TRENING NA XPANDZIE

suplementy :
-xpand + mono
-ostrovia


TRENING DO OCENY :

PONIEDZIAŁEK - przod+bok bakow,kaptury
- wyciskanie z klatki 4s 12-10-8-6
- hantelki na przemian na wysokosc barkow 3s 12-10-8
- butterfly na maszynie 3s 12-10-8
- szrugsy prostym gryfem z przodu 3s 12-12-10
- szrugsy hantelkami w chwycie neutralnym 3s 12-12-10

WTOREK - tric + bic
*** tutaj chyba super serie
Super seria 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem -4 serie x 5-8
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
Super seria 3-uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12
Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
albo to :
- wyciskanie z klatki wąsko 3s 12-10-8
- wyciskanie hantelki z tylu glowy 3s 12-10-8
- hantelki na przemian uginanie ramion 3s 12-10-8
- modlitewnik 3s 12-10-8
- młotki 2s 10-10


CZWARTEK - plecy + tyl barkow
- martwy ciag 3s 12-10-8
- gorny wyciag przyciaganie do klatki w chwycie neutralnym lub szeroko nachwytem 4s 12-10-10-8
- przyciaganie sztangi do tulowia w opadzie podchwytem 3s 12-10-8
- tyl brakow hantlami na skosie 3s 12-10-8

PIĄTEK - klatka+przedramie
-prosta 4s 12-10-8-6
-skos hantlami 3s- 12-10-8
-rozpietki plasko 3s 12-10-10
- przedramie uginanie nachwytem 3x 12-10-10
- podchwytem 3x 12-10-10



Zmieniony przez - bialystok w dniu 2008-10-18 00:08:42

Szczerze powiedziawszy, to poza superseriami i innym podziałem grup to plan nie jest jakiś bardzo innowacyjny Ja na przykład robię klatkę nie ulubionym 12-10-8-6(bo do dupy wchodził) tylko 10-8-8-6, a zamiast rozpiętek przenoszenie hantla. Myślę, że rozpiętki i przenoszenie powinno się stosować zamiennie. Rozpiętki rozciągają cycki na boki, przenoszenie wypiętrza je do przodu(tak przynajmniej słyszałem i zaobserwowałem). Na barki robię 12-10-10-8, na tricek 3 ćwiczenia po 3 serie - pompki na poręczach, francuz na sztandze i prostowanie na wyciągu w rozkładzie 10-8-8, na bicek rozkład taki sam, 2 x 4 młotki i modlitewnik hantlem.

Kolego jaki ty masz staż i co brałeś wcześniej jak się rzucasz na Xpanda? Masz dietę w ogóle?

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2008-10-18 12:07:57

Kolego jaki ty masz staż i co brałeś wcześniej jak się rzucasz na Xpanda? Masz dietę w ogóle?

staz prawie 2 lata
bralem mono i cp
dieta jest

CZEKAM NA OCENE / POPRAWKE TRENINGU

Zmieniony przez - bialystok w dniu 2008-10-18 17:06:25

Zmieniony przez - bialystok w dniu 2008-10-19 10:48:02


odpowie ktos?

Zmieniony przez - bialystok w dniu 2008-10-19 12:20:32

Czemu nie robisz przysiadów? Czemu oszczędzasz się przy martwym ciągu (tylko 3 serie, duża ilość powtórzeń)?
Przede wszystkim jeżeli chcesz zdobyć masę mięśniową, musisz pobudzić organizm do wydzielania hormonów. Zapewnią ci to przysiady i martwy ciąg na dosyć dużych ciężarach, powyżej 6 powtózeń w serii moim zdaniem nie ma sensu robić. Rozdrabniasz się strasznie w tym treningu katując ramiona, rozdzielając aktony barków na 2 sesje treningowe a brakuje podstaw. Przemyśl i ewentualnie popraw trening. Pozdrawiam

hernegild skąd takie info że w martwym ciągu trzeba robic mało powtórzeń. Z tego co wiem na masę właśnie ilośc powtórzeń 8-12 jest najbardziej odpowiednia, martwego ciągu się to nie tyczy?

Ponadto trzeba oszczędzac kręgosłup żeby na starośc nie miec problemów, chyba że się mylę

Zmieniony przez - PakerConan w dniu 2008-10-19 13:45:29

jak będziesz robił po 8-12 powtórzeń w martwym ciągu to nie wykorzystasz potencjału tego ćwiczenia, gdyż moim zdaniem to ćwiczenie jest stworzone do dużych ciężarów i co za tym idzie zmniejszonej liczby powtórzeń. Poza tym z tymi powtórzeniami to są takie mity, bo i tak masa jest uzależniona od ilości i jakości kalorii, trening ma być jedynie bodźcem do wzrostu

Zmieniony przez - hernegild w dniu 2008-10-19 16:47:03

Pierdu, pierdu... Ja do dziś za bardzo nie wiem ile powtórzeń na mnie lepiej działa, ale powoli dochodzę do wniosku, że im więcej tym lepiej. O barkach nie wspomnę, bo od bardzo długiego czasu nie schodzę poniżej 10 i jest bardzo dobrze. To oczywiście dietka sprawia w którym kierunku podążamy. Poza tym, jeśli ktoś nie jest naprawdę doświadczony, to małe ilości powtórzeń (poniżej 8) całkowicie mijają się z celem. Wiadomo: mała ilość powtórzeń = duży ciężar = brak techniki = wielka kapa !

dobra niech bedzie, zwieksze do 4 serii i zmniejsze potworzenia, a reszta ?

eliasz, ale tu jest dział dla "zaawansowanych" więc nie powinno być problemu z brakiem techniki, poza tym moją odpowiedź z ilością powtórzeń kierowałem na przysiad i martwy ciąg a nie jakieś pierdzenie na barki

teraz odpowiedz dla autora:
najpierw bym zmienił cały schemat treningu, bo nóg nie trenujesz wcale, plecy nie wiele, a poświęcasz się bardzo barkom i ramionom, które są małymi mięśniami i nie potrzebują tak mocnej stymulacji. Proponuję podzielić jeszcze raz trening np: nogi + barki, klatka +triceps, plecy +biceps i ułożyć do tego jakieś sensowne ćwiczenia wielostawowe i powinno być okej.

hernegild

juz takie rozstaw juz mialem pare razy, chce sprobowac czegos nowego !

nie chodzi mi o sam rozstaw ale o to zebys jakikolwiek schemat oparł o ćwiczenia takie jak przysiad, ciag, wioslo i wyciskania na sporych ciężarach przy sensownej ilości powtórzeń. To jak ułożysz trening to już twoja sprawa, możesz nawet jako FBW to rozpisać. Zwróciłem tylko uwagę że będziesz się pieprzył z każdym aktonem barków i milionem serii na łapy myśląc że to spowoduje rozwój niesamowitej masy, a w planie w ogole nie uwzględniłeś nóg, a plecy to tez tak na odpie.rdol, a to dzięki konkretnemu tych partii człowiek nabiera masy. pozdrawiam i proponuje na prawdę przemyśleć, ale zrobisz jak zechcesz