Trening w domu - czy dobrze "ułożyłem" plan?

Witam. Jest to lekko zmodyfikowany plan Mawashiego, który chciałem dostosować pod sprzęt który posiadam (ławka, hantle, sztanga, nie posiadam drążka).

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
4) Podciąganie sztangielki opadzie (wiosłowanie) 12-15 powtórzeń
5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie sztangi zza głowy 8-10 powtórzeń
7) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-15 powtórzeń

Pytanie czy ćwiczenia, które zamieniłem mogą zostać, czy powinienem pomyśleć o innych oraz czy ilośći powtórzeń są prawidłowe?

Ogólnie plan ułożony dobrze.
Jeśli masz możliwości sprzętowe to zrób ćwiczenie na triceps w innej płaszczyźnie niż przy ćwiczeniu na klatkę. Chodzi o to, by podczas tego ćwiczenia zadziałały inne głowy trójgłowego ramienia.
Proponuję albo wyciskanie francuskie siedząc - zza głowy, lub pompki w podporze tyłem.
No i możesz dorzucić martwy ciąg na prostych nogach zaraz po przysiadach. Będzie świetnie uzupełniał trening nóg i pleców. Nie potrzeba dużego ciężaru, wystarczy, że zrobsz sporo powtórzeń - nawet 20.

Dzięki wielkie. Faktycznie mogłem od razu pomyśleć o wyciskaniu francuskim. A co do martwego ciągu - słyszałem, że to zaawansowane ćwiczenie, nie polecane dla początkujących. Jak to z tym jest?

Wykonane prawidłowo jest bardzo bezpieczne. Daje się je czasem na siłowni początkującym kobietom

Jeśli zachowasz proste plecy jesteś całkowicie bezpieczny. Schodzisz tak nisko, na ile pozwala rozciągnięcie ud i ścięgien podkolanowych. Im lepiej przyłożysz się do tego ćwiczenia i rozciągania po treningu tym większy zakres ruchu osiągniesz, oraz będziesz ćwiczył bezpieczniej.

Zerknij na youtube wpisując "romanian deadlift" i postaraj się powtórzyć z minimalnym obciażeniem w celu opanowania techniki.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-12-15 11:43:53

o to spróbuję jak wrócę z pracy albo jutro z rana. Teraz jeszcze tylko micha do ustalenia i "jedziem z koksem":)

Zmieniony przez - DarkSeth w dniu 2008-12-15 12:15:12