałeś jest skuteczny bo wygląda fajnie ???

Kiedy zobaczę pierwsze rezultaty i po jakim czasie muszę zmienić ćwiczenia czy coś takiego ????

tu mam plan z którego chciałem na początku korzystać co o nim sądzisz ??? Bo mi się wydaje że trenowanie bica raz w tygodniu nic mi nie da ???

Plan I
ćwiczymy 3 razy w tygodniu

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks.
Wtorek
Dzień regeneracyjny
Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10
Czwartek
Dzien regeneracyjny
Piątek
Nogi, Barki
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt.
- Przysiady wykroczne 3 x 10
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10
- Wspięcia na palce 3 x 12
- Wspięcia na piętach 3 x maks.


A tu mam jeszcze jeden plan który znalazłem co o nim powiesz ???


PLAN #3
Lekki plan bez treningu nóg nieobciążający kręgosłupa.

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. butterfly 12-12-12

II DZIEŃ - PLECY

1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5. wyprosty tułowia 4s

III DZIEŃ - RAMIONA

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. prostowanie na wyciągu 10-10-10
3. franc. jednorącz - 12-12-12

IV DZIEŃ - BARKI

1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12

A możesz mi powiedzieć czy jeżeli będę np. trenował jedną grupe mieśni raz w tygodniu np. bicepsy to czy to nie będzie za mało ???
Sa 3 plansze cialo cwiczysz wiecej niz 1x w tygodniu, wiec nie wiem skad to pytanie


Czy ten trening co podałeś jest skuteczny bo wygląda fajnie ???
Skuteczny na pewno,Weiderowskie ACT to jest gwarancja nie jest to moj wymysl tylko, art w oparciu o ksiazke Weidera, jest to idealne wprowadzenie ktore niesie za soba ogrom efektow i nowych mozliwosci po ukonczeniu planu, poznasz swoje cialo na tyle na ile to bedzie mozliwe, postepujac wg. wskazowek Weidera.


Kiedy zobaczę pierwsze rezultaty i po jakim czasie muszę zmienić ćwiczenia czy coś takiego ????
kiedy?jasnowidzem nie jestem, cwiczenia zmieniasz wtedy kiedy jest tak napisane, przeczytaj dokladnie art tam sa wszystkie odpowiedni na temat planu.

tu mam plan z którego chciałem na początku korzystać co o nim sądzisz ??? Bo mi się wydaje że trenowanie bica raz w tygodniu nic mi nie da ??
co ma biceps do ogolnego rozwoju miesni? zacznij czytac podwieszone i zajac sie powaznymi rzeczami a nie glupotami.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-08-30 15:49:12

Oki dzięki za pomoc bardzo mi pomogłeś zacznę ćwiczyć według tego planu co podałeś myśle że przyniesie rezultaty !!!