1-wszy HST do oceny

Witam

Wiem ze moze nie powinienem tego dawac do oceny i wybrac którys z planów dostepnych na sfd ale chciałem ułozyc plan pod siebie:
prior klata (i bary).

Bede trenował w piatek/niedziele i środę (łikend mam wolny).

W srodę bedzie lajtowy trening ale o tym nizej(wtedy pracuje).

.....duze przeczytałem o HSt ale nigdy nie widziałem i nie znam osobiscie nikogo kto by taka metoda cwiczył wiec praktycznie jestem zielony z tego tematu - tylko to co przeczytałem ale niestety teoria jedno a praktyka drugie,wiec do rzeczy.....

Zabierając sie za tworzenie uwzlędniłem taka ilośc serii:
duze partie-12 serii łacznie
małe partie-8serii
..podzielone na 3 dni treningowe wyszło tak

Mój plan:

Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 2s
-rozpietki maszyna 2s

Plecy
-sciaganie linki wyciagu gornego 2s
-wiosłowanie 2s
-szrugsy sztanga 2s

Barki
-Wyciskanie na maszynie 2s
-Unoszenie sztangi z przodu w górę 2s

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
-Uginanie na maszynie (uchwyt młotkowy) 1s

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi 2s
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1s

Nogi
-Przysiady ze sztangą 2s
-wyprosty 2s
-Wspiecia na palcach 2s

...z tym że w srodę odpada biceps,triceps i szrugsy !!
Cwicze je tylko w piatek i sobotę.

Teraz pytania:
-czy lepiej tez dorzucic łapy w srode
-czy nie za duzo serii tego wszyskiego
(choc trening zajmuje ok 45min + rozgrzewka)
-i jak cwiczyc brzuch??

bede wdzieczny za odpowiedzi

na plecy sa 2 cw/ 4 serie ( w srode tylo 2s)
na łapki sa 2c/2+1 s (w srode tylko 2s.)

dzieki PePo za pomoc - innym tez dziękuje

zobaczymy jak pójdzi etaki zestawik

.....dla mnie to i tak jest nie zabardzo zrozumiałe robic tylko 3-4serie na dana partie

pozdro

Witam,
za duzo cwiczen, daj po jednym cwiczeniu, na kazda grupe miesniowa. Skup sie na cwiczeniach zlozonych, gdyz przy tych cwiczeniach czesto pracuja inne miesnie.

Poprawiony plan;

Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 2s

Plecy
-sciaganie linki wyciagu gornego 2s
-wiosłowanie 2s
-szrugsy sztanga 2s
(SCIAGANIE LINKI LUB WIOSLOWANIE, LECZ WYBIERZ CWICZENIE KTORE BARDZIEJ CI WCHODZI)

Barki (JEZELI JEST PRIORYTETEM TO DAJ BARKI ZARAZ PO KLATCE)
-Wyciskanie na maszynie 2s
(DAJ WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU ZAMIAST NA MASZYNIE)

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1s

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi 1s

Nogi (NOGI DAJ ZARAZ PO KLATCE I BARKACH - PIERW SIE CWICZY WIEKSZE PARTIE MIESNIOWE, POZNIEJ MNIEJSZE)
-Przysiady ze sztangą 2s
-Wspiecia na palcach 2s

Dla bicepsu i tricepsu daj po 1 serii lecz trenuj te partie czesto czyli dorzuc lapy w srode.

...z tym że w srodę odpada biceps,triceps i szrugsy !!
Cwicze je tylko w piatek i sobotę.

nie mozesz cwiczyc dzien po dniu, miesnia potrzebuja regeneracji, a 1 dzien to za malo.

Na brzuch to cwiczenia na maszynie o ile masz dostep do takiego sprzetu, lub rob odzielny trening brzucha.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - goggeta w dniu 2008-12-21 18:48:56

piszac sobota misłrm na mysli niedziele

ciczyc bede w srode/piatek/niedziele

przegladałem duzo planów i niektórzy maja po 2 cwiczenia na duze grupy miesniowe - a po 2 seriach na klate watpie zebym cos poczuł

-dla bicka + tricka zostawie 1 cwiczenie ale 2s.

...a nogi na końcu - bo po nich najlepiej to idea do damu - taki jestem wy**any

dzieki za odpowiedz

Zmieniony przez - solaros w dniu 2008-12-21 19:47:13

Musisz wiedzieć że w HST wiecej wcale nie znaczy lepiej.
Ja ćwiczę obecnie planem:

1.przysiady
2.wyciskanie płaska
3.wiosłowanie
4.wyciskanie żołnierskie
5.biceps gryfem prostym
6.francuskie w leżeniu do czoła

i efekty przy końcówce cyklu są zadowalające

wiem ze wiecej nie oznacza lepiej - ale dla "nas - wiecznych splitowców" tylko 3 czy 4 serie na dana partie to nic

.....przepatrzyłem wiele planów - duzo osób robi po 2 nieraz 3 cwiczenia na dana partie.

Pierwszy mój HST zrobie wiekszej ilosci serii (12 duze partie,6-8 małe partie) zobaczymy jak bedzie.

...nie wiem ale jakos do mnie nie przemawia tylko 6 cwiczen po 2 serie - ale człowiek uczy sie na błędach - wiec jesli wiekcej serii nic nie da wtedymy pojedziemy "klasycznym" HST

pozdro

ja jestem wiecznym splitowcem ( ok 7 lat splita ) i nie wyobrazam sobie HST z duza iloscia cwiczen. Przy 1 hst mialem tylko wyciskanie na klate i poprawilem w 10 powtorzeniach o 12,5kg i zakonczylem 10x112,5kg. Mysle ze wynik dobry jezeli chodzi o alternatywna droge. Nie wyobrazam sobie porzadnego treningu HST z przysiadem, MC, podciaganiem , wyciskaniem na klate i bary aby dodac do tego wiecej. Moj kolega tez nie wierzyl ostatnio przy mierzeniu maksow dla 15 tek , robil 2 serie po 2 cwiczenia:

PRZYSIAD
MC
PODCIAGANIE
tu juz mial prawie dosyc:P
WYCISK KLATA
WYCISK BARKI
TRIC I BIC juz nie dawal rady i ledwo doszedl do domu.

To nie split tu jak na 1 treningu sie zmeczysz nie mozesz odpoczac na nastepnym bo przewaznie zawsze ( oprocz zig zag'ów) jest progresja. Jak ludiz lapie przetrenowanie to jest tylko ocraz gorzej bo na nastepnym treningu nie odpoczywaja tylko musza jescze dodadc ciezaru. Na splicie intuicyjnym mozna sobie odpoczac

Jak zawsze powtarzam najwieksza ochota na trening ma byc przy osttatnich treningach calego cyklu HST a nie przy ukladaniu planu. ALe tez kazdy orgaznim jest inny i co 1 zabije to 2 wzmocni..................... The choice is yours...........

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2008-12-22 19:54:00

Powiem tak kiedyś zrobiłem 1 cykl HST z taka samą ilością serii tygodniowo jak przy splicie. Efekty były również widoczne ale później sukcesywnie zmniejszałem ilość ćwiczeń cały czas obserwuje progres w sile jak iw obwodach. Wiec teraz z perspektywy czasu stwierdzam że nie ma sensu ładować za dużo ćwiczeń. Oczywiście rób jak uważasz życzę powodzenia w HST.

siema. Jak chcesz mieś więcej ćwiczeń to ok.

ja widze to tak:

przysiad przedni
wyciskanie leżąc
rozpiętki
wyciskanie żołnierskie
unoszenia hantli na boki
drążek
poręcze
wiosłowanie podchwytem
martwi ciąg
uginanie na biceps
prostowanie na wyciągu
wspięcia na palce


olej maszyny. postaw na wolne ciężary.

dzieki za dobre rady

- cwiczenia dobierałem z postów
-nogi sa na końcu bo po nich naprawde nie jestem w stanie nic zrobic - a cwiczenie ich na końcu u mnie skutkuje
-sa tylko 3 cwiczenia na maszynach - w sumie 4 bo przysiady taz sa na maszynie - bo moge na nim wykonac pełniejszy przysiad i prawde powiedziawszy bardziej czuje miesnie po maszynie niz robiac zwyczajne przysaidy

-tak samo sprawa ma sie z wyciskaniemn na barki - jest maszyna gdyz skupic sie moge tylko i wyłacznie na wyciskaniu
....z reszta dawno dwano temu robiłem własnie wyciskanie na maszynie i jakos barki wyglądały - od dłuzszego czasu jest to wycisk. hantli/sztnagi - a popełniam jakies błedy - wiec wole skupic sie na samym = dobrym wyciskaniu

- maszyny sa dlatego ze daje jago drugie cwiczenie i zazwyczaj 1 serie
ponadto sa za duze przeskoki na hantlach i pewnie nie potafił bym skombinowac dobrze ciezaru

....ale tez jest to mój 1-wszy HST wiec teraz chce zobaczyc jak bedzie.

W srode zrobie lajtowy trening - kazda parrtia ale tylko po 1 cwiczeniu (2serie).

Mam pomierzone juz maxy na wszystko - teraz tylko uzupełnic tabelke i zapraszam w styczniu do sledzenia mojego testu (jesli nie to blogu) ale na 99% testu.......

Pozdro

...jeszcze raz dzieki za dobre rady - ale niestety jestem uparty i jesli juz cos długo układałem to jesli sie na tym przejada to dopiero zmieniam wtedy cos - taki juz jestem
A co do planu to jest podobny do wielu - zobaczymy jhak pójdzi

narka

to jak ma wygladac koncowa propozycja planu?

Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 2s
-Rozpietki maszyna 2s

Barki
-Wyciskanie na maszynie 2s
-Unoszenie sztangi z przodu w górę 2s

Plecy
-Sciaganie linki wyciagu gornego 2s
-Wiosłowanie 2s
-Szrugsy sztanga 2s

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 2s
-Uginanie na maszynie (uchwyt młotkowy) 1s

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi 2s
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1s

Nogi
-Przysiady ze sztangą (maszyna) 2s
-Wyprosty 2s
-Wspiecia na palcach 2s


...z tym ze w srode bedzie lajtowy trening - tj. tylko 1cwiczenie / 2s