Czy to dobry split? + drobne pytania

Cześć wszystkim. Po małej chorobie wracam na siłownię. Tydzień zrobiłem sobie ogólnego FBW z treningiem obwodowym i chciałbym zacząć robić split. Po lekturze artykułów tutaj na forum wykombinowałem coś takiego:

POINEDZIAŁEK wersja: A1 (dzień z cięższymi ćwiczeniami)
KLATKA:
Wyciskanie płasko na ławce 15-13-10
Wyciskanie na ławce dolnej 15-13-10
Rozpiętki 15-13-10

BARKI:
Wyciskanie sztangi spod głowy na bramie 15-13-10
Unoszenie hantli bokiem w górę 15-13-10
Unoszenie ramion z linką przy wyciągu 15-13-10

TRICEPS
Wyciskanie sztangi francuskie 15-13-10
Wyciskanie hantli na płasko, wąski nachwyt 15-13-10

WTOREK B1 lekki dzień
NOGI
Przysiady wykroczne 15-13-10
Ćwiczenia na maszynach :
Ściąganie kolan w siadzie 15-13-10
i maszyna odwrotna (rozszerzanie) 15-13-10
Łydki na suwnicy 15-13-10

PLECY
Podciąganie/przyciąganie hantli na prostej ławce 15-13-10
Unoszenie tułowia z opadu 15-13-10
Przyciąganie linki siedząc (wiosłowanie)15-13-10

BICEPS
Uginanie ramion z sztangami uchwytem młotkowym 15-13-10
Moglitewnik 15-13-10

ŚRODA (wolne)

CZWARTEK A2 lekkie ćwiczenia
KLATKA
Wyciskanie hantli płasko 15-13-10
Wyciskanie hantli górna ławka 15-13-10

BARKI
Wyciskanie hantli nad głową 15-13-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-13-10

TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu 15-13-10
Prostowanie ramion z hantlą w opadzie tułowia na płaskiej ławce 15-13-10

PIĄTEK B2 cięższe ćwiczenia
NOGI
Przysiady ze sztangą 15-13-10
Prostowanie i uginanie nóg na maszynie 2x15-13-10
Łydki na suwnicy 15-13-10

PLECY
Podciąganie na drążku 15-13-10
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 15-13-10
Martwy ciąg 15-13-10

BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15-13-10
Uginanie z hantlami z supinacją nadgarstka 15-13-10

Dodatkowo pytanko dot biegania na bieżni. W jaki dzień mógłbym wpleść 5km bieg? Mój cel to pozbycie się delikatnego brzuszka przy zachowaniu albo zwiększeniu + około 10 kg obecnej wagi. Zamiana poprostu obecnego tłuszczu w mięśnie.

Dzięki za ocenę i uwagi ;)

Kolego Drogi co do treningu to polecam ci ten z którego sam korzystam na razie :) https://www.sfd.pl/PLAN_TRENINGOWY_4_DNIOWY_Z_KOMPLETEM_ĆWICZEŃ-t226095.html A co do tego biegania do polecam ci pobiegać po treningu (swoim tempem)(możesz robić Szybko-wolno-szybko-wolno) Biegasz najlepiej 20 minutek bądź do 30 :) Najlepiej po każdym treningu(fajnie jesteś wtedy rozgrzany i łatwiej ci jest spalać tłuszcz) :)

Po pierwsze to musisz zejść trochę z powtórzeniami jeżeli chcesz rosnąć. A na plecy 15 powtórzeń to na pewno za dużo. Raz w tygodniu rób partię lekko 12-15 powtórzeń i raz ciężko 6-10 powtórzeń, takie moje zdanie. Co do samego rozkładu partii na treningach to może ktoś bardziej doświadczony się odezwie, bo ja wole proste splity.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

justtraning

Po pierwsze to musisz zejść trochę z powtórzeniami jeżeli chcesz rosnąć. A na plecy 15 powtórzeń to na pewno za dużo. Raz w tygodniu rób partię lekko 12-15 powtórzeń i raz ciężko 6-10 powtórzeń, takie moje zdanie. Co do samego rozkładu partii na treningach to może ktoś bardziej doświadczony się odezwie, bo ja wole proste splity.

A co jest takiego strasznego w takiej liczbie powtórzeń? Nie jest tak że im więcej powtórzeń przy mniejszym ciężarze tym lepiej wychodzi rzeźba? A odwrotnie wyszła by masa i siła?

SzakalNS

Kolego Drogi co do treningu to polecam ci ten z którego sam korzystam na razie :) https://www.sfd.pl/PLAN_TRENINGOWY_4_DNIOWY_Z_KOMPLETEM_ĆWICZEŃ-t226095.html A co do tego biegania do polecam ci pobiegać po treningu (swoim tempem)(możesz robić Szybko-wolno-szybko-wolno) Biegasz najlepiej 20 minutek bądź do 30 :) Najlepiej po każdym treningu(fajnie jesteś wtedy rozgrzany i łatwiej ci jest spalać tłuszcz) :)

Przejrzałem plan... Nie jest to wada że partia mięśni jest tylko raz w tygodniu trenowana? Generalnie podobny plan z tym że trenowane są 2 partie mięśni dziennie i mniejsza liczba powtórzeń. Te moje powtórzenia to na prawdę przesada :P?
Dzięki za radę z bieganiem :) rozumiem że od ilość km ważniejszy jest czas i nasze tętno? (tak gdzieś przeczytałem)

mstelmach

A co jest takiego strasznego w takiej liczbie powtórzeń? Nie jest tak że im więcej powtórzeń przy mniejszym ciężarze tym lepiej wychodzi rzeźba? A odwrotnie wyszła by masa i siła?

Albo masa albo rzeźba, tylko niektórzy mają geny takie że rosną im mięśnie z ładną definicją. Od 12-15 powtórzeń nie urośniesz za wiele(pomimo diety na +). Moim zdaniem nawet na rzeźbę nie należy złazić z ciężarów za bardzo. Ujemny bilans kaloryczny i więcej ćwiczeń izolowanych w treningu są odpowiednie na rzeźbę. Według mnie najbardziej kompromisowym rozwiązaniem( jeżeli trenujemy na masę) jest takie, że trening powinien składać się w 70% z ćwiczeń w przedziale powtórzeń 6-10 i w 30% w przedziale 12-15 lub więcej. Inaczej jest z barkami, tu mamy więcej włókien czerwonych(u większości ludzi) i one potrzebują więcej powtórzeń. Wiadomo że lepiej nie szaleć w ćwiczeniach izolowanych ciężarem, dlatego polecam przy 6-8 powtórzeniach ćwiczenia wielostawowe, przynajmniej dla początkujących.

Także według mnie nie zbudujesz masy na 12-15 powtórzeniach, no chyba że barki :) Są teorie że na masę to dieta, owszem dieta to 80% sukcesu jak to mówią, ale bez tych 20%, którymi jest odpowiedni trening dieta jest tylko zdrowym odżywianiem.









Zmieniony przez - justtraning w dniu 2014-03-07 13:31:48

Jest to trening nastawiony na poprawę obwodu ramion. Nie uważam aby było to wadą gdyż Ja po takim treningu moje mięśnie bardzo fajnie reagują (Narzucam na treningu bardzo dużą intensywność) i powiem szczerze że ćwiczyłbym więcej ale w tygodniu dokładam sobie jeszcze trening kettlebell. Ale dla Ciebie ten trening będzie odpowiedni w 100 % ale to tylko moja opinia możesz z niej skorzystać lub nie Pozdrawiam Arek:)