Czy taki dobry split na masę?

Biceps:
uginanie ze sztangą 4 serie po 8-12 powt
modlitewnik 4 serie po 8-12
wymachy hantlami stojąc na przemian 4 ser po 8

Triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 8-12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 8-12
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8-12


Klatka
wyciskanie sztangi na ławeczce 4 serie po 8-12
rozpietki 4 serie po 8-12
wyciskanie hantli na lawce prostej 4 ser po 8

Nogi
przysiady zesztangą 4 serie po 8 powt
prostowanie nog na maszynie siedzac 4 ser po 8-10
Wspięcia na palcach,ze sztangą stojąc 4 ser 15-20

Plecy
podciąganie się na drążku szerokim chwytem z kark 4 serie po 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4 ser 8-10
Przyciąganie linki wyciągu górnego 4 ser po 8-10


Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 4 ser po 8-10
wynoszenie hantli wzdłuż ciała 4 ser po 8-10
wyciskanie sztangielek siedząc 4 ser po 8-10


PROSZĘ O KOREKTY.Ćwiczę 4 miesiące.Było act,fbw.
Klata+bic
Tric+bary
nogi+plecy
ćwicze 3 dni.Dodatkowo chodzę na SW.Wszystko uwzględnione w diecie.

daj ankietę ...

Jaka ankieta?

Płeć
Wiek
Waga
Wzrost
Cel treningowy
Staż treningowy na siłowni
Uprawiane inne sporty
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)
Dieta
Przeciwskaznania medyczne
Zażywane suplementy

Ja ci za ten czas,co wkleisz ankietę naniosę poprawek

Biceps:
uginanie ze sztangą 4 serie po 8-12 powt
modlitewnik 4 serie po 8-12 wywal
wymachy hantlami stojąc na przemian 4 ser po 8 10pow(supinacja)

Triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 8-12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 8-12 3s 12,12,10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8-12pompki na poręczach, lu pompki odwrotne 3s


Klatka
wyciskanie sztangi na ławeczce 4 serie po 8-12 płaskiej
rozpietki 4 serie po 8-12 na ławce poziom , wrzuć na koniec
wyciskanie hantli na lawce prostej 4 ser po 8 na ławce skośnej

Nogi
przysiady zesztangą 4 serie po 8 powt
prostowanie nog na maszynie siedzac 4 ser po 8-10
Wspięcia na palcach,ze sztangą stojąc 4 ser 15-20

Plecy
podciąganie się na drążku szerokim chwytem z kark 4 serie po 10
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4 ser 8-10 dałbym tu wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Przyciąganie linki wyciągu górnego 4 ser po 8-10 a tu Martwy Ciąg


Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 4 ser po 8-10
wynoszenie hantli wzdłuż ciała 4 ser po 8-10 to się nazywa wznosy bokiem (uważaj na wykonanie techniczne, złe wykonanie techniczne może spowodować kontuzje)
wyciskanie sztangielek siedząc 4 ser po 8-10 wywal,unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3ss
Podciąganie sztangi do brody 3s

Płeć Męszczyzna
Wiek 16
Waga 56
Wzrost 179
Cel treningowy MASA
Staż treningowy na siłowni 6miechow z czego 2 to trening w domu.powazny na siłce 4
Uprawiane inne sporty BJJ
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) FULL
Dieta jest
Przeciwskaznania medyczne
Zażywane suplementy gainer jako uzupelnienie diety

56 przy 179 :o
radził bym FBW lepiej na masę niż Split
tym bardziej przy takiej wadzę
+ dobra dieta

Zmieniony przez - Rasper w dniu 2008-12-27 17:47:59

Biceps:
uginanie ze sztangą 3 x
modlitewnik 3x
wymachy hantlami stojąc na przemian 3x

Triceps:
francuskie wyciskanie leżąc 4 x
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x


Klatka
wyciskanie sztangi na ławeczce 4 x
rozpietki 4 x
wyciskanie hantli na lawce skośnej 4 x

Nogi
przysiady zesztangą 4 x
prostowanie nog na maszynie siedzac 4 x
suwnica 4 x
Wspięcia na palcach,ze sztangą stojąc 4 x

Plecy
wiosłowanie w opadzie tułowia 4x
MC 4x
"dzień dobry" 4x


Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 4 x
unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 x
podciąganie sztangi wzdluz tulowia 4 x

Ja bym to tak rozplanował,liczbe powtórzen w seriach dobierz sam.
Pozdrawiam

Full Body Workout w twoim przypadku byłby ok

Piotrek_-_

zaje*b*scie opisałeś tą rozpiskę pełne gratulacje! a tak na serio np; gdzie masz na barki coś na tylne aktony i na kaptury? co prawda , podciąganie sztangi do brody działa na kaptury ale i również na obręcz barkową, ale szrugsy to podstawa na zbudowanie kapturów, następne czemu na bicepsy polecasz ćwiczenia izolowane czyli uginanie ramion na modlitewniku z sztangą te ćwiczenie prędzej rzeźbi niż daję masę, następne sprawa na triceps czemu nie dałeś jakiś pompek ? np na poręczach albo odwrotnych? chodzi oto że trzeba wykończyć
triceps na koniec,w plecach po co dajesz "dzień dobry" ? to praktycznie takie same działanie ćwiczenia co Martwy Ciąg tylko że w martwym ciągu idą też nogi, co do klatki rozpiętki wkładasz na koniec, aby wykończać mięśnie a nie w środku to tyle z uwag.

DO AUTORA: Jak masz już 6miechów stażu to bierz się za Splita ew. FBW i masuj stary! i udaj się do działu dieta i ułóż sobie dietkę porządną dietkę chyba że ta twoja też źle nie działa pzdr.


Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-27 20:00:52

To jakie ćwiczenia na Bica i trica robić?I wogole poprawcie dobrze.Jakie ćwiczenia robić na daną partie?


POMOŻE KTOŚ?!?

Zmieniony przez - Maop92 w dniu 2009-01-11 11:06:55