Plan "masowanie" do oceny

A więc mój staż wynosi 2,5 roku. Niedługo skończę 17 lat.
Ostatnio wykonywałem trening FBW przez trzy miesiące, plan wyglądał następująco:
1. Przysiady
2. Skłony ze sztangą "Dzień dobry"
3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (brzuch)
4. Podciąganie sztangi do brzucha
5. Wyciskanie na ławce skośnej
6. Unoszenie przedramion ze sztangą - bicepsy
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
8. "Francuskie wyciskanie" w leżeniu sztangi
9. Skłony tułowia leżąc - brzuch, górna część
10. Wspięcia na palce stojąc
11. Wspięcia na palce siedząc
12.. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem - przedramiona (w sumie to unoszenie dłoni)
13. Unoszenie dłoni ze sztangą trzymaną za plecami stojąc - przedramiona

Ilość serii i powtórzeń:
1. 3s. x 15 powt. + 2s. rozgrzewkowe
2. 2 x 15
3. 3 x max
4. 3 x 12
5. 3 x 12
6. 2 x 10
7 3 x 12
8. 2 x 15
9. 2 x max
10. 2 x 20-30
11. 1 x 20-30
12. 1 x 15-20
13. 1x 20-30

Starałem się, aby każdy trening był maksymalnie intensywny i abym wykonywał na każdym kolejnym więcej powtórzeń, albo zwiększał ciężar. W ostatnich seriach ćwiczeń dochodziłem do załamania ruchu i często wykonywałem jeszcze 1-2 powtórzenia wymuszone.
Stosowałem metodę dodatkowego napięcia mięśni

Ćwicząc, zwiększyłem masę o 5 kg (z 68 do 73). W pierwszym miesiącu przyrost wynosił 2 kg, a później przez kolejne dwa miesiące po 1,5 kg.
Stosowałem dietę: ok. 2,5 g (/kg masy ciała) białka, 6-7 g /kg węglowodanów i ok. 1 g /kg tłuszczów.

Teraz zacząłem trening dzielony. Celem jest przyrost masy, a także zwiększenie siły. W ciągu dwóch tygodni zwiększyłem masę o 1,5 kg (z 73 kg na 74,5 kg)
Plan wygląda następująco:
I - Klatka, bicepsy, brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15,12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 12,10,8
3. Rozpiętki 15,12,10,max

1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangi łamanej trzymanej podchwytem 12,10,8,6

1. Unoszenie nóg w podporze - 3s. max
2. Skłony tułowia - 3s. max


II - Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15,12,10,8,6
2. Wyciskanie na suwnicy 20,15,12,10
3. Wykroki 15,12,10

1. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 25,20,15,12

1. Wypychanie palcami platformy suwnicy 30,25,20 + powtórzenia niepełne
2. Wspięcia na palce siedząc 30,25,20 + powtórzenia niepełne


III - Barki, tricepsy, brzuch
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce 12,10,8,6
3. Unoszenie ramion bokiem 15,12,10

1. Pompki na poręczach - 4s. max + powt. z pomocą
2. Francuz na ławce skośnej głową z górę w wąskim uchwycie - 15,12,10

1. Unoszenie nóg z krążeniem (unoszenie na boki) na ławce skośnej - 3s. max
2. Allachy - 30,25,20,20


IV - Plecy, tył barków, przedramiona
1. Podciąganie na drążku - 4s. max z pomocą
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem - 12,10,8
3. Wiosłowanie sztangielką - 12,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu trzymanego szeroko do klatki - 15,12,10

1. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 15,12,10

1. Martwy ciąg - 20,15,12,10
2. Unoszenie tułowia w leżeniu na ławce do prostowników - 3s. max z obciążeniem

1. Unoszenie dłoni - górna część przedramion - 20,20 + powtórzenia niepełne
2. Unoszenie dłoni - dolna część przedramion - 20,20 + powtórzenia niepełne

W dwóch ostatnich seriach ćwiczeń najczęściej robię powtórzenia wymuszone (w przedostatniej 1-2, w ostatniej 1-3). W większości ćwiczeń stosuję progresję "piramidalną".
Staram się aby każdy trening był wykonany "na 110% możliwości".

Jednak wydaje mi się, że wykonuję za mało serii na klatkę, gdyż po treningu nie czuję jej dużego zmęczenia, dlatego planuję zmienić plan na:
1. Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
2. Sztangielki na skosie 12,10,8
3. Wyciskanie sztangi głową w dół 15,12,10
4. Rozpiętki 20,15,12

Dietę stosuję cały czas praktycznie taką samą (standard: kurczak/wołowina, ryż/makaron razowy/kasza, olej lniany/oliwa z oliwek), tylko w miarę zwiększania się masy zwiększam ilości jedzenia.

W dni nietreningowe (3 razy w tygodniu) robię treningi kardio po 40 minut jednorazowo.

Z suplementów i odżywek stosuję:
Odżywki białkowe:
Whey Protein Complex 100% - 35 g po treningu siłowym i 30 g po aerobowym
Pro Longatum (Biogenix), lecz niedługo zamienię na System Protein 80 - 35 g na noc (30 min przed snem)
Odżywki energetyczne:
Carbo - 50 g po treningu siłowym i 40 g po aerobowym
Iso Plus - podczas treningu 25 g proszku + 500 ml wody

Suplementy:
Od miesiąca biorę Profi BCAA 1100 - rano 3 kapsy i przed treningiem siłowym 4, a przed aerobowym 3.
Od około dwóch tygodni Glutaminę 1400 - 2 kapsy rano, 3 po treningu i 2 na noc.

Dodatkowo biorę Vita-Min Multiple Sport 1x1 dziennie (to znaczy 1 kapsułkę witamin i 1 minerałów (Chela-Min)), Chela-Calcium D3 1x1,
Chela-Mag B6 1 kapsułkę 1 h przed snem, Omega 3 2x1
i Alitol 3x1 (ekstrakt z czosnku), Ecomer 2x1 (aby wzmocnić odporność).
Oprócz ostatnich trzech rzeczy, wszystko produkuje OLIMP.

Dodam jeszcze obrazki, (zdjęcia są robione w większości w łazience, ale tam mam najlepsze światło ). Przy okazji proszę o wskazanie najsłabszych grup mięśniowych, które odstają od reszty (chyba, że wszystkie są bardzo słabe ).
http://images47.fotosik.pl/44/6ec6d7c1a160a74f.jpg
http://images26.fotosik.pl/308/72e6ef4ab0df09b7.jpg
http://images32.fotosik.pl/426/812bf5cd752bd88a.jpg
http://images38.fotosik.pl/44/501959a1ed33f99f.jpg
http://images47.fotosik.pl/44/28a71b54a4430089.jpg
http://images38.fotosik.pl/44/4f7619cad80287f6.jpg
http://images37.fotosik.pl/43/0d90358fe3cef828.jpg

Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-12-29 17:49:30

Z drugiej strony taki poziom zatłuszczenia mi odpowiada. Ale nie większy. ;)

Jeśli zrobię większą masę, to pomyślę o rzeźbieniu. :]

Widzę, że wszyscy aż palą się do odpowiedzi. ;)
Czy napisałem coś źle? Albo za mało? Jeśli tak to proszę uświadomić mi moje błędy.

napisales az za duzo i troche nieczytelnie, takie cos moze zniechecac forumowiczow do odpowiedzi


I - Klatka, bicepsy, brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15,12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 12,10,8,6
3. Rozpiętki 15,12,10,8

1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangi łamanej trzymanej podchwytem 12,10,8,6

1. Unoszenie nóg w podporze - 3s. max
2. Skłony tułowia - 3s. max



wyglada ok, dodalem jedna serie skosu, a ta pierwsza seria plaskiej 15 powt to rozgrzewka niech bedzie samym gryfem, na bic by sie przydal modlitewnik ale skoro rosnie od stanradowych cwiczen to niech tak bedzie


II - Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15,12,10,8,6
2. Wyciskanie na suwnicy 20,15,12,10
1. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 25,20,15,12

1. Wypychanie palcami platformy suwnicy 30,25,20 + powtórzenia niepełne
2. Wspięcia na palce siedząc 30,25,20 + powtórzenia niepełne



wykroki sa zbedne, po 5 serii siadow i 4 serii suwnicy czworki dostana juz w dupe ladnie.

co to znaczy powtorzenia niepelne? po co takie cos? rob wszystkie serie na pelnych



III - Barki, tricepsy, brzuch
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10,8
2. Unoszenie ramion bokiem 15,12,10, 8


1. Pompki na poręczach - 4s. max + powt. z pomocą

to powtorzenie z pomoca to niech bedzie jedno, reszte sam zrob

2. Francuz na ławce skośnej głową z górę w wąskim uchwycie - 12,10,8,6

yy to jest wycisk wasko? daj raczej na plaskiej




1. Unoszenie nóg z krążeniem (unoszenie na boki) na ławce skośnej - 3s. max
2. Allachy - 30,25,20


IV - Plecy, tył barków, przedramiona
1. Podciąganie na drążku - 4s. max

daj bez pomocy, rob sam

2. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem - 12,10,8
3. Ściąganie drążka wyciągu trzymanego szeroko do klatki - 15,12,10

1. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 15,12,10

1. Martwy ciąg - 15,12,10,8


1. Unoszenie dłoni - górna część przedramion - 20,20 + powtórzenia niepełne
2. Unoszenie dłoni - dolna część przedramion - 20,20 + powtórzenia niepełne

co do powtorzen wymuszonych:

dochodz do zalamia tylko w ostatniej serii, poprzedzajace serie rob z zapasem, przedostatnia z zapasem 1-2, pierwsze serie nawet troszke wiecej moga miec zapasu

to takie moje korekty, ja bym tak to zrobil



Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2008-12-30 21:01:40

Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2008-12-30 21:03:37

Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2008-12-30 21:07:53

Problem z podciąganiem jest taki, że sam jestem w stanie wykonać zaledwie 1-2 powtórzenia... Czy jest sens robić 4 serie z tak małą ilością powtórzeń?


Co do tych niepełnych powtórzeń, to chodzi o to, że gdy nie daję rady wykonywać ich w pełnym zakresie ruchu, to robię to chociaż częściowo, aby zwiększyć "palenie" mięśni.


I mam jeszcze jedno pytanie. Czy po oglądnięciu zdjęć widać może, że miałbym ginekomastię? Mam w sumie nieco tłuszczu na klatce, w dolnej części (jak i na brzuchu), ale nie wiem czy to jest po prostu zatłuszczenie, czy objaw w/w dolegliwości.

Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-12-31 10:23:05

Problem z podciąganiem jest taki, że sam jestem w stanie wykonać zaledwie 1-2 powtórzenia... Czy jest sens robić 4 serie z tak małą ilością powtórzeń?


mysle ze tak, z tygodnia na tydzien bedziesz tych powtorzen dokladal, a pod koniec cyklu treningowego bedziesz sam smigal po 10 razy

Co do tych niepełnych powtórzeń, to chodzi o to, że gdy nie daję rady wykonywać ich w pełnym zakresie ruchu, to robię to chociaż częściowo, aby zwiększyć "palenie" mięśni.

jesli to dziala na twoje lydki to mozesz tak robic


I mam jeszcze jedno pytanie. Czy po oglądnięciu zdjęć widać może, że miałbym ginekomastię? Mam w sumie nieco tłuszczu na klatce, w dolnej części (jak i na brzuchu), ale nie wiem czy to jest po prostu zatłuszczenie, czy objaw w/w dolegliwości.

to zapewne tylko zatluszczenie, jakbys mial nizszy bf nie byloby to widoczne.

na marginesie trenujesz 2,5 roku, masz 33,5 w lapie, zacznij sie wczuwac w swoje cialo, po takim stazu juz sam powinienes wiedziec mniej wiecej co dobre dla ciebie i co dziala w twoim przypadku, zamiast sluchac sie utartych schematow z sfd

W sumie to Twoja ostania wypowiedź wydaje mi się bardzo słuszna.

Jeszcze zrobiłem lepsze zdjęcie pleców.
http://images40.fotosik.pl/46/769f3d65eb69098e.jpg

Prosiłbym tak jeszcze mi powiedzieć, czy rozwijam muskulaturę w miarę równomiernie.

waski jestes

cwicz wszystko z takim samym zaangazowaniem

A tak się jeszcze chcę spytać.
Czy gdy każdy trening będzie taki na prawdę maksymalnie intensywny (czyli maksymalne napięcie mięśni, powtórzenia wymuszone, serie przedłużone, itd.), to się nie przetrenuję? Jakie jest wasze doświadczenie?

Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2009-01-06 17:15:43

Jeżeli robisz sam tylko 1, czy 2 powtorzenia na drążku, to bez sensu wystawiac swoje plecy do oceny , bo wiadomo ze niema co oglądać.

w ogole to co ty robiles przez te 2 i pol roku, jak niepotrafisz sie sam podciągnąc 2 razy?!

2 razy dam rady. Wygląda na to, że przez pewien czas stosowałem niewłaściwe metody treningu. :D