plan na mase do ocenienia

witam, mam 21 lat i dopiero rozpoczynam regularna przygode z silownia, wczesniej pare razy po kilka tygodni, brak kasy stopowal moje proby. Mam 186cm wzrostu i 77kg wagi. Moim celem jest masa. Prosze o ocene treningu

Poniedzialek
Klatka:
Wyciskanie na plasko 10/8/8/6
Wyciskanie na skosie 10/8/8/6
Rozpietki 10/8/8/6
Triceps:
Prostowanie ramion 10/8/8/6
Pompki w podporze tylem z obciazeniem 4x12

Czwartek
Plecy:
Sciaganie drazka wyciagu gornego 10/8/8/6
Przyciaganie linki wyciagu dolnego 10/8/8/6
Martwy ciag 10/8/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga stojac 10/8/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8/6
+
Uginanie nadgarstkow nadchwytem i podchwytem po 3 serie x 12-15

Sobota
Nogi:
Uginanie na maszynie 10/8/8/6
Prostowanie na maszynie 10/8/8/6
Przysiady 10/8/8/6
Wspiecia na palce 3x max
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 10/8/8/6
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 10/8/8/6
+
Szrugsy 4x12

plan nie jest taki zly, jednakze dla ciebie -osoby poczatkujacej polecalbym trening kazdej partii czesciej niz raz na tydzien, z takim stazem napewno nie bedziesz w stanie przetrenowac tak miesni aby dac im odpowiedni bodziec do wzrostu przez tydzien do nowego treningu- bedziesz marnowal czas a efekty przyjda pozniej.

poczytaj w tym dziale i uzyj wyszukiwarki do zaznajomienia sie z trenigiem full body workout skrot : FBW.
w razie pytan pisz

szczerze mowiac myslalem o tym, ale po pierwszym treningu klaty mialem potezne, naprawde potezne zakwasy przez 4 dni, bardzo by mi to przeszkadzalo na kolejnym treningu...

no dlatego polecam FBW - zamiast 10-16 serii na taką klatkę robisz 3-4

postanowilem robic swoje - no i niestety chyba klapa :( w poniedzialek pod koniec treningu zaciemnilo mi sie przed oczami, przerwalem trening. Uznalem to za epizod. Dzis kolejna klapa - kompletny brak sily nawet przy minimalnych ciezarach (chyba tylko samym gryfem dawalbym rade). Zawsze targalem male ciezary, no ale dzis to juz byla po prostu porazka.
Czy jest to spowodowane zlym treningiem?

może nie zly ale jak dla Ciebie to zdecydowanie za mocny w twoim przypadku proponoal bym zamiast 4 serii robic 3 napewno bedzie lepiej bo jak widzisz miesnie nie wyrabiają...pzdr

to jest wlasnie ta moja nadambicja - czasem chce wiecej niz moge...

mysle ze jednak przejde na FBW, obciazenia rozkladaja sie rownomiernie na kazdym treningu, mysle ze nie bede tak wysiadał. Prosze o ocene:

zestaw A
klatka: wyciskanie na plasko 3s
barki: wyciskanie hantli 2s + Unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 2s
triceps: pompki w podporze tylem 3s
plecy: unoszenie z opadu 2s + sciaganie wyciagu gornego do klatki 2s
nogi: prostowanie nog 2s + ugiananie nog 2s + wspiecia na palce 2s
biceps: uginanie ramion ze sztanga 3s
przedramie: uginanie nadgarstkow nachwytem 2s

zestaw B
klatka: wyciskanie na skosnej 3s
barki: unoszenie ramion z hantelkami w przod 2s + unoszenie na boki w opadzie 2s
triceps: prostowanie na maszynie 3s
plecy: unoszenie z opadu 2s + przyciaganie linki wyciagu dolnego 2s
nogi: przysiady 2s + wspiecia na palce 2s
biceps: uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s
przedramie: uginanie nadgarstkow nachwytem 2s

bardzo prosze o pare slow, zalezy mi:)

bardzo was prosze o pomoc. Jestem przesłaby (dzis na serie na klatke mialem problem z 30kg, czy ktos zaczynal od nizszego pulapu?), MUSZE sie poprawic, a do tego potrzebuje dobrze dobranego treningu...

popracowalem troszke jeszcze nad planem i oto nowa wersja (cwicze 3x w tyg)

zestaw A
klatka: wyciskanie na plasko 3s
barki: Unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 3s
triceps: pompki w podporze tylem 3s
plecy: unoszenie z opadu 2s + sciaganie wyciagu gornego do klatki 2s
nogi: prostowanie nog 2s + ugiananie nog 2s + wspiecia na palce 2s
biceps: uginanie ramion ze sztanga 2s
przedramie: uginanie nadgarstkow nachwytem 2s

zestaw B
klatka: wyciskanie na skosnej 3s
barki: Unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 3s
triceps: prostowanie na maszynie 2s
plecy: unoszenie z opadu 2s + przyciaganie linki wyciagu dolnego 2s
nogi: przysiady 2s + wspiecia na palce 2s
biceps: uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s
przedramie: uginanie nadgarstkow nachwytem 2s