o mnie:
staż 2 lata
wiek 21
wzrost 180
waga 80
dieta intuicyjna dużo wartościowych pokarmów (ryż, owoce, mięso etc.) nie powinno być braków.
PONIEDZIAŁEK klatka + barki
1. Ławka płaska 12, 10 , 8 ,6
2. Ławka skośna 12, 13, 8, 8
3. rozpiętki na skośnej 4x10
4. Wyciskanie sztangi z za głowy 3x10
4. unoszenie sztangielek bokiem 3x10
5. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
brzuch wznosy 3xMAX spięcia 3xMAX
WTOREK nogi + kaptury
1. przysiady ze sztangą z przodu 4x10 + wspięcia na palce 3x15-20
2. wyprostny na maszynie 4x10
3. uginanie nóg w leżeniu 4x10
4. wspięcia na palce
5. wznosy barków wzdłuż tułowia 3x 10-12
brzuch 3 + 3
CZWARTEK
Podciąganie szeroko 3xMAX
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8
Wiosłowanie sztangielką 3x10
Martwy ciąg 12, 10 ,8 ,6
Brzuch 3x3
PIĄTEK łapy
Superseria 1
A bic 12<10<8=8 sztanga podchwyt
B tric 12<10<8=8 francuskie
Superseria 2
A bic 3x8 młotkowy
B tric 3x8 wyciąg
Superseria 3 (jak za dużo to bez tego)
A bic 3x8 nachwyt
B tric 3x8 pompki na poręczach
Przedramiona
Superserie x3
Nachwyt + podchwyt MAX
Brzuch 3x3
* brzuch 3x3 oznacza to samo co w poniedziałek.
Zawsze ćwiczyłem w każdej serii do załamania mięśniowego. Tym razem spróbuje z zapasem 1-2 powtórzeń z ewentualnym załamaniem w ostatniej serii. Zobaczymy jaki będzie rezultat.
Zmieniony przez - Człowień w dniu 2008-10-21 16:11:14
ból jest dobry