TRENING NA XPANDZIE

Również rozpoczynam 6 tygodniowy trening na xpandzie i z takim samym rozkładem tygodniowym.
o mnie:
staż 2 lata
wiek 21
wzrost 180
waga 80

dieta intuicyjna dużo wartościowych pokarmów (ryż, owoce, mięso etc.) nie powinno być braków.

PONIEDZIAŁEK klatka + barki

1. Ławka płaska 12, 10 , 8 ,6
2. Ławka skośna 12, 13, 8, 8
3. rozpiętki na skośnej 4x10

4. Wyciskanie sztangi z za głowy 3x10
4. unoszenie sztangielek bokiem 3x10
5. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
brzuch wznosy 3xMAX spięcia 3xMAX

WTOREK nogi + kaptury

1. przysiady ze sztangą z przodu 4x10 + wspięcia na palce 3x15-20
2. wyprostny na maszynie 4x10
3. uginanie nóg w leżeniu 4x10

4. wspięcia na palce
5. wznosy barków wzdłuż tułowia 3x 10-12
brzuch 3 + 3

CZWARTEK
Podciąganie szeroko 3xMAX
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8
Wiosłowanie sztangielką 3x10
Martwy ciąg 12, 10 ,8 ,6
Brzuch 3x3

PIĄTEK łapy

Superseria 1
A bic 12<10<8=8 sztanga podchwyt
B tric 12<10<8=8 francuskie

Superseria 2
A bic 3x8 młotkowy
B tric 3x8 wyciąg

Superseria 3 (jak za dużo to bez tego)
A bic 3x8 nachwyt
B tric 3x8 pompki na poręczach

Przedramiona
Superserie x3
Nachwyt + podchwyt MAX

Brzuch 3x3

* brzuch 3x3 oznacza to samo co w poniedziałek.
Zawsze ćwiczyłem w każdej serii do załamania mięśniowego. Tym razem spróbuje z zapasem 1-2 powtórzeń z ewentualnym załamaniem w ostatniej serii. Zobaczymy jaki będzie rezultat.

Zmieniony przez - Człowień w dniu 2008-10-21 16:11:14

poprawiłem parę błędów na górze. Moim zdaniem plan jest dobry i powinien Ci poszłużyc. Wczoraj mialem pierwszy trening trenowalem na bardzo lekkich ciężarach ale baaardzo powoli efekt = pompa treningowa całkiem całkiem , dzień po mega zakwasy..i to naprawde śmiesznymi ciężarami w porównaniu do moich maksów (30-70%.)

Jeżeli jednak ktoś ma jakieś krytyczne uwagi co do planu to chętnie posłucham.

Szczerze powiedziawszy, to poza superseriami i innym podziałem grup to plan nie jest jakiś bardzo innowacyjny Ja na przykład robię klatkę nie ulubionym 12-10-8-6(bo do dupy wchodził) tylko 10-8-8-6, a zamiast rozpiętek przenoszenie hantla. Myślę, że rozpiętki i przenoszenie powinno się stosować zamiennie. Rozpiętki rozciągają cycki na boki, przenoszenie wypiętrza je do przodu(tak przynajmniej słyszałem i zaobserwowałem). Na barki robię 12-10-10-8, na tricek 3 ćwiczenia po 3 serie - pompki na poręczach, francuz na sztandze i prostowanie na wyciągu w rozkładzie 10-8-8, na bicek rozkład taki sam, 2 x 4 młotki i modlitewnik hantlem.