uginanie ze sztangą 4 serie po 8-12 powt
modlitewnik 4 serie po 8-12
wymachy hantlami stojąc na przemian 4 ser po 8
Triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 8-12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 8-12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8-12
Klatka
wyciskanie sztangi na ławeczce 4 serie po 8-12
rozpietki 4 serie po 8-12
wyciskanie hantli na lawce prostej 4 ser po 8
Nogi
przysiady zesztangą 4 serie po 8 powt
prostowanie nog na maszynie siedzac 4 ser po 8-10
Wspięcia na palcach,ze sztangą stojąc 4 ser 15-20
Plecy
podciąganie się na drążku szerokim chwytem z kark 4 serie po 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4 ser 8-10
Przyciąganie linki wyciągu górnego 4 ser po 8-10
Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 4 ser po 8-10
wynoszenie hantli wzdłuż ciała 4 ser po 8-10
wyciskanie sztangielek siedząc 4 ser po 8-10
PROSZĘ O KOREKTY.Ćwiczę 4 miesiące.Było act,fbw.
Klata+bic
Tric+bary
nogi+plecy
ćwicze 3 dni.Dodatkowo chodzę na SW.Wszystko uwzględnione w diecie.