PLAN NA MASE DO OCENY

Witam!

ulozylem sobie wlasny plan na mase ... no troche sie wzorowalem na swoim starym planie ale chcialbym dac go wam do oceny co o tym myslicie jak z powtorzeniami itp

PONIEDZIAŁEK (klata)

1.Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 12,10,8,6
3.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12,10,8
4.Rozpietki 3x12
5.Przenoszenie talerza 3x12

WTOREK (barki,kaptury)

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
2.Unoszenie ramion na boki 4x10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
4.Sztrugsy 3x Max

ŚRODA (wolne)

CZWARTEK (Biceps,triceps)
1.Uginanie ramion stojac (podchwytem) 12,10,8,6
2.Młotki 3x10
3.Uginanie ramienia w siadzie,oparcie o kolano 3x12
4.Francuz 12,10,8
5.Pompki tyłem 3x12
6.Francuz na leżąco 3x 10

PIĄTEK (plecy)

1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3x10
2.Podciaganie sztangi w opadzie 12,10,8
3.Podciaganie konca sztangi 12,10,8
4.Skłony ze sztanga trzymana na karku 10,8,6
5.Martwy Ciag 3x12


CO o nim sadzicie? da sie na tym uzyskac jakas mase

Pozdrawiam!

A nogi?

nóg specjalnie nie dałem. narazie niechce duzo jezdze na rowerze itp;)

zamien piatek z wtorkiem, barki dzien po klacie to nie najlepszy pomysl;
z plecow wywal cwiczenie 3 i 4 reszte mozesz robic x4
z klaty wywal cwiczenie 3 i 5...

Czemu? bo wiecej nie znaczy lepiej, nie ma sensu dublowac cwiczen i miec tak przeladowany plan

A co jazda na rowerze ma do nóg? Przysiady ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń na siłownii i wpływa korzystnie także na inne grupy mięśniowe.

Tak wlasnie. Rower da. ale to naprawde dla wytrzymałych. z reszta po jesli jezdzisz rowerem spalasz wszystko co masz w zapasie. do tego siłownia? Tak jak powiedzial kolega wyzej. na nogi najlepsze sa przysiady. z ciezarem? ale pozniej... narazie zacznij robic same.
PONIEDZIAŁEK (klata)

1.Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 12,10,8,6
3.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12,10,8
4.Rozpietki 3x12
5.Przenoszenie talerza 3x12
ZAMIAST CWICZENIA 3 I 5 DAJ SOBIE:
SKOS DÓŁ,GÓRE,PLASKA (SZTANGA) I ROZPIETKI

WTOREK (barki,kaptury)

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
2.Unoszenie ramion na boki 4x10
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,10,8
4.Sztrugsy 3x Max
UNOS SZTANGE PRZY SAMYM CIELE OD WYPROSTOWANYCH RAK AZ DO NOSA (TO DOBRZE DAJE NA KAPTUREK)

ŚRODA (wolne)

CZWARTEK (Biceps,triceps)
1.Uginanie ramion stojac (podchwytem) 12,10,8,6
2.Młotki 3x10
3.Uginanie ramienia w siadzie,oparcie o kolano 3x12
4.Francuz 12,10,8
5.Pompki tyłem 3x12
6.Francuz na leżąco 3x 10

PIĄTEK (plecy)

1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3x10
2.Podciaganie sztangi w opadzie 12,10,8
3.Podciaganie konca sztangi 12,10,8
4.Skłony ze sztanga trzymana na karku 10,8,6
5.Martwy Ciag 3x12
WYWAL CWICZENIE 3 I 5. ZROB SOBIE PODCIAGANMIE HANTLKI Z OPARCIEM KOLANEM I JEDNA REKA NA LAWECZCE. POWINIENES WIEDZIEC O CO CHODZI


TO POWINNO WYSTARCZYC NA POCZATEK. ZA JAKIS CZAS MOZESZ DODAWAC WIECEJ CWICZEN...

Zaraz zaraz... Barki dzień po klatce to fatalny pomysł...nie powinno tak się łączyć grup mięśniowych...

Nie wiem po co wy wogóle tutaj co kolwiek piszecie, brak ankiety jedyne co widac to staz, i wiek z profilu o ile prawdziwy.

Bez poprzedniego planu to mozna poprawiac w ciemno tylko ze co to da? jesli sie dubluje cw ktore byly w poprzednim planie.

Brak nóg eliminuje plan z jakiej kolwiek poprawy.
Z resztą plan który wkleił Silwo18 wymaga poprawek.

Za duzo wyciskania, brak konkretów, nie ma cw na tylni akton barków,tric dubel,plecy o co 2cw na prostowniki/ zadnego nie zrobi jak trzeba, i najwazniejsze brak podstawowej parti.

ale czemu z ajakis czas? przeciez ja juz cwiczylem plan na mase to nie zaczynam od zera..

Dokładnie jak Bery.

Plany bez nóg nie powinny być oceniane.

Bery89 to jak mozesz to uloz mi ten plan dopozadku bylbym barrrdzo wdzieczny;/
ankiete moge wklejic :]


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 185

Cel treningowy : MASA!

Staż treningowy na słowni : teraz pełne 3 mc. byla przerwa przed nimi (zlamanie)

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka,gryfy,hantelki,obciazenie,drazek itp.

Dieta : jem duzo bialka

Przeciwskaznania medyczne : brak