zmiana treningu , jakie macie odczucia co do mojego planu.

czesc , od dluzszego czasu cwicze treningiem fbw, niedaje mi ona juz takich efektow jak kiedys wiec, mysle ze najwyzszy czas zmienic trening, cwicze juz kilka lat, wmiare juz wiem co daje mi dobre efekty a co niezabardzo. trening typowy split kazda partia raz w tyg odpada, moje cialo reaguje dobrze na czestrze trenowanie danej parti, przy fbw cwiczylem kazda partie 3 razy w tyg ale zakres ilosci seri byl maly z wiadomych wzgledow, teraz myslalem nad treningiem kazda partia dwa razy w tygodniu i wiekszym zakresie seri i cwiczen. co myslicie o takim planie:

pon:
klatka
1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore - 3 serie
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore w uchwycie mlotkowym -3 serie
3. rozpietki na lawce skosnej glowa w gore - 3 serie

barki
1. wyciskanie sztangielek siedzac -3 serie
2.podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3 serie
3.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu- 3 serie
4.wznosy barkow( na kaptury)- 4 serie

wtorek
plecy
1.wioslowanie sztanga w opadzie- 3 serie
2.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 3 serie
3.sciaganie drazka wyciagu gornego do karku - 3 serie

triceps i biceps w superseri

1.superseria 3 serie
biceps uginanie ramion ze sztanga stojac
triceps prostowanie ramiona na wyciagu stojac

2.superseria 3 serie
uginanie ramion na wyciagu
francuskie wyciskanie sztangi lezac

sroda - wolne

czwartek
klatka
1.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore - 3 serie
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore w uchywcie mlotkowym - 3 serie
3.rozpietki na lawce skosnej glowa w gore - 3 serie

barki
1.wyciskanie sztangi z zaglowy siedzac - 3 serie
2.unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu lub unoszenie sztangi w przod stojac - 3 serie
3.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu - 3 serie
4.wznosy barkow( na kaptury) - 3 serie

piatek
plecy
1.podciaganie polsztangi w opadzie - 3 serie
2.przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki - 3 serie
3.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki - 3 serie

bicepsy i tricepsy w superserii

1.superseria - 3 serie
uginanie ramion ze sztangielkami stojac
prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej w podporze
2.uginanie ramion na wyciagu - 3 serie
3.prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3 serie

sobota- wolne

niedziela- wolne

nogi w ktorys wolny dzien , tylko przysiady. - 8 seri



moje przemyslenia co do planu, zastanawiam sie czy dac moze po 4 serie do kazdego cwiczenia , ale obawiam sie ze objetosc bedzie zaduza i tym samym przetrenowanie, zastanawialem sie tez ze moze dac mniej cwiczen np po dwa na dana partie i rozdzielic ilosc seri na dwa cwiczenia zeby bylo wiecej seri na dane cwiczenie , co o tym sadzicie? a moze juz teraz jest za ostro? zastanawiam sie tez czy dawac te superserie na biceps i triceps czy jednak czwiczyc je moze tradycyjnie.

chcialbym zeby wyrabiac sie z treningiem do 1h ale niewiem czy dam rade przy tej objetosci,

jakie macie odczucia co do tego planu?

Zmieniony przez - Larsson w dniu 2008-11-05 21:11:25

dzis trening poszedl lepiej, wiec chyba jednak zostane przy pierwotnej rozpisce tylko ostrozniej teraz bede zwiekszal obciazenia treningowe.

p.s a co do metki to mam chyba na 100% walka:/

jesli masz malo czasu to superseroie moglbyś dac przy wiekszości wlaście grup, ale wtedy znowu plan musialby byc inaczej ułożony... a nie wiem czy byłoby to także rozwiązanie idealne.

jesli nie zastosujesz treningów lekkich i cięzkich naprzemian to objętość raczej już teraz jest za duża.

ja na twoim miejscu wybrałbym po 3 ciczenia na kazda z grup lecz na poszczegolnym treningu wykonywał 2[np. po 4 serie na duże i po 3 na male grupy], tak więc byłaby rotacja ćwiczeń[mam nadzieję,ze wiesz o co chodzi]

trening ciezki/ lekki odpada przez te kilka lat trenowania zauwazylem ze efekty daja mi tylko serie na maksa, jak zostawiam zapas do taki flak ze masakra:/

rozumiem ze wybrac 3 cwiczenia na kazda partie na takiej zasadzie np klatka

1. wyciskanie sztangielek
2.wyciskanie sztangi
3.rozpietki

i stosowac np tak
trening A :
1.wyciskanie sztangi
2.wyciskanie sztangielek
trening B:
1.wyciskanie sztangielek
2.rozpietki
o to chodzi;)?

tak, a trzeci wyc. sztangi
ropietki

i od nowa, może byc wtedy z odwrócona kolejnościa.

zastosuje chyba tak jak mi radzisz

8 seri na duze partie i 6 na male

w tygodniu wyjdzie 16 seri na duze partie i 12 na male.

ale niebede stosowal treningow lekkich, mam nadzieje ze sie nieprzetrenuje.

a moze moglbys mi poradzic czy ta objetosc co podalem teraz bylaby dobra do cyklu z metanabolu, czy jesli sok to wiecej czy nietrzeba?

cześć!! wg mnie to trening masz ostry... nawet jak na dodawaną metkę. Proponowałbym zrobić klatę tak jak mówi Apok... a plecy jechać konkretnie (dołożyć martwiaka) ale tylko raz w tygodniu, natomiast w ich miejsce włożyć nogi. Drugi raz w tygodniu biceps i triceps jechać standardowo bez superserii na innych ćwiczeniach niż wykonywane wcześniej więc np pompki na poręczach (doskonałe do zwiększenia siły wycisku), młotek, przenoszenia itp.
z ciekawości, który cyklon i ile tabsów przewidujesz??
PS. jeżeli pierwszy to bym sobie darował, wyglądasz całkiem spoko, a jeżeli już SAA to na pewno nie metę, strasznie zalewa no a w pasie nie masz już mało (to tylko moja opinia).
POZDRAWIAM

Zmieniony przez - nocti w dniu 2008-11-06 15:27:23

hej, fotka i dane w profilu bardzo nieaktualne. 3 lata temu bralem 150 mety potem za pol roku meta+tesc , od jakis 2,5 lat bez koksu duzo spadkow wywolanych pobytem za granica i w wojsku:/
teraz waga 80kg .tluszczu wmiare malo, w pasie mam teraz 82cm. mam zamiar wziasc 150 tabsow.


Zmieniony przez - Larsson w dniu 2008-11-06 16:40:48

rozpisz cały trening wg. wzoru, ktory ci podalem, trzeba to przeciez dokładnie ocenić.

a ja -jesli chodzi o saa- to mam takie zdanie, ze jesli nie chcesz byc zawodnikiem startującym w zawodach to nie widze w tym uzasadnienia, jak mi je podasz to moze popre twój pomysl...

jednakże dyskusja na ten temat jest raczej wiecej wskazana w dziale ku temu przeznaczonym

pon
klatka
1.wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore - 4 serie
2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore - 4 serie
barki
1.wyciskanie sztangielek - 4 serie
2.podciaganie sztangi do brody - 4serie

wtorek
plecy
1. wioslowanie sztanga w opadzie - 4 serie
2.sciaganie drazka wyciagu gornego do karku- 4 serie
3.kaptury - 4 serie
biceps
1.uginanie ramion ze sztanga-6 seri
triceps
1.prostowanie ramion na wyciagu-6 seri

sroda-wolne

czwartek
klatka
1.wyciskanie sztangielek na skosie glowa w gore - 4 serie
2.rozpietki - 4 serie
barki
1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac - 4 serie
2. i tu sie zastanawiam czy powtorzyc podciaganie do brody czy dac jakies cwiczenie izolujace na wyciagu?

piatek
plecy
1.podciaganie polsztangi - 4 serie
2.a tu niewiem czy dac znowu sciaganie drazka gornego czy przyciaganie dolnego w siadzie?
3.kaptury - 4 serie
biceps
1.uginanie ramion na wyciagu
triceps
1.francuskie lezac

nogi tak jak pisalem w ktorys dzien wolny przysiady

wpisalem po jednym cwiczeniu w 6 seriach na triceps i biceps czy jednak zastosowac dwa cwiczenia po 3 serie, czy niebedzie roznicy?

klatka
1.wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore - 4 serie
2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore - 4 serie

juz na samym początku falstart- a miałes dokladnie nawet rozpisane, powiedz czemu nie myślisz jak ropzisujesz plan, bierzesz pod uwaga wogole co pisze do ciebie

pon
klatka
1.wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore - 4 serie
2.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore - 4 serie
barki
1.wyciskanie sztangielek - 4 serie
2.podciaganie sztangi do brody - 4serie

wtorek
plecy
1. wioslowanie sztanga w opadzie - 4 serie
2.sciaganie drazka wyciagu gornego do karku- 4 serie
3.kaptury - 4 serie
biceps
1.uginanie ramion ze sztanga-6 seri
triceps
1.prostowanie ramion na wyciagu-6 seri

sroda-wolne

czwartek
klatka
1.wyciskanie sztangielek na skosie glowa w gore - 4 serie
2.rozpietki - 4 serie
barki
1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac - 4 serie
2. i tu sie zastanawiam czy powtorzyc podciaganie do brody czy dac jakies cwiczenie izolujace na wyciagu?

piatek
plecy
1.podciaganie polsztangi - 4 serie
2.a tu niewiem czy dac znowu sciaganie drazka gornego czy przyciaganie dolnego w siadzie?
3.kaptury - 4 serie
biceps
1.uginanie ramion na wyciagu
triceps
1.francuskie lezac

nogi tak jak pisalem w ktorys dzien wolny przysiady

NOGI WKLEJ NORMALNIE DO TRENINGU!!!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-11-07 17:11:30

klatka (poniedzialek,czwartek, zestaw A,B i C stosowane naprzemiennie)
zestaw A
1.wyciskanie sztangielek na skosie - 4 serie
2.wyciskanie sztangi na skosie - 4 serie

zestaw B
1.wyciskanie sztangielek na skosie - 4 serie
2.rozpietki na skosie - 4 serie

zestaw C
1.wyciskanie sztangi na skosie - 4serie
2.rozpietki na skosie - 4 serie

Barki(poniedzialek, czwartek ,zestaw A,B i C stosowane naprzemiennie)
zestaw A
1.wyciskanie sztangielek - 4 serie
2.podciaganie do brody - 4 serie

zestaw B
1.wyciskanie sztangi - 4 serie
2.podciaganie do brody - 4 serie

zestaw C
1.wyciskanie sztangielek - 4 serie
2.wyciskanie sztangi - 4 serie


Plecy(wtorek, piatek, zestaw A,B i C stosowany naprzemiennie)
zestaw A
1.wioslowanie sztanga - 4 serie
2.sciaganie drazka wyciagu gornego do karku - 4 serie

zestaw B
1.podciaganie polsztangi - 4 serie
2.sciaganie drazka wyciagu gornego do karku - 4 serie

zestaw C
1.wioslowanie sztanga - 4 serie
2.podciaganie polsztangi - 4 serie

biceps(wtorek,piatek zestaw A i B stosowany naprzemiennie)
zestaw A
1.uginanie ramiona ze sztanga - 6 seri
zestaw B
1.uginanie ramiona na wyciagu - 6 seri

triceps (wtorek , piatek zestaw A i B stosowany naprzemiennie)
zestaw A
1.prostowanie ramiona na wyciagu - 6 seri
zestaw B
1.wyciskanie francuskie lezac - 6 seri

nogi(wtorek, piatek)
1.przysiady ze sztanga - 4 serie

kaptury( wtorek, piatek)
1. wznosy barkow - 4 serie


mam pytanie czy moge zostawic po jednym cwiczeniu na biceps i triceps w 6 seriach na danym treningu czy efektywniejsze beda daw cwiczenia po 3 serie?

czy na plecy moge wlaczy przyciaganie drazka wyciagu dolnego w siadzie , wiec bylyby by 4 cwiczenia i stosowac naprzemiennie 4 cwiczenia lub zrobic dwa zestawy , w kazdym inne cwiczenia?
to samo tyczy sie barkow gdzie moze wlaczy cwiczenie izolowane na wyciagu?

sciaganie drazka gornego wyciagu moge raz robic do karku a innym razem do klatki?