Plan treningowy do oceny i poprawy

Witam! Dwa miesiące jechałem ATC. Teraz robię tygodniową przerwę i chciałbym dalej ćwiczyć jakimś planem. Tylko właśnie jaki rodzaj treningu wybrać? Split będzie dobry? Poniżej wklejam swój stary plan. Jak mi podpowiecie jaki rodzaj wybrać postaram się ułożyć i wkleję do oceny nowy plan.


Brzuch: Unoszenie nóg leżąc
Czworogłowy uda: Przysiad ze sztangą na barkach
Dwugłowy uda: Uginanie nóg leżąc
Klatka: Wyciskanie sztangi/sztangielek płasko/na skosie
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Barki: Wyciskanie sztangi/sztangielek
Najszersze grzbietu: Wiosłowanie sztangą
Prostowniki: MC
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem/podchwytem
Łydki: Wspięcia na palce stojąc

Dzięki i pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Rzadko basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka(regulowana) z rozpiętkami i prasą na nogi(chyba tak to się nazywa), sztangielki, sztanga prosta, 90 kg obciążenia, drążek

Dieta: Na masę

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

jak na taki staż to ja bym polecał FBW, beda lepsze efekty niz na splicie;]

Na splita przyjdzie jeszcze czas
Pzdr

Czy ten trening będzie dobry?

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
ABS II(Brzuch)

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
tzw."dzień dobry" 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
ABS II (brzuch)

Pierwszy tydzień:
Pon: A
Śr:B
Piątek:A

Następny tydzień:
Pon:B
Śr:A
Piątek:B

Zaczynam od 60% ciężaru. Co tydzień dokładam 2,5kg


I parę pytań z tym związanych:
1. Czy w każdej serii ćwiczę ze stałym ciężarem?
2.Ile ma trwać ten trening(tygodni)?
3. Zapotrzebowanie kaloryczne takie jak przy atc?
4.Jaka powinna być przerwa między poszczególnymi seriami i ćwiczeniami?

Ktoś się wypowie?

Zmieniony przez - Zygzacz3k w dniu 2008-12-12 17:56:30

I parę pytań z tym związanych:
1. Czy w każdej serii ćwiczę ze stałym ciężarem?
2.Ile ma trwać ten trening(tygodni)?
3. Zapotrzebowanie kaloryczne takie jak przy atc?
4.Jaka powinna być przerwa między poszczególnymi seriami i ćwiczeniami?

1. Co jakiś czas dodajesz do ciezaru a wiec co np tyg, wiec w tygodniu tym samym
2. 6-8 tyg
3. Takie jakie wynosi twoje zapotrzebowanie ..Zalezy to od Ciebie .
4.umm z 30sek .?..

FBW Jest krótki(Nie ma tam 150 serii i 300powtórzen) ten twój plan jest za długi skróc go .

Ten plan jest z tematu podwieszonego PROPOZYCJA PLANÓW TRENINGOWYCH. Jest tylko minimalnie przerobiony. Nie mogłem się doczytać paru informacji m.in przerwa między seriami.

O tempie i przerwach między seriami znalazłem w innym temacie, ale o Full Body Workout 5x5.

"Tempo wykonywania powtórzeń jest wazne, trzeba pamietac o zachowaniu rownego tempa, przede wszystkim bez " oszukanych" powtorzen poprzez narzucani sobie ciezaru etc.
Przerwy między poszczegolnymi seriami powinny trwać mniej wiecej tyle ile tego potrzebujemy jednak przestrzegajac granic od 2 do 5minut. Wiemy sami ze niekiedy 2 minut miedzy seriami siadow gdzie ciezar jest już naprawde pokazny sa o wiele za krotkie, wtedy wydluzamy ja sobie o tyle ile nam potrzeba glownie 4-5 minut w zupelnosci wystarcza żeby organizm ustatkowal oddech i rytm serca. "

Czy mojego treningu też się będzie to tyczyło?

Zastanawiała mnie też ilość powtórzeń, ale też znalazłem odpowiedź w innym temacie.
"Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć mniej razy)
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane. Powiem wiecej nie ma dla nich miejsca.
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
* To tylko ogólnie przyjęte kanony.
** Wyjątkiem jest metoda 15-10-5"
Ciekawi mnie jeszcze FBW 15-10-5. Ktoś stosował? Jeśli tak proszę o wypowiedź jakie były efekty.