Trening z atlasem domowym dla świeżaka!

Witam
Zakupiłem ostatnio taki oto atlas:
http://www.allegro.pl/item504222034_atlas_bmg_4700_bodysculpture_salon_gliwice.html

Chciałbym zacząc na nim ćwiczyć, ale nie ot tak sobie, tylko konkretniej, żeby troche ciało wyrzeźbić, nie myśle o cudach, po prostu lekko poprawić sylwetke. Bardzo mi zależy na profesjonalnym podejściu, żeby sobie krzywdy nie zrobić.
czytałem mase planów trenigowych, niestety w większości występuje sztanga itp., których nie posiadam i nie zapowiada się żeby były.
Proszę o fachową, pomoc, plan treningowy, najlepiej 3 dniowy, na ogólny rozwój, na siłowni nie ćwiczyłem.
Za posty odsyłające do Atlasu ćwiczeń dziękuje, już przejrzałem, jednak nadal potrzebuje pomocy. ACT również "przejrzałem"

Z góry dzieki.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 70

Wzrost : 186

Cel treningowy : wzrost siły i wyrzeźbienie ciała, ogólny rozwój

Staż treningowy na słowni : zero

Uprawiane inne sporty : piłka nożna, trochę siatka

Dostęp do sprzętu : atlas w domu http://www.allegro.pl/item504222034_atlas_bmg_4700_bodysculpture_salon_gliwice.html

Dieta :nie mam

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : nie zażywam i nie chcę zażywać

Witam
Mam 16lat, 182cm wzrostu, 74kg waga.
Chce cwiczyc mięśnie: bicepsy, tricepsy, barki, kaptut, plecy, rozpiętki, klatka płaska i skos, brzuch prosty i skos.
Potrzebuje zakupic sprzęt dobry i tani.
Proszę o pomoc.. :)
__________________

Chłopie wiesz jaką byś siłownie se zrobił za 1500 zł, które wydałeś na ten atlas... Bez ławki i sztangi ciężko ci będzie, ale przynajmniej żebyś miał hantelki i ławkę. Tak mi się wydaje, nie wszyscy się muszą zgadzać.

niestety jak wyzej ...

No dobra, rozumiem, czyli co do tego nie da się ułożyć żadnego planu?? Już nawet 1cm mi nie przybędzie na ćwiczeniach na tym??

Mam taki atlas, tylko z innej firmy.
Plan ulozylem taki:

1. prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda)
2. uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda)
3. wyciskanie na maszynie ( barki)
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE (klatka piersiowa)
5. ściąganie drążka wyciągu górnego- ( najszersze grzbietu)
6. wiosłowanie w leżeniu (prostowniki)
7. uginanie ramion z hantlą (biceps)
8. prostowanie ramion na wyciągu górnym (tricepsy)
9. uginanie nadgarstków z hantlą (przedramiona)
10. wspięcia z hantlą w ręku (łydki)

1 tydzień 1 seria po 12 powtórzeń każdego
2 tydzień 2 serie po 13 powtorzeń każdego
3 tydzień 3 serie po 14 powtórzeń każdego
4 tydzień 4 serie po 15 powtórzeń każdego

za 1/2 tego to mam caly pokoj wyposazony w ciezary wolne (3gryfy, lawke, hantle,drazek),

Popatrz co mozesz na nim wykonywac i uloz sobie cos np na styl lekkieko FBW.

Pierwsze 3 treningi(1tydzien) zrob sobie z zanizonymi ciezarami tak na rozgrzewke, zeby przyzwyczaic sie do cwiczen, inaczej bedziesz mial ostre zakwasy juz po 1 treingu, Pozdro

ok, dzieki za pomoc, postaram sie cos ułożyć i moze ewentualnie poprosze o weryfikacje ;)

Taki plan zmaściłem, nie wiem czy dobry:
PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa

1.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
-przywodzenie wyprostowanych ramion
-przywodzenie ramion ugiętych w łokciach pod kątem prostym
Jak dokupie hantelki:
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIETKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Grzbiet

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
- do klatki
- do karku
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY "Młotkowym"

ŚRODA

Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2.UGINANIE NÓG STOJĄC
mogę dodać: ODWODZENIE NOGI W TYŁ

Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE

PIĄTEK
Ramiona
1.UGINANIE RAMION NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU” - Wyciąg
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

Przydało by się coś na barki, tylko nie bardzo mogę cokolwiek dopasować, ma ktoś jakiś pomysł??


Proszę o weryfikację i może zmiane "par" ćwiczeń, bo nie wiem czy są dobrze spasowane, oraz o propozycję jaką ilość serii powtórzeń powinienem robić, 2 serie po 12 - 10 powtrzen czy mniej.

Pozdrawiam

pomoze ktoś??

ja bym radził sprzedać go, i za polowe kupić ławke,gryf,sztangielki, nakład sam zrobić lub kupic i drążek i machać większe efekty będą, albo kupic karnet na profesjonalną siłownie :)

oj losie nie sprzedam go bo nie za moja kase, poza tym ne mam miejsca na sztangi, ławki itp, dostepu do profesjonalnej siłowni tez nie mam bo miejscowość mała.

Potrzebuje o plan na to czy to co ułożyłem nadaje sie czy nie?? Nie mam wygórowanych ambicji "mięśniowych"