MÓJ PLAN

Witam!
ostatnio kolega dal mi swoj stary plan.
On wyglada świetnie a cwiczyl w wiekszosci ten plan.
Twierdzi on ze jest to plan i na mase i na siłe i "power"
a nie tlyko pod wzgledem kulturystycznym.
Daje wam go do oceny..

Poniedzialek
Klatka + triceps + kark + brzuch (kark i brzuch sa takie dodane dodatkowo)

1.wyciskanie płasko 4s
2.wyciskanie skos 4s
3.rozpietki 4s
4.francuz 4s
5.hantlami za głowe(triceps) 4s
6.pompki tyłem 4s
7.brzuszki z obciazeniem 3x30
8.kolana przyciagane do brzucha na ławce 4s
9.kark 3xmax (gora doł , lewo prawo)

wtorek
plecy + biceps + brzuch + przedramie

1.martwy ciag 4s
2.podciaganie na drazku 4s
3.wioslowanie 4s
4.uginanie ramion 3s
5.modlitewnik wasko 3s
6.nadchwyt 4s
7.BRZUCH(jak wyżej)
8.ruchy sztanga na kolanach 3x max
9.zwijanie sznurka 3xmax

środa

WOLNE

Czwartek
barki + triceps + kark + brzuch

1.wyciskanie sprzed głowy 3s
2.unoszenie do brody sztangi 3s
3.unoszenie bokiem 3s
4.sztrugsy 3x max
5.francuz 4s
6.hantlami za głowe(triceps) 4s
7.pompki tyłem 4s
8.BRZUCH(j.w)
9.KARK(j.w)

Piątek
nogi + brzuch + łydki

1.przysiad 4s
2.wstepowanie 4s
3. prostoie na ławce(to do nog) 4s
4.uginanie lezac 4s
5.łydki wspiecia na palce
6. BRZUCH (j.w)

Sobota
biceps + brzuch + przedramie

1.uginanie ramion 3s
2.modlitewnik wasko 3s
3.nadchwyt 4s
4.BRZUCH(j.w)
5.PRZEDRAMIE(j.w)

niedziela

WOLNE

-----------------------

To wszystko!! plan 5 dniowy co wy o nim powiecie?





Zmieniony przez - tomas69 w dniu 2008-12-19 23:07:03

To że ktoś dobrze wygląda nie musi oznaczać że to właśnie przez dany/ne plan/y tak wygląda, pierw wklej ankietę.

17 lat i 5 treningów w tygodniu?! Daj na luz .

Na luz dlaczego ?:)
oto ankieta:

Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa, siła

Staż treningowy na słowni : 4 miesiac leci

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : brak tylko wyciagu i atlasu

Dieta : staram sie

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Chcesz ćwiczyć triceps i biceps dwa razy w tygodniu a braki,plecy,klatkę,nogi tylko raz :/ albo się bierz jak już tak chcesz za zwykłego splita gdzie jedną partie trenujesz raz w tygodniu albo się weź za splita w którym dana partia jest trenowana 2x w tyg.

P.S Wystarczy tylko poszukać artykuł adzika jak opisuje jak ćwiczyć 2x w tyg daną partię.

Dno i nic wiecej. Taki ci wystarczy na budowe masy i sily.


Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangą na płaskiej 5 serii 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielkami na skosie górnym 4 serie 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na skosie górnym 3 serie 12-16 powtórzeń

Triceps
Wyciskanie wąsko (dłonie przy sobie) 5 serii 8-12 powt.
Francuskie w leżeniu 4 serie 8-16 powt.
Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-16 powt.


Sroda

Najszerszy
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 serii 8-12 powt.
Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4 serie 8-12 powt.
Przenoszenie sztangielką 3 serie 12-16 powt.

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 5 serii 8-12 powt.
młotki 4 serie 8-12 powt.

Przedramiona
Uginanie nachwytem 5 x max (koło 20)
Uginanie podchwytem 5 x max (koło 20)


Piątek

Barki
Wyciskanie sztangielek 5 serii 8-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem 5 serii 12-18 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 serii 12-18 powt.

Nogi
Przysiady ze sztangą z tylu 5 serii 8-12 powt.
Dzień dobry 4 serie 8-12 powt.
Wspięcia na palce 5 serii 20-30 powt.

Na luz dlaczego ?:)

Widzisz mój brat jak zaczynał też chciał ćwiczyć prawie codziennie. Nie dało mu się wytłumaczyć, bo on WIE lepiej. No więc napisałem mu plan FBW na 3 dni i powiedziałem, mu że to taka rozgrzewka tygodniowa^^ Plan był standardowy z 2 ćwiczeniami na Plecy i Nogi.Jak myślisz przy jakim treningu został?

szefo666 hm... a moglbys mi go rozpisac na 4 dni i zeby nie cwiczyc w srode(szkola do 19) bylbym bardzo wdzieczny ;)
no i sog poleci ]

hehe ja tez cwicze 5 dni w tygodniu po max godzinke tylko ze ja robie max 2 partie ciala na dzien i efekty sa mimo ze mam 17 lat heh.

Masz odemnie na 4dni plan http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/67e13245269097d1.html ,wystarczyło popatrzeć tylko w mój podpis.

Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-20 15:01:04

arnie100 tu nie chodzi o to czy efekty są czy nie, ale o to by się nie przetrenować, rozwijać stopniowo i jak najdłużej.

szefo666 hm... a moglbys mi go rozpisac na 4 dni i zeby nie cwiczyc w srode(szkola do 19) bylbym bardzo wdzieczny ;)

jak Ci środa nie pasuje to możesz robić wt,czw,sob, albo jeszcze inaczej, tylko żeby była zachowana zasada 3 treningi co drugi dzień, 2 dni wolnego