przestrzegalem systematycznosci cwiczen, a raczej typow wykonywanych cwiczen.
Wiec, cwiczylem kiedys troche szermierke (dokladniej 6 lat xd) na szczeblu polskim/miedzynarodowym
i wtedy nie moglem narzekac na sylwetke, natomiast po skonczeniu z tym sportem zaczela sie faza
siedzenia przed komputerem, czasami sie ruszalem z domu ale raczej cale dnie przed komputerem
i wpieprzanie co sie tylko da, jednym slowem - masa tluszczy. teraz po okolo 2 latach waze sporo
wiecej i czas sie tym zajac, od miesiaca cwicze z dieta, diety raczej przestrzegam lecz jak wiadomo
raz na tydzien pozwalam sobie na male conieco (pizza, frytki, kielbasa, i tym podbne)
przez miesiac z 92kg schudlem do ~86. Teraz przedstawiem wam trening jaki chce zaczac prowadzic
oraz diete, prosze o opinie i propozycje zmian ;)
Dieta:
1. Bulka razowa 50g z ~125g piersi kurczaka ( ~350kcal)
2. Bulka razowa 50g z ~125g piersi kurczaka ( ~350kcal)
3. Obiad - tutaj raczej jem co mamuska upichci :P pomijajac smazone rzeczy np. kotlety (do 700kcal)
4. Ryz bialy 100g + jogurt/ potrawka piers kurczaka + ryz bialy + wazywa/ platki owsiane + mleko 0.5 ( ~500kcal)
5. 3 kromki chleba razowego ~100g + 125g/250g sera bialego ( ~500kcal)
oczywiscie diete ta urozmaicam, ale staram sie dostarczyc ok 120-150g bialka 40g tluszczy i ~ 200ww
co razem daje ok 2400kcal
przy 3 treningach w tygodniu maxymalna ilosc spozytych kalorii to ok 2900kcal
czyli robie jakeis 500kcal deficytu - dzieki temu ciagle jestem najedzony ;) bo jak wiadomo
glodowka to najgorsza rzecz jaka mozna zrobic.
Plan Treningowy:
Poniedzialek ( klatka + barki):
klatka:
Wyciskanie sztangi plasko - 4 serie 12-10-8-8
wyciskanie sztangi skosem w gore - 2 serie 12-10
wyciskanie sztangi skosem w dol - 2 serie 12-10
rozpietki sztangielkami - 3 serie 12-10-10
rozpietki na maszynie - 3 serie 12-10-8
barki:
wyciskanie sztangielek - 3 serie 12-10-8
podciaganie sztangi wzdluz tulowia (to cwiczenie wykonuje na wyciagach) - 12-10-10
i brak pomyslow co robic jeszcze :P
Wtorek:
Interwał
Sroda ( nogi ):
prostowanie nog w siadzie - 4 serie 12-12-10-10
wypychanie ciezaru na suwnicy (maszynie) - 3 serie 12-10-8
uginanie nog w lezeniu - 3 serie 12-10-8
moze sciaganie kolan w siadzie
wspiecia na palce w siadzie - 4 serie 20-16-14-14
Czwartek:
Interwał
Piatek (plecy + ramiona):
@@na plecy jeszcze nie cwiczylem poza mc wiec musze troche technike ogarnac jak mozecie jakies
filmy instruktarzowe podeslac bd wdzieczny
plecy:
wioslowanie - 3 serie 12-10-8
podciaganie konca sztangi w opacie - 3 serie 12-10-8
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 3 serie 14-12-10
sciaganie drazka/raczki w wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem:
do karku - 3 serie 12-10-8
na plecy - 3 serie 12-10-8
szrugsy - 3 serie 12-10-8
ramiona:
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - 3 serie 12-10-8 (cos mi to nie wychodzi -_O )
uginanie ramienia ze sztangielka w siadze (w podporze o kolano) - 3 serie 12-12-10
uginanie ramion podchwytem stojac (na wyciagu) - 3 serie 16-14-12
uginanie ramion nachwytem (na wyciagu) - 3 serie 12-10-8
prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3 serie 12-10-8
Sobota:
Interwał
Niedziela: odpoczynek ;)
/edit
zapomnialem ze a6w do tego co wieczor
Zmieniony przez - Szakal_GT w dniu 2008-12-31 00:21:06