Pomoc w doborze planu..

Witam wszystkich forumowiczów!! Nie było mnie na forum dość sporo czas bo jakieś 3 miesiące ale nie spędziłem je bez treningów. Trenowałem przez 3 miesiące jednym planem wedlug wskazówek by Hardgainer lub jak ktoś woli dr. Skuat. Oto link z jego wskazówkami https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html  .Szkoda że jego nie ma już na forum bo pytanie było by do niego a nie do was. Ale trudno się mówi został usunięty za naruszanie regulaminu. Chciałem was prosić o pomoc co dale począć? Jaki teraz dobrac plan, czy podzieli go na A i B jakie ćwiczenia zostasować w n nim. Ćwiczyłem nieraz 3 razy na tydzień ale były tygodnie po 2 razy też. Dodam ze wskazówki dr, SKUAT dal mnie były trafne. Oto mój plan i efekty przyrosty siły jakie zanotowałem (serie 3 12-11-10p, po wykonaniu 3 s po 12 zwiększenie ciężaru):

1. przysiady ze sztangą -poczatęk 55,5kg koniec 76,5kg
2. martwy ciąg-początek 53 kg koniec 73 kg
3. wyciskanie na płaskiej-poczatek 53 kg koniec 63 kg
4. wistowanie sztangą-początek 45,5 kg koniec 53 kg
5. maiło być wyciskanie żołnierskie ale było wyciskanie siadząć z klatki sztangą bo mam sufit za nisko-początek 30,5 kg koniec 35,5 kg
6. uginanie ramion ze sztangą/uginanie francuskie siedząć/łydki robiłem naprzemiennie co trening co innego ale najczęściej robilem łydki-stały ciezar bez progresji

Brzuch robilem 2 razy na tydzień w dni nietreningowe.
Reszte info w moim profilu jest, czekam na porady.
pozdro

wszystko jasne!! wyrzucam prostawanie i daje do palnu 3s wykroków ze sztngielkami, song polececiał,
pozdrawiem Moda:)

odświeżam....

Zmieniony przez - robercik10 w dniu 2009-01-03 15:43:10

wklej ankiete

Zmieniony przez - yamek w dniu 2009-01-03 15:56:47

chodzi mi o jakieś propozycje?? masz coś na myśli?? czy jeden plan czy dwa?? czy na nogi tylko siady czy dodać jekies wykroki??

Jak są przyrosty to lepiej nic nie zmieniać Takie moje zdanie

Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2009-01-03 16:01:44

Wiek : 21

Waga : 84

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : od 12. 2006, poważnie 01. 2008

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawy., ławka, hantle, sztanga (bez maszyn)

Dieta : jest super nie jest ale się staram

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :brak

A może spróbuj to:https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Jeśli chodzi o mnie to trening w którym katujesz dolny odcinek grzbietu 3 razy w tygodniu prędzej czy później skończy się źle

Ale skoro dobrze reagujesz na skrocone plany FBW dobrym pomysłem bedzie skrócone bazowe 5x5 choć tutaj też ostrożnie bo podział partii nie służy kręgosłupowi

pozdro

super Rion że wpadleś!! wielki dzieki!! No powiem e dolny odcinek kręgosłupa odczuwam na wiośle sztangą;/ trening cykl długo trwa ale myśłe że udany, choćażby dlatego że sila poszła. Wczoraj jeszcze bylem tak sobie zrobić trening z 90% obciążenia maxymalnego i myśłe że ogranizm jest zmęczony tym planem. Pobrzebna jest zmiana planu. Tylko chiałbym ćwiczyć 3 razy na tydzien albo2 ewntualni. Na trening 5*% mam chyba za mało złomu na siłce trzeba dokupić. Przytytalem art o kolegi wyzej i nawet ten planik jest spoko tylko on jest na 4 treningi tygodniowo?? jakgo przerobić na 3??

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s (nie mam maszyn)
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa (drązek lipa bo mam go na poza siłką a jest zima)
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s



Zmieniony przez - robercik10 w dniu 2009-01-04 10:22:45

No ciężko chyba że podzielisz go na A i B ale w takiej konfiguracji nie ma co kombinować jeśli masz za mało obciążenia


Zmodyfikuj plan i jedź dalej na FBW , zrób krótką regeneracje albo deloading i jazda

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-04 15:28:58

noto tak.. zajrzałęm rion to twojego posta z palanmi i zanlazłem sobie coś tam, dwa plany mnie interesują który będzie bardziej efektywniejszy, pomóż wybrać??:

FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka)

1 zestaw

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

czy ten;
Trening A

1) przysiady ze sztangą 3 serie
2) wiosłowanie sztangą 3 serie
3) wyciskanie na płaskiej 3 serie
4) wyciskanie sztangi stojąc 2 serie
5) francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2 serie
6) brzuch A (dowolność)
7) łydki A 3 serie (dowolność)

Trening B

1) przysiad 3 serie ( tujaki przysiad zwyklay dac jak coś??)
2) wyciskanie na skosie 3 serie (tu dac hantle??)
3) martwy ciąg 3 serie
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (połowiczne) 2 serie
5) podciąganie na drążku podchwyt 2 serie (brak!! uginanie sztangi stojąć??)
6)brzuch B (dowolność)
7)łydki 3 serie (dowolność)

jeszcze ten wchodziw gre:
FBW 1 zestaw

1) przysiady ze sztangą + uginanie na maszynie 3 serie (maszyn brak)
2) wiosłowanie sztangą 3 serie
3) wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie
4) wyciskanie żołnierskie 2 serie
5) uginanie ramion ze sztangą 2 serie
6) pompki na poręczach 2 serie (poręcze problem moze z krzesel bym zrobił)
7) wspięcia stojąc 3 serie
8) brzuch

odpowiedz kóty byl by naklepszy??
ale bo jeszcze moząn tak że wybierz dwa prlany jeden zrobie teraz a po min następny:) i będzie super.



Zmieniony przez - robercik10 w dniu 2009-01-05 09:59:45