Ostatnio wykonywałem trening FBW przez trzy miesiące, plan wyglądał następująco:
1. Przysiady
2. Skłony ze sztangą "Dzień dobry"
3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce (brzuch)
4. Podciąganie sztangi do brzucha
5. Wyciskanie na ławce skośnej
6. Unoszenie przedramion ze sztangą - bicepsy
7. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
8. "Francuskie wyciskanie" w leżeniu sztangi
9. Skłony tułowia leżąc - brzuch, górna część
10. Wspięcia na palce stojąc
11. Wspięcia na palce siedząc
12.. Unoszenie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem - przedramiona (w sumie to unoszenie dłoni)
13. Unoszenie dłoni ze sztangą trzymaną za plecami stojąc - przedramiona
Ilość serii i powtórzeń:
1. 3s. x 15 powt. + 2s. rozgrzewkowe
2. 2 x 15
3. 3 x max
4. 3 x 12
5. 3 x 12
6. 2 x 10
7 3 x 12
8. 2 x 15
9. 2 x max
10. 2 x 20-30
11. 1 x 20-30
12. 1 x 15-20
13. 1x 20-30
Starałem się, aby każdy trening był maksymalnie intensywny i abym wykonywał na każdym kolejnym więcej powtórzeń, albo zwiększał ciężar. W ostatnich seriach ćwiczeń dochodziłem do załamania ruchu i często wykonywałem jeszcze 1-2 powtórzenia wymuszone.
Stosowałem metodę dodatkowego napięcia mięśni
Ćwicząc, zwiększyłem masę o 5 kg (z 68 do 73). W pierwszym miesiącu przyrost wynosił 2 kg, a później przez kolejne dwa miesiące po 1,5 kg.
Stosowałem dietę: ok. 2,5 g (/kg masy ciała) białka, 6-7 g /kg węglowodanów i ok. 1 g /kg tłuszczów.
Teraz zacząłem trening dzielony. Celem jest przyrost masy, a także zwiększenie siły. W ciągu dwóch tygodni zwiększyłem masę o 1,5 kg (z 73 kg na 74,5 kg)
Plan wygląda następująco:
I - Klatka, bicepsy, brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15,12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 12,10,8
3. Rozpiętki 15,12,10,max
1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangi łamanej trzymanej podchwytem 12,10,8,6
1. Unoszenie nóg w podporze - 3s. max
2. Skłony tułowia - 3s. max
II - Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15,12,10,8,6
2. Wyciskanie na suwnicy 20,15,12,10
3. Wykroki 15,12,10
1. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 25,20,15,12
1. Wypychanie palcami platformy suwnicy 30,25,20 + powtórzenia niepełne
2. Wspięcia na palce siedząc 30,25,20 + powtórzenia niepełne
III - Barki, tricepsy, brzuch
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10,8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce 12,10,8,6
3. Unoszenie ramion bokiem 15,12,10
1. Pompki na poręczach - 4s. max + powt. z pomocą
2. Francuz na ławce skośnej głową z górę w wąskim uchwycie - 15,12,10
1. Unoszenie nóg z krążeniem (unoszenie na boki) na ławce skośnej - 3s. max
2. Allachy - 30,25,20,20
IV - Plecy, tył barków, przedramiona
1. Podciąganie na drążku - 4s. max z pomocą
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem - 12,10,8
3. Wiosłowanie sztangielką - 12,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu trzymanego szeroko do klatki - 15,12,10
1. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 15,12,10
1. Martwy ciąg - 20,15,12,10
2. Unoszenie tułowia w leżeniu na ławce do prostowników - 3s. max z obciążeniem
1. Unoszenie dłoni - górna część przedramion - 20,20 + powtórzenia niepełne
2. Unoszenie dłoni - dolna część przedramion - 20,20 + powtórzenia niepełne
W dwóch ostatnich seriach ćwiczeń najczęściej robię powtórzenia wymuszone (w przedostatniej 1-2, w ostatniej 1-3). W większości ćwiczeń stosuję progresję "piramidalną".
Staram się aby każdy trening był wykonany "na 110% możliwości".
Jednak wydaje mi się, że wykonuję za mało serii na klatkę, gdyż po treningu nie czuję jej dużego zmęczenia, dlatego planuję zmienić plan na:
1. Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
2. Sztangielki na skosie 12,10,8
3. Wyciskanie sztangi głową w dół 15,12,10
4. Rozpiętki 20,15,12
Dietę stosuję cały czas praktycznie taką samą (standard: kurczak/wołowina, ryż/makaron razowy/kasza, olej lniany/oliwa z oliwek), tylko w miarę zwiększania się masy zwiększam ilości jedzenia.
W dni nietreningowe (3 razy w tygodniu) robię treningi kardio po 40 minut jednorazowo.
Z suplementów i odżywek stosuję:
Odżywki białkowe:
Whey Protein Complex 100% - 35 g po treningu siłowym i 30 g po aerobowym
Pro Longatum (Biogenix), lecz niedługo zamienię na System Protein 80 - 35 g na noc (30 min przed snem)
Odżywki energetyczne:
Carbo - 50 g po treningu siłowym i 40 g po aerobowym
Iso Plus - podczas treningu 25 g proszku + 500 ml wody
Suplementy:
Od miesiąca biorę Profi BCAA 1100 - rano 3 kapsy i przed treningiem siłowym 4, a przed aerobowym 3.
Od około dwóch tygodni Glutaminę 1400 - 2 kapsy rano, 3 po treningu i 2 na noc.
Dodatkowo biorę Vita-Min Multiple Sport 1x1 dziennie (to znaczy 1 kapsułkę witamin i 1 minerałów (Chela-Min)), Chela-Calcium D3 1x1,
Chela-Mag B6 1 kapsułkę 1 h przed snem, Omega 3 2x1
i Alitol 3x1 (ekstrakt z czosnku), Ecomer 2x1 (aby wzmocnić odporność).
Oprócz ostatnich trzech rzeczy, wszystko produkuje OLIMP.
Dodam jeszcze obrazki, (zdjęcia są robione w większości w łazience, ale tam mam najlepsze światło ). Przy okazji proszę o wskazanie najsłabszych grup mięśniowych, które odstają od reszty (chyba, że wszystkie są bardzo słabe ).
http://images47.fotosik.pl/44/6ec6d7c1a160a74f.jpg
http://images26.fotosik.pl/308/72e6ef4ab0df09b7.jpg
http://images32.fotosik.pl/426/812bf5cd752bd88a.jpg
http://images38.fotosik.pl/44/501959a1ed33f99f.jpg
http://images47.fotosik.pl/44/28a71b54a4430089.jpg
http://images38.fotosik.pl/44/4f7619cad80287f6.jpg
http://images37.fotosik.pl/43/0d90358fe3cef828.jpg
Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-12-29 17:49:30