Moj trening na mase - Wasze opinie

Cześć,
regulanie chodzić na siłownię zacząłem od początku listopada tego roku. Wcześniej coś tam ćwiczyłem ale bez entuzjazmu, nie wyrobiłem sobie mięśni, chociaż czegoś dowiedziałem się o tym jak trenować. Aktualnie trenuję motodą FBW. Zaczynam od klaty, potem plecy, barki, triceps i biceps. Wykonuję po jednym ćwiczeniu na każdą partię, 3-4 serie plus rozgrzewkowa, 8-12 powtórzeń. Cwiczenia w ogóle zaczynam od 10minut rowerka na rozgrzewkę i rozciągania i konczę 15 minutowym biegiem (3 kilometry na bieżni).

Zaraz po nowym roku mam zamiar porządniej wziąć się za ćwiczenia. Planuję lepiej się odżywiać i zmienić plan treningowy. Zacznę od tego pierwszego.
Wiem, że dieta jest podstawą i łatwo mógłbym znaleźć tutaj na forum dietę w stylu "na śniadanie o 7:30 70g płatków owsianych + 2 jaja, drugie śniadanie 10 80g sera białego" itd. Takie diety są najlepsze, zdaję sobie z tego sprawę, ale jako że nigdy nie byłem na diecie i krótko ćwiczę coś takiego byłoby zabójcze dla mojej psychiki. Na takiej diecie pociągnąłbym tydzień, a potem nie dałbym rady. Dlatego też planuję zrobić tak:
-każdego dnia będę jadł: piersi z kurczaka (gotowane,pieczone bez tłuszczu), tuńczyka, ser biały - to będzie moja podstawa żywieniowa, reszta to zdorwe rzeczy znalezione w lodówce
-wyeliminuję puste kalorie, będę ograniczał węgle, a skupie się na dostarczaniu organizmowi białka
-odstawie alkohol
-postaram się liczyć kalorie i białka
Czy to jest w ogóle dieta? Chyba nie, nazwałbym to raczej zdrowym odżywianiem pod masę i mięśnie, których chce nabrać. Wiem, że pewnie usłyszę gromy, że z podręcznikowym porządnym żywieniem to co ja chce zrobić nie ma nic wspólnego, ale z uwagi na mój krótki staż raczej nie zrezygnuję z tego co zaplanowałem.

Trening - 3 razy w tygodniu (hmm, może 4?), początek to rowerek (w dzień gdy będę ćwiczył nogi rowerek zamienię na wiosła).
DZIEN 1: BARY, NOGI
**
DZIEN 3: KLATA, TRICEPS
**
DZIEN 5: BICEPS, PLECY

Dzien I

BARY
wyciskanie zza głowy
wyc sztangielek
unoszenie sztangielek bokiem w staniu
podciaganie do brody
NOGI
Przysiady
Prostowanie nóg na maszynie
łydki na maszynie

Dzien II

KLATA
plaska - sztanga
plaska - rozpietki
skos - wyciskanie sztangietek
TRIC
wyciskanie francuskie w lezeniu
prostowanie rąk w dół na wyciągu
prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tlowia

Dzien III

PLECY
przyciaganie linki w siadzie
sciaganie drazka gornego w siadzie szerowkim chwytem do klatki
unoszenie tuowia z opadu
sztrugsy
BIC
uginania ze sztanga na modlitewniku
naprzemienne uginanie ze sztangielkami
uginanie ramienia w siadzie z oparciem o kolano
uginanie nadgarstkow w siadzie

Serii będę wykonywał po 4 na każdą grupę. Powtórzeń 8-12. Rozgrzewka przed treningiem, bieganie po. Dodatkowo codziennie białko ok 20 gram ostrowi.

I to chyba tyle. Proszę o komentarze.
Gdy dopracuję ten trening to założę tutaj dziennik i będę wpisywał co robiłem i jadłem każdego dnia. Ten plan mam zamiar realizować przed 2-3 miesiące od stycznia, a potem ułożyć kolejny, pewnie bardziej profesjonalny i restrykcyjny.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: ok 72

Wzrost: 176

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 3miesiace

Uprawiane inne sporty: a6w, czasami bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest, full silka

Dieta: zdrowe zywienie

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: bialko - ostrowia

W sprawach diet się nie wypowiadam dział (diety)

Następna sprawa do tych ćwiczeń co podałeś rozpisz ilość serii i powtórzeń.

Dzien I

KLATA
plaska - sztanga 4s
skos - wyciskanie sztangietek 4s
plaska - rozpietki 4s
TRIC
wyciskanie francuskie w lezeniu 3s
prostowanie rąk w dół na wyciągu 3s
prostowanie ramienia ze sztangietka w opadzie tlowia 3s




Dzien II

PLECY
Podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s
sciaganie drazka gornego w siadzie szerowkim chwytem do klatki 4s
MC 4s

BIC
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
naprzemienne uginanie ze sztangielkami 3s
uginanie ramienia w siadzie z oparciem o kolano 3s




Dzien III

BARY
wyciskanie zza głowy 3s
unoszenie sztangielek na boki 3s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
podciaganie do brody 3s
Szrugsy 3s
NOGI
wykroki
Przysiady
Uginanie nog na maszynie
łydki na maszynie


plan na max 2 miechy. troche tu pozmienialem i dodalem to co uwazalem jak cos Ci sie nie podoba to mow zmienimy. napewno chcesz spilta przy 3 miesiecznym stazu?? to nie do konca wskazane.
pozdro

ekli - rozpisales ilosc serii tak jak ja chcialem, tylko ze zapomnialem o tym napisac :) bic,tric po 3 bo male miesnie i 3 cwiczenia, bary po 3 bo az 5cwiczen, reszta po 4, oczywiscie serii rozgrzewkowych nie licze
co do zmian w treningu to tak:
plecy - podciaganie na drozku w szerokim chwycie odpada, bo prawde mowiac za bardzo mi to nie idzie, to jest jeszcze za ciezkie cwiczenie dla mnie :(
MC - tez raczej odpada, troche boje sie tego czwiczyc ze wzgledu na to, ze wolalbym sie brac za to trudne cwiczenie gdy bede mial bardziej rozbudowane miesnie, MC zostawie sobie na nastepny plan treningowy na lato
BIC - wywaliles nadgarstki, a prawde mowiac to ja chcialbym je cwiczyc bo mam je bardzo chude, moze przeniesc to cwiczenie na inny dzien?
co do barkow to mozna dodac jedno cwiczenie, a co do nog to wykrokow nigdy nie robilem, ale moge sprobowac

co do serii i obciazen to planuje chodzic z zeszytem i po prostu mierzyc ile i jak ciezko moge cwiczyc, teraz jest mi to trudno okreslic wiec nawet gdybym cos konkretnie zaplanowal, to potem raczej napewno musialbym to korygowac

ps. jestem wdzieczny za wszystkie uwagi :)

dwa ostatnie cwiczenia w barkach są na kaptury wiec nie przeciązą Ci barkow.

to ze nie idzie Ci podciąganie na drązku to nie znaczy ze nie masz tego zmienic tym bardziej powinienes sie do tego przyłozyc. jesli masz problem z podciaganiem to proponuje Ci zebys podciagal sie z partnerem ktory bd stal za tobą i podtrzymywal Ci nogi to ulatwia podciaganie.

jesli chodzi o MC to jak chcesz moze i faktycznie nie ma co zucac sie na to odrazu chociaz jakbys podszedl do tego dobrze to sądze ze nic by sie nie dzialo. zamien to na "dzien dobry"

to co miales na "nadgarstki" to cwiczenia na przedramiona mozesz je sobie robic 2x w tygodniu na koncu treningu
-uginanie nadgarstkow nachwytem 3s
-uginanie nadgarstkow podchwytem 3s

wykroki potraktoj jako rozgrzewke przed resztą treingu nog ;)


pozdrawiam

Zmieniony przez - ekli w dniu 2008-12-21 00:52:34

ekli łap sogacza :)