Redukcja(dieta/plan) - prosze o opinie/pomoc

Witam, chcialbym sie was troche poradzic. od miesiaca robie redukcje, tyle ze nie do konca
przestrzegalem systematycznosci cwiczen, a raczej typow wykonywanych cwiczen.

Wiec, cwiczylem kiedys troche szermierke (dokladniej 6 lat xd) na szczeblu polskim/miedzynarodowym
i wtedy nie moglem narzekac na sylwetke, natomiast po skonczeniu z tym sportem zaczela sie faza
siedzenia przed komputerem, czasami sie ruszalem z domu ale raczej cale dnie przed komputerem
i wpieprzanie co sie tylko da, jednym slowem - masa tluszczy. teraz po okolo 2 latach waze sporo
wiecej i czas sie tym zajac, od miesiaca cwicze z dieta, diety raczej przestrzegam lecz jak wiadomo
raz na tydzien pozwalam sobie na male conieco (pizza, frytki, kielbasa, i tym podbne)
przez miesiac z 92kg schudlem do ~86. Teraz przedstawiem wam trening jaki chce zaczac prowadzic
oraz diete, prosze o opinie i propozycje zmian ;)

Dieta:
1. Bulka razowa 50g z ~125g piersi kurczaka ( ~350kcal)
2. Bulka razowa 50g z ~125g piersi kurczaka ( ~350kcal)
3. Obiad - tutaj raczej jem co mamuska upichci :P pomijajac smazone rzeczy np. kotlety (do 700kcal)
4. Ryz bialy 100g + jogurt/ potrawka piers kurczaka + ryz bialy + wazywa/ platki owsiane + mleko 0.5 ( ~500kcal)
5. 3 kromki chleba razowego ~100g + 125g/250g sera bialego ( ~500kcal)

oczywiscie diete ta urozmaicam, ale staram sie dostarczyc ok 120-150g bialka 40g tluszczy i ~ 200ww

co razem daje ok 2400kcal
przy 3 treningach w tygodniu maxymalna ilosc spozytych kalorii to ok 2900kcal
czyli robie jakeis 500kcal deficytu - dzieki temu ciagle jestem najedzony ;) bo jak wiadomo
glodowka to najgorsza rzecz jaka mozna zrobic.

Plan Treningowy:

Poniedzialek ( klatka + barki):

klatka:
Wyciskanie sztangi plasko - 4 serie 12-10-8-8
wyciskanie sztangi skosem w gore - 2 serie 12-10
wyciskanie sztangi skosem w dol - 2 serie 12-10
rozpietki sztangielkami - 3 serie 12-10-10
rozpietki na maszynie - 3 serie 12-10-8
barki:
wyciskanie sztangielek - 3 serie 12-10-8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia (to cwiczenie wykonuje na wyciagach) - 12-10-10
i brak pomyslow co robic jeszcze :P

Wtorek:

Interwał

Sroda ( nogi ):

prostowanie nog w siadzie - 4 serie 12-12-10-10
wypychanie ciezaru na suwnicy (maszynie) - 3 serie 12-10-8
uginanie nog w lezeniu - 3 serie 12-10-8
moze sciaganie kolan w siadzie

wspiecia na palce w siadzie - 4 serie 20-16-14-14

Czwartek:

Interwał

Piatek (plecy + ramiona):

@@na plecy jeszcze nie cwiczylem poza mc wiec musze troche technike ogarnac jak mozecie jakies
filmy instruktarzowe podeslac bd wdzieczny

plecy:
wioslowanie - 3 serie 12-10-8
podciaganie konca sztangi w opacie - 3 serie 12-10-8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 3 serie 14-12-10
sciaganie drazka/raczki w wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem:
do karku - 3 serie 12-10-8
na plecy - 3 serie 12-10-8
szrugsy - 3 serie 12-10-8

ramiona:
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - 3 serie 12-10-8 (cos mi to nie wychodzi -_O )
uginanie ramienia ze sztangielka w siadze (w podporze o kolano) - 3 serie 12-12-10
uginanie ramion podchwytem stojac (na wyciagu) - 3 serie 16-14-12
uginanie ramion nachwytem (na wyciagu) - 3 serie 12-10-8
prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3 serie 12-10-8

Sobota:

Interwał

Niedziela: odpoczynek ;)

/edit

zapomnialem ze a6w do tego co wieczor

Zmieniony przez - Szakal_GT w dniu 2008-12-31 00:21:06

hmm kombinuje nad ta dieta kombinuje i dalej nie potrafie nic konkretnego wymyslic, bo albo brakuje tluszczy, albo za duzo ww, albo przekraszam kcal hehe czy moglby ktos mi na gg pomoc ulozyc diete z wymienionych przeze mnie produktow ? jezeli ktos sie dobrze zna to zajmie mu to ok 10min a mi naprawde bardzo pomoze ;) bylbym wdzieczny ;)

brak zdrowych tłuszczy, za mało warzyw, w niektórych posiłkach brak białka, węgle czerpiesz prawie tylko z chleba ;/

dieta ogolnie slaba za mało tłuszczy a za dużo węgli jak na redukcje, ryz biały odpada daj brazowy badz kasze. A podstawa to duuuużo warzyw w kazdym posilku oprócz okolotreningowych

zdrowych tluszczy ? tzn ? podaj jakies konkrety bo troche nie bardzo sie orientuje w tym temacie. za malo tluszczy za duzo wegli ? xd wg tego co czytalem na tym forum standardowo powinienem zjadac ok 350g ww i 85g tl, wiec troszke jasniej poprosze ile czego mam spozywac ;) 182cm 86kg 18lat.
jezeli chodzi o ryz, nei widze w skladzie prawie zadnej roznicy, a w smaku kolosalna ;)
aha jeszcze mam ten problem ze nie liczac potrawki wogole nie potrafie wkomponowac wazyw ;/ wiadomo na kolacje zazwyczaj wchodzi jeszcze ogorek pomidor papryka.

Do diety dodaj oliwę z oliwek, ryby, orzechy (zdrowe tłuszcze). Biały ryż zastąp brązowym. Brązowy ma niższy IG niż biały ryż co jest dość istotne przy redukcji. Na śniadanie dodaj otręby pszenne (masz mało błonnika w diecie).
Zwróć uwagę na kaloryczność diety, piszesz że zjadasz B:150g(600kcal) T:40g(360kcal) W:200g(800kcal) a to tylko 1800kcal. Tłuszczy jedz przynajmniej 80-90g.

Trening też bym trochę zmienił, tak żeby jego intensywność była bardziej równomiernie rozłożona wciągu tygodnia, np: pon klatka + biceps, śr barki + nogi, pt plecy + triceps. Przedramię dołóż tam gdzie Ci wygodnie. W treningu klatki możesz wywalić rozpiętki na maszynie. Do barków dorzuć unoszenie sztangielek bokiem lub unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia. Wydaje mi się, że masz za dużo ćwiczeń na plecy ale jeśli potrzebujesz tyle, żeby je zmęczyć to niech zostanie.

Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2008-12-31 10:57:35

Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2008-12-31 11:03:36

ja teraz warzywa wcinam te na patelnie w biedronie za 3,6 chcociaz tam sporo ziemniaków ale smaczne w ryzu nie zobaczysz roznicy bo tego nie widac a chodzi o to ze biały jest bardzo przetworzony, zacznij jesc kasze, makarony razowe i ryz brazowy

mhm dzieki wielkie, wiem ze jest to troche zle rozlozone bo nie mam konkretnych pomyslow, jakbys mogl cos dodac do tego czego jest malo bylbym wdzieczny ;) a jezeli chodzi o te tluszcze, na redukcji trzeba az tyle tych tluszczy ? nie powinno sie ich ograniczac ? jakbys mogl mi to troche wytlumaczyc bo nie bardzo wiem dlaczego ;) a co do teych warzyw z biedronki zobacze co to jest thx ;)

Jakbyś trochę poczytał forum to byś wiedział dlaczego ogranicza się ww a nie tłuszcze. Jak ułożyć dietę dowiesz się choćby stąd:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

Jak ułożysz dobrą dietę to ją tu wklej i ktoś Ci ją oceni.

Dopiero teraz zauważyłem, że nic nie piszesz o swoim stażu na siłowni. Jeśli go nie masz to treningi najlepiej zacznij od FBW lub ACT, opis:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

nie pisze bo chodzi glownie o cwiczenia a raczej o ich rodzaj, imho staz nie ma tutaj nic do tego, cwicze z przerwa okolo roku.

po [https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html]  dalej nie wiem dlaczego tyle tluszcze, moze mnie oswiecisz ?

w https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
znalazlem tylko "W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców " oraz
"Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)"

lecz nic mi to nie tlumaczy :/

i powtorze po raz 3, bo chyba zle zrozumiales/przeczytales, ja nie pytam sie jak ulozyc diete tylko dlaczego tyle tluszczy ;)

co do tych warzyw z biedronki, zakupione, jutro pojda na test ;)

Zmieniony przez - Szakal_GT w dniu 2008-12-31 15:41:05

Dlaczego tyle tłuszczy??? Długo by o tym pisać, dlatego sam powinieneś tego poszukać na forum. W skrócie chodzi o to, żeby tłuszcze stały się głównym źródłem energii dla organizmu. W krwi podniesie się stężenie pewnych enzymów i kwasów tłuszczowych, które zwiększają szybkość rozkładu tkanki tłuszczowej w organizmie. Prawdopodobnie ten proces jest dobrze opisany przy okazji diet typu CKD.

Ja teraz na redukcji wrzucam wegle tylko rano i okołotreningowo tylko. Rano płatki owsiane a przed i po treningu kasza lub ryz brazowy, a posiłki w ciagu dnia wygladaj tak : żródło białka(ryba,mieso,jajka) warzywa (obecnie na patelnie) tłuszcz (orzechy,pestki dyni,oliwa)