Ułożenie planu z obciążeniem własnego ciała

Proszę o ułożenie planu treningowego z obciążeniem własnego ciała

Proponuje zakup książki Oliviera Lafay`a "Trening siłowy bez sprzętu" podręcznik jest bardzo fajny i znajduje się w nim wiele ćwiczeń z wykorzystaniem własnej masy ciała,znajduje się tam również trening wytrzymałościowy,ćwiczenia rozciągające oraz prawidłowe odżywianie.Koszt tego podręcznika to ok.35 zł.

Ewentualnie trening domatora ;)

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Proszę bardzo.

podciąganie na drążku szerokim nachwytem -plecy
pompki na trzech krzesłach (maksymalne zakres ruchu) -klatka
przysiady- nogi
pompki na poręczach- triceps
podciąganie na drążku wąskim podchywem- biceps
pompki w staniu na rękach- barki
unoszeniu tułowia z opadu- prostowniki
wspięcia na jednej nodze- łydki
nawijanie się na kij- przedramiona
wnosy barków- chociażby z plecakiem w dłoni- kaptury

masz tu ćwiczenia na każdą partie nie wymaagające żadnego żelastwa, są to ćwiczenia przedewszystkim złożone więc dodatkowy plus

Ja od jakiś 3 tygodni ćwiczę takim planem:

1. Dips x2
2. Pompki x2
3. Podciąganie podchwytem na szerokość barków x2
4. Podciąganie szerokim nachwytem do brody x1
5. Podciąganie do karku x1
6. Przysiady ze sztangą x3

Zobaczę co z tego wyjdzie dalej na razie ani spadków ani przyrostów nie zauważyłem, ale powinno być dobrze. Po takim treningu który trwa nie dłużej niż 40 minut czuję wszystkie mięśnie.