SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja(dieta/plan) - prosze o opinie/pomoc

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1793

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 139
Witam, chcialbym sie was troche poradzic. od miesiaca robie redukcje, tyle ze nie do konca
przestrzegalem systematycznosci cwiczen, a raczej typow wykonywanych cwiczen.

Wiec, cwiczylem kiedys troche szermierke (dokladniej 6 lat xd) na szczeblu polskim/miedzynarodowym
i wtedy nie moglem narzekac na sylwetke, natomiast po skonczeniu z tym sportem zaczela sie faza
siedzenia przed komputerem, czasami sie ruszalem z domu ale raczej cale dnie przed komputerem
i wpieprzanie co sie tylko da, jednym slowem - masa tluszczy. teraz po okolo 2 latach waze sporo
wiecej i czas sie tym zajac, od miesiaca cwicze z dieta, diety raczej przestrzegam lecz jak wiadomo
raz na tydzien pozwalam sobie na male conieco (pizza, frytki, kielbasa, i tym podbne)
przez miesiac z 92kg schudlem do ~86. Teraz przedstawiem wam trening jaki chce zaczac prowadzic
oraz diete, prosze o opinie i propozycje zmian ;)

Dieta:
1. Bulka razowa 50g z ~125g piersi kurczaka ( ~350kcal)
2. Bulka razowa 50g z ~125g piersi kurczaka ( ~350kcal)
3. Obiad - tutaj raczej jem co mamuska upichci :P pomijajac smazone rzeczy np. kotlety (do 700kcal)
4. Ryz bialy 100g + jogurt/ potrawka piers kurczaka + ryz bialy + wazywa/ platki owsiane + mleko 0.5 ( ~500kcal)
5. 3 kromki chleba razowego ~100g + 125g/250g sera bialego ( ~500kcal)

oczywiscie diete ta urozmaicam, ale staram sie dostarczyc ok 120-150g bialka 40g tluszczy i ~ 200ww

co razem daje ok 2400kcal
przy 3 treningach w tygodniu maxymalna ilosc spozytych kalorii to ok 2900kcal
czyli robie jakeis 500kcal deficytu - dzieki temu ciagle jestem najedzony ;) bo jak wiadomo
glodowka to najgorsza rzecz jaka mozna zrobic.

Plan Treningowy:

Poniedzialek ( klatka + barki):

klatka:
Wyciskanie sztangi plasko - 4 serie 12-10-8-8
wyciskanie sztangi skosem w gore - 2 serie 12-10
wyciskanie sztangi skosem w dol - 2 serie 12-10
rozpietki sztangielkami - 3 serie 12-10-10
rozpietki na maszynie - 3 serie 12-10-8
barki:
wyciskanie sztangielek - 3 serie 12-10-8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia (to cwiczenie wykonuje na wyciagach) - 12-10-10
i brak pomyslow co robic jeszcze :P

Wtorek:

Interwał

Sroda ( nogi ):

prostowanie nog w siadzie - 4 serie 12-12-10-10
wypychanie ciezaru na suwnicy (maszynie) - 3 serie 12-10-8
uginanie nog w lezeniu - 3 serie 12-10-8
moze sciaganie kolan w siadzie

wspiecia na palce w siadzie - 4 serie 20-16-14-14

Czwartek:

Interwał

Piatek (plecy + ramiona):

@@na plecy jeszcze nie cwiczylem poza mc wiec musze troche technike ogarnac jak mozecie jakies
filmy instruktarzowe podeslac bd wdzieczny

plecy:
wioslowanie - 3 serie 12-10-8
podciaganie konca sztangi w opacie - 3 serie 12-10-8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 3 serie 14-12-10
sciaganie drazka/raczki w wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem:
do karku - 3 serie 12-10-8
na plecy - 3 serie 12-10-8
szrugsy - 3 serie 12-10-8

ramiona:
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - 3 serie 12-10-8 (cos mi to nie wychodzi -_O )
uginanie ramienia ze sztangielka w siadze (w podporze o kolano) - 3 serie 12-12-10
uginanie ramion podchwytem stojac (na wyciagu) - 3 serie 16-14-12
uginanie ramion nachwytem (na wyciagu) - 3 serie 12-10-8
prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3 serie 12-10-8

Sobota:

Interwał

Niedziela: odpoczynek ;)

/edit

zapomnialem ze a6w do tego co wieczor

Zmieniony przez - Szakal_GT w dniu 2008-12-31 00:21:06
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 558 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 7479
brak zdrowych tłuszczy, za mało warzyw, w niektórych posiłkach brak białka, węgle czerpiesz prawie tylko z chleba ;/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 560 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 26676
dieta ogolnie slaba za mało tłuszczy a za dużo węgli jak na redukcje, ryz biały odpada daj brazowy badz kasze. A podstawa to duuuużo warzyw w kazdym posilku oprócz okolotreningowych
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 139
zdrowych tluszczy ? tzn ? podaj jakies konkrety bo troche nie bardzo sie orientuje w tym temacie. za malo tluszczy za duzo wegli ? xd wg tego co czytalem na tym forum standardowo powinienem zjadac ok 350g ww i 85g tl, wiec troszke jasniej poprosze ile czego mam spozywac ;) 182cm 86kg 18lat.
jezeli chodzi o ryz, nei widze w skladzie prawie zadnej roznicy, a w smaku kolosalna ;)
aha jeszcze mam ten problem ze nie liczac potrawki wogole nie potrafie wkomponowac wazyw ;/ wiadomo na kolacje zazwyczaj wchodzi jeszcze ogorek pomidor papryka.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 164 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3960
Do diety dodaj oliwę z oliwek, ryby, orzechy (zdrowe tłuszcze). Biały ryż zastąp brązowym. Brązowy ma niższy IG niż biały ryż co jest dość istotne przy redukcji. Na śniadanie dodaj otręby pszenne (masz mało błonnika w diecie).
Zwróć uwagę na kaloryczność diety, piszesz że zjadasz B:150g(600kcal) T:40g(360kcal) W:200g(800kcal) a to tylko 1800kcal. Tłuszczy jedz przynajmniej 80-90g.

Trening też bym trochę zmienił, tak żeby jego intensywność była bardziej równomiernie rozłożona wciągu tygodnia, np: pon klatka + biceps, śr barki + nogi, pt plecy + triceps. Przedramię dołóż tam gdzie Ci wygodnie. W treningu klatki możesz wywalić rozpiętki na maszynie. Do barków dorzuć unoszenie sztangielek bokiem lub unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia. Wydaje mi się, że masz za dużo ćwiczeń na plecy ale jeśli potrzebujesz tyle, żeby je zmęczyć to niech zostanie.

Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2008-12-31 10:57:35

Zmieniony przez - Arturo_GD w dniu 2008-12-31 11:03:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 560 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 26676
ja teraz warzywa wcinam te na patelnie w biedronie za 3,6 chcociaz tam sporo ziemniaków ale smaczne w ryzu nie zobaczysz roznicy bo tego nie widac a chodzi o to ze biały jest bardzo przetworzony, zacznij jesc kasze, makarony razowe i ryz brazowy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 139
mhm dzieki wielkie, wiem ze jest to troche zle rozlozone bo nie mam konkretnych pomyslow, jakbys mogl cos dodac do tego czego jest malo bylbym wdzieczny ;) a jezeli chodzi o te tluszcze, na redukcji trzeba az tyle tych tluszczy ? nie powinno sie ich ograniczac ? jakbys mogl mi to troche wytlumaczyc bo nie bardzo wiem dlaczego ;) a co do teych warzyw z biedronki zobacze co to jest thx ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 164 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3960
Jakbyś trochę poczytał forum to byś wiedział dlaczego ogranicza się ww a nie tłuszcze. Jak ułożyć dietę dowiesz się choćby stąd:
http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
http://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

Jak ułożysz dobrą dietę to ją tu wklej i ktoś Ci ją oceni.

Dopiero teraz zauważyłem, że nic nie piszesz o swoim stażu na siłowni. Jeśli go nie masz to treningi najlepiej zacznij od FBW lub ACT, opis:
http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 139
nie pisze bo chodzi glownie o cwiczenia a raczej o ich rodzaj, imho staz nie ma tutaj nic do tego, cwicze z przerwa okolo roku.

po [http://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html]  dalej nie wiem dlaczego tyle tluszcze, moze mnie oswiecisz ?

w http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
znalazlem tylko "W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców " oraz
"Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)"

lecz nic mi to nie tlumaczy :/

i powtorze po raz 3, bo chyba zle zrozumiales/przeczytales, ja nie pytam sie jak ulozyc diete tylko dlaczego tyle tluszczy ;)

co do tych warzyw z biedronki, zakupione, jutro pojda na test ;)

Zmieniony przez - Szakal_GT w dniu 2008-12-31 15:41:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 164 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3960
Dlaczego tyle tłuszczy??? Długo by o tym pisać, dlatego sam powinieneś tego poszukać na forum. W skrócie chodzi o to, żeby tłuszcze stały się głównym źródłem energii dla organizmu. W krwi podniesie się stężenie pewnych enzymów i kwasów tłuszczowych, które zwiększają szybkość rozkładu tkanki tłuszczowej w organizmie. Prawdopodobnie ten proces jest dobrze opisany przy okazji diet typu CKD.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 560 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 26676
Ja teraz na redukcji wrzucam wegle tylko rano i okołotreningowo tylko. Rano płatki owsiane a przed i po treningu kasza lub ryz brazowy, a posiłki w ciagu dnia wygladaj tak : żródło białka(ryba,mieso,jajka) warzywa (obecnie na patelnie) tłuszcz (orzechy,pestki dyni,oliwa)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mam 19 lat i od jakichs 3-4 lat mam 169zm. Zle sie odzywiam?

Następny temat

Ilość kcal a masa

Fitmeal