pon:
klatka
1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore - 3 serie
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore w uchwycie mlotkowym -3 serie
3. rozpietki na lawce skosnej glowa w gore - 3 serie
barki
1. wyciskanie sztangielek siedzac -3 serie
2.podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 3 serie
3.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu- 3 serie
4.wznosy barkow( na kaptury)- 4 serie
wtorek
plecy
1.wioslowanie sztanga w opadzie- 3 serie
2.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 3 serie
3.sciaganie drazka wyciagu gornego do karku - 3 serie
triceps i biceps w superseri
1.superseria 3 serie
biceps uginanie ramion ze sztanga stojac
triceps prostowanie ramiona na wyciagu stojac
2.superseria 3 serie
uginanie ramion na wyciagu
francuskie wyciskanie sztangi lezac
sroda - wolne
czwartek
klatka
1.wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore - 3 serie
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore w uchywcie mlotkowym - 3 serie
3.rozpietki na lawce skosnej glowa w gore - 3 serie
barki
1.wyciskanie sztangi z zaglowy siedzac - 3 serie
2.unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu lub unoszenie sztangi w przod stojac - 3 serie
3.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu - 3 serie
4.wznosy barkow( na kaptury) - 3 serie
piatek
plecy
1.podciaganie polsztangi w opadzie - 3 serie
2.przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki - 3 serie
3.sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki - 3 serie
bicepsy i tricepsy w superserii
1.superseria - 3 serie
uginanie ramion ze sztangielkami stojac
prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej w podporze
2.uginanie ramion na wyciagu - 3 serie
3.prostowanie ramion na wyciagu stojac - 3 serie
sobota- wolne
niedziela- wolne
nogi w ktorys wolny dzien , tylko przysiady. - 8 seri
moje przemyslenia co do planu, zastanawiam sie czy dac moze po 4 serie do kazdego cwiczenia , ale obawiam sie ze objetosc bedzie zaduza i tym samym przetrenowanie, zastanawialem sie tez ze moze dac mniej cwiczen np po dwa na dana partie i rozdzielic ilosc seri na dwa cwiczenia zeby bylo wiecej seri na dane cwiczenie , co o tym sadzicie? a moze juz teraz jest za ostro? zastanawiam sie tez czy dawac te superserie na biceps i triceps czy jednak czwiczyc je moze tradycyjnie.
chcialbym zeby wyrabiac sie z treningiem do 1h ale niewiem czy dam rade przy tej objetosci,
jakie macie odczucia co do tego planu?
Zmieniony przez - Larsson w dniu 2008-11-05 21:11:25