"Unieś się!", czyli Art. o PODCIĄGANIU by CZAWAJ

Witam..obecnie mam 18 lat 88 kg 187 cm wzrostu..
Na siłownie chodzę od około roku z przerwami.Na drążku podciągam się jednorazowo 12-14 razy. Za dwa lata planuje dostać się do szkoły oficerskiej i zależy mi nad poprawą swoich wyników na drążku (chciałbym sie podciągać około 30 razy ).Czy byłby ktoś wstanie ułożyć długoterminowy plan z uwzględnieniem treningu pleców raz w tygodniu. Jeżeli potrzebujece jakiś dodatkowch informacji to proszę pytać.Proszę o pomoc i z góry dzięki..pozdrawiam ;))

Jezu maryja... przeczytalem arty z linku... przezegnalem sie i mam nadzieje ze tego treningu nie rozpisywal ktos z jakims dyplomem instruktora bo oprocz utraty wiary w trenerow kulturystyki, strace i wiare w podstawy wiedzy trenerow wspinaczki...

kwiatki:

"Jeżeli możesz podciągnąć się ok. 15 razy w 5-u seriach to powinieneś zacząć rozbudowywać swój trening podciągania o ćwiczenia specyficzne wspinaczkowo."

Przypomne ze w treningu poczatkujacych autor zarzeka sie ze chcemy tylko sile, bron boze mase... Dla przypomnienia:

-dla mezczyny w zaleznosci od typu wlokien jakich ma dominacje w najszerszym - 15 czesto oznacz hipertrofie totalna. Dla kobiet 15stka to prawie zawsze hipertrofia totalna. Nie musze tlumaczyc co znaczy hipertrofia i jak bardzo gryzie sie z powiedzieniem "tylko sila, nie masa".

"Możesz zrobić to na dwa sposoby - zwiększając liczbę podciągnieć (trenujemy wówczas wytrzymałość siłową) lub też zwiększając ciężar swojego ciała poprzez dociążenie go (pracujemy bardziej w kierunku siły maksymalnej)"

Przepraszam bardzo, jakiej sily???

"Jeśli chodzi natomiast o zwiększanie obciążenia sytuacja jest nieco bardziej złożona. Dobór obciążenia zależy od tego na co kładziemy nacisk w naszym treningu. Generalnie przy zastosowaniu obciążeń 40-85% swojej siły maksymalnej trening określa się mianem treningu hipertroficznego."
No prawie...

"Przy obciążeniach większych (90-150%) trening nazywamy treningiem maksymalnej rekrutacji."

Ze tak spytam rekrutacji czego? bo napewno nie wlokien miesniowych


"Podczas treningu hipertrofii zwiększa się ilość włókien mięśniowych a tym samym rosnie przekrój mięśnia."

Bzdura totalna. Hipertrofia jest zwiekszenie rozmiaru istniejacych wlokien. A i to sie dzieli na zupelnie inaczej dzialajaca funkcjonalna i totalna (oraz pomiedzy).

To co insynuuje pan powyzej to Hiperplazja - wytworzenie dodatkowych wlokien miesniowych. Cos do czego czlowiek procz okresu niemowlecego nie jest zdolny. Nie ma naturalnie mozliwosci wymuszenia hiperplazji. BA. Zaden koks najlepszy nie jest w stanie wywolac hiperplazji. Owszem, zdarzaja sie labolatoryjne powteirdzenia ze jeden na milion uzyskal po mega-mixie dopingu marginalna-sladowa hiperplazje ale nigdy nie uzyskala sie powtorzyc - to przypadek, lub lepiej - pomylka organizmu ze wzgledu na burze hormonalna.

"Podczas treningu rekrutacji pracujemy nad 'jakością' włókien, nie ich ilością."

Dzizas.

W efekcie trening maksymalnej rekrutacji może prowadzić nawet do zmniejszenia przekroju mięśnia przy wzroście jego siły.

Sure, bez diety nawet salomon nie naleje.

"Stosowanie maksymalnego obciążenia zmusza bowiem wszystkie włókna do maksymalnego wysiłku a tym samym 'uczy' mięsień generowania swojej maksymalnej mocy "

Nie wszystkie, ale troche wiecej niz zwykle i nie mocy a sily...
Tu zupelnie inne pojecia.

"(normalnie mięśnie korzystają z jak najmniejszej ilości włókien co zapobiega ich przemęczeniu)."
Boze, widzisz i nie grzmisz.

"Osoby początkujące powinny skupić się wyłącznie na treningu hipertrofii. Trening maksymalnej rekrutacji ma sens dopiero na pewnym poziomie zaawansowania. Na zdrowy rozum - aby rekrutować trzeba mieć co rekrutować :)"
No, nie ma to jak resume na teorii wyssanej z palca .


"Trening hipertroficzny
początkujący średnio zaawansowani zaawansowani
obciążenie 40-60% 60-80% 80-85%
ilość powtórzeń 8-12 6-10 5-6
ilość serii 4-6 6-8 6-10
rest 4 min 3-4 min 2-3 min "


Znaczy sie o perdiodyzacji, inteligentnemu przelamywaniu stegnacji, nadkompensacji, okresach lzejszych itd pan wogole nie slyszal. W sumie to wiele wyjasnia...

"Swoją siłę maksymalną musisz określać dla danej sytuacji treningowej. Twoja siła maksymalna będzie inna dla drążka, a inna dla dziurek na dwa palce na chwytotablicy. "

Czy uzycie nazwy, inne cwiczenie fukncjonalne zamiast "sytuacja treningowa" to jest jakies tabu na poczytnym portalu wspinaczkowym. Polka mowa, piekna mowa, pelno poetow, ale jak juz zgrywamy fachowcow to minimum terminologii by obowiazywalo.


Hmmmm...
Juz ich kocham tak samo jak "fachowa" prase kulturystyczna.

Dla niewtajemniczonych, istnieja lepsza, skuteczniejsze programy treningowe i dla podciagania samego i dla osob wspinajacych sie. Troche jest na tym forum, multum jest na sportowych forach zagranicznych. Ludzie w kosmos lataja a wy zapalkami sie bawicie...


edit: Looknalem na stronie w zakladce "O NAS". Wysypalo mi samych tytularnych specow (intruktorow i mistzow), oczywiscie dzialajacych w ramach firmy. No comment. Rece opadaja i zaufanie do polskiej mysli szkoleniowej w dzisiejszych czasach...



Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-01-12 04:39:20

mam pytanko,

podciągam się 10 razy, jak szybciej można poprawić ten wynik
a) podciągając się np 4 serie z przerwą po 2min, podciągnę się wtedy tak 10-7-5-5 razy
b)tak ok. z 10min przerwa miedzy seriami i za każdym razem podciągnąć się ok 10 razy ??

Spróbuj stopniowo dokładać sobie obciążenie 2,5kg na początek wystarczy(najlepiej doczepić na łańcuszku do klamry od pasa) , będzie ciężko ale nie poddawaj sie. Z czasem zwiększysz ciężar doczepiany i na pewno zwiększy ci sie ilość podciągnięć bez obciążenia.
pozdro

tu raczej siła się zwiększy a nie wytrzymałość cytuję: "Możesz zrobić to na dwa sposoby - zwiększając liczbę podciągnieć (trenujemy wówczas wytrzymałość siłową) lub też zwiększając ciężar swojego ciała poprzez dociążenie go (pracujemy bardziej w kierunku siły maksymalnej)"

Jaki z tego wniosek wychodzi?? że ciężar nie ma nic wspólnego z wytrzymałością. Po prostu staraj się dawać z siebie jak najwięcej. Może powinieneś zwiększyć intensywność tym samym obniżając ilość serii np. do 3. Spróbuj pokombinować nie znam twojego ciała lepiej niż ty musisz sam starać się urozmaicać trening i obserwować wyniki. Niestety. Plany na tym forum są tylko po to by nauczyć się dobrze planować trening i one tylko pomagają nam osiągnąć sukces ale 90 % planów jest modyfikowana przez użytkowników. Np. Arnold w swoich planach pisze zawsze że Jego metody się na nim sprawdziły więc to słowo Jego oznacza że sam opracował dla siebie efektywny plan treningowy :) chyba rozumiesz co staram ci się powiedzieć.
pozdrawiam.

Mam pytanie. Jeżeli w swoim zestawie ćwiczeń mam m.in. wyciskanie sztangi zza karku i podciaganie na drązku, to któro ćwiczenie wykonywać pierwsze? Zaznacze, że narazie ćwicze nad poprawą rezultatów podciąganiu na drązku nadchwytem. Pozdro!

Drążek najpierw, pzdr.

podciąganie na drążku.

Dzięki wielkie:) SOGi dla Was za podpowiedz

hmm a jak zwiększyć ilość powtórzeń będąc na redukcji??