SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening w domu - czy dobrze "ułożyłem" plan?

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 671

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 145
Witam. Jest to lekko zmodyfikowany plan Mawashiego, który chciałem dostosować pod sprzęt który posiadam (ławka, hantle, sztanga, nie posiadam drążka).

1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
4) Podciąganie sztangielki opadzie (wiosłowanie) 12-15 powtórzeń
5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie sztangi zza głowy 8-10 powtórzeń
7) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-15 powtórzeń

Pytanie czy ćwiczenia, które zamieniłem mogą zostać, czy powinienem pomyśleć o innych oraz czy ilośći powtórzeń są prawidłowe?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 86307
Ogólnie plan ułożony dobrze.
Jeśli masz możliwości sprzętowe to zrób ćwiczenie na triceps w innej płaszczyźnie niż przy ćwiczeniu na klatkę. Chodzi o to, by podczas tego ćwiczenia zadziałały inne głowy trójgłowego ramienia.
Proponuję albo wyciskanie francuskie siedząc - zza głowy, lub pompki w podporze tyłem.
No i możesz dorzucić martwy ciąg na prostych nogach zaraz po przysiadach. Będzie świetnie uzupełniał trening nóg i pleców. Nie potrzeba dużego ciężaru, wystarczy, że zrobsz sporo powtórzeń - nawet 20.

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 145
Dzięki wielkie. Faktycznie mogłem od razu pomyśleć o wyciskaniu francuskim. A co do martwego ciągu - słyszałem, że to zaawansowane ćwiczenie, nie polecane dla początkujących. Jak to z tym jest?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 292 Napisanych postów 17217 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 86307
Wykonane prawidłowo jest bardzo bezpieczne. Daje się je czasem na siłowni początkującym kobietom

Jeśli zachowasz proste plecy jesteś całkowicie bezpieczny. Schodzisz tak nisko, na ile pozwala rozciągnięcie ud i ścięgien podkolanowych. Im lepiej przyłożysz się do tego ćwiczenia i rozciągania po treningu tym większy zakres ruchu osiągniesz, oraz będziesz ćwiczył bezpieczniej.

Zerknij na youtube wpisując "romanian deadlift" i postaraj się powtórzyć z minimalnym obciażeniem w celu opanowania techniki.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-12-15 11:43:53

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 145
o to spróbuję jak wrócę z pracy albo jutro z rana. Teraz jeszcze tylko micha do ustalenia i "jedziem z koksem":)

Zmieniony przez - DarkSeth w dniu 2008-12-15 12:15:12
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening domowy do oceny

Następny temat

Plan do oceny dla 13-latka

MenS