Morales - redukcja/wytrzymałość - droga do 30 podciągnięć

musisz mieć dobrą kondycję robiąc takie obwody, na pewno będą efekty u mnie w podobny planie są nawet bardziej niż zadowalające
pozdrawiam
śledzę od samego początku i trzymam kciuki

Moze Ci sie przydać w roli urozamicenia

https://www.sfd.pl/GOTOWANIE_NA_PARZE-przepisy_i_najważniejsze_informacje-t221162.html

pozdrawiam.

tp1966, z tą kondycją nie jest za fajnie. Robię takie obwody, ale podczas treningów piję carbo. Jak trenowałem na samej wodzie, to wytrzymywałem do połowy Ale założyłem, że lepiej ćwiczyć ciężej, nawet kosztem pochłonięcia jakiejś ilości cukrów prostych. Za to w trakcie regeneracji organizm pochłania większe ilości energii, więc dla mnie efekt jest większy.
zaglebieSC, dzięki za linka.
BTW, myślę że powinienem pogrzebać trochę w diecie i podwyższyć kaloryczność. Tracę na wadze ok 200g dziennie i myślę, że spora część z tego może być mięśniem. Zastanawiam się, czy nie wkomponować do diety WPC? Jak coś wymyślę, to wkleję całodniowy plan do sprawdzenia

no to pokombinuj, wpc pewnie - czemu nie.

W diete sie nie bede wcinal, bo fachowca juz masz od tych spraw i czesto zaglada do Ciebie...
Ja oczywiscie jestem zwolennikiem zwiekszania kalorii, ale "kto, to mowi" ?
Sam obciolem ostatnio na -300 i chociaz glodny nie chodze, to efekty wcale takie oszalamiajace nie sa
Wydaje mi sie, ze stawiasz bardzo pozytywne kroki w zdrowym odzywianiu, wiec nie balbym sie dodania kcal...

Dobra, wymyśliłem. Przy układaniu tego wziąłem pod uwagę następujące czynniki:
1. Dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki: białko - 2-2.2g/1kg mc, tłuszc - 1g/1kg mc, węglowodany - reszta czyli około 2g/1kg mc. Ważę w tym momencie 87kg, więc wychodzi b - 190, t - 86, w - 177.
2. Ograniczone możliwości przygotowania posiłków w pracy, więc jedzenie na sucho.

Więc tak:
1. Śniadanie - zaraz po przebudzeniu, czyli 6:00
- płatki owsiane bądź pszenne pełnoziarniste na mleku
- garść orzechów włoskich/arachidowych
- dwa całe jajka gotowane
rozkład - b-27g, t-37g, w-56g, kcal-681
Białko z mleka wywaliłem z bilansu
2. Pierwszy posiłek w pracy, 10:00
- jakiś WPC
- garść pestek z dyni
- warzywa
rozkład - b-61g, t-14g, w-12g, kcal-412
3. Drugi posiłek w pracy, 14:00
- Tuńczyk z puszki w sosie własnym
- chleb żytni pełnoziarnisty
rozkład - b-37g, t-4g, w-72, kcal-480
To jest posiłek przed treningowy. W trakcie treningu pije odżywkę carbo, jakieś pół godzinki przed treningiem BCAA z tauryną 9 kapsów. Trening zaczynam po godzinie 16:00
4. Obiad - posiłek po treningowy, 18:00
- kurak/ryba
- ryż biały
rozkład - b-46, t-3, w-38, kcal-370
5. kolacja, 22:00
- twaróg półtłusty
- oliwa z oliwek
- warzywa
rozkład - b-19g, t-30g, w-4g, kcal-354

Całość
- białko - 194g, 2,2g/1kgmc, niewiele ponad 100% dziennego zapotrzebowania
- tłuszcz - 88g, 1g/1kgmc, niewiele ponad 100% dziennego zapotrzebowania
- węglowodany - 185g, 2,1g/1kgmc, 98% dziennego zapotrzebowania.
- razem wychodzi 2300kcal.
Do bilansu nie liczyłem warzyw, bo traktuję je jedynie jako wypełniacze lub dodatki smakowe
Zobaczymy co mi z tego wyjdzie.



Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-10-23 10:41:10

Dieta prezentuje sie ładnie, jednak 2 posilek w pracy jest zarazem posilkiem przedtreningowym, dobrzeby bylo gdybys jadl go 1h-1,5h przed trenigiem i dal tam lepszej jakosci weglowodany jak ryz brazowy/kasza gryczana/kasza jeczmienna, wiem, ze to posilek w pracy ale pamietaj o pojemnikach na zywnosc, ja zawsze z takich korzystam. Takze, jesli istnieje tylko taka mozliwosc - skorzystaj z niej. Pozdrawiam.

Dzisiejszy trening:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 55kg/10 powt (idzie coraz lżej, więc pewnie coś dołożę za tydzień)
2. Przyciąganie drążka do klatki - 50kg/10 powt
3. Przysiad ze sztangą na barkach - 90kg/10 powt
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 45st - 2x16kg/10 powt
5. Ściąganie drążka do karku - 71kg/10 powt - postęp +7kg, po tej serii był taki pałer, że jak puszczałem drążek to ręce i plecy piekły.
6. Wyciskanie sztangi z za karku - 30kg/10 powt
7. Brzuch na ławce skośnej - 25 powt
8. Podciąganie sztangi do brody - 30kg/10 powt
9. Przeprosty - 25 powt

Dziś zapomniałem wziąć BCAA i w ten oto sposób przekonałem się, że moja wytrzymałość jest taka sama czy biorę czy też nie. A Trec zapewnia, że BCAA podnosi wydolność organizmu

Dzisiaj trening był mocny, ale po treningu byłem w stanie wejść na orbitreka na 15 minut, więc do najbardziej rzeźnickich nie należał. Jeżeli następny będzie taki sam, to pomieszam trochę w obwodzie, żeby bardziej się dobić Może spróbuję zrobić sekundowe przetrzymania ciężaru w maksymalnym napięciu? To zawsze daje kopa. Jak nie poskutkuje, to dołożę MC (nie bardzo lubię to ćwiczenie, ale daje pałera).

Dzisiejsze zdjęcia z siłowni:



Po pierwszym obwodzie

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-10-23 22:59:48

Również po pierwszym obwodzie