Będzie z tego coś czy nie, Alu chętnie dowie się

A więc do rzeczy, chciałbym żebyście pomogli mi ulepszyć plan w domowych warunkach. Wiem że do tego jest osobny dział, ale ja coś tam mam - mianowicie dwie sztangi bez regulowanego obciążenia. Coś da radę nimi zrobić, już ja coś wymyślę Dlaczego tak a nie innaczej mnie nie pytać, ważne że na razie nie pójdę na siłkę i to nie wiem jak długo

Ten plan to split, 4 dni treningowe, partia raz w tygodniu. Nie wciskajcie mi 2x tyg. bo chcę spróbować tego i basta. Dodam że to będzie pierwszy mój split, zawsze FBW było albo bezmyślne machanie. Teraz tak:

Poniedziałek

Barki:
- wyciskanie zza karku 4s
- wyciskanie baniaków z wodą 4s
Biceps:
- podciąganie podchwytem 4s
- uginanie ramion ze sztangą 4s

Wtorek

Nogi:
- przysiady ze sztangą 5s
- przysiady wykroczne z baniakami 4s
- MC na prostych nogach 4s
- Wspięcia na palce 3s

Sroda - wolne

Czwartek

Klatka:
- wyciskanie leżąc 5s
- pompki z obciążeniem 5s
Triceps:
- pompki na poręczach 3s
- francuzkie baniakami 3s

Piątek

Plecy:
- wiosłowanie 5s
- MC 4s
- podciąganie podchwytem 4s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: nie powiem

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ogółem rok, ale dużo straciłem...

Uprawiane inne sporty: dłubanie w nosie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Dwie sztangi bez regulacji obciążenia, nie wszystko nimi zrobię

Dieta: kto wymyślał te pytania? Z tym sobie poradzę!!

Przeciwskaznania medyczne: upośledzenie umysłowe

Zażywane suplementy: treningobol, dietanabol

Uzasadnij, argumentuj jesli chcesz cos udowodnic, bo jak narazie tylko nic nie znaczace puste slowa.

Z moim podstawowym doświadczeniem na temat splita postaram się pomóc:

Poniedziałek

Barki:
- wyciskanie zza karku 4s
- wyciskanie baniaków z wodą 4s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Biceps:
- podciąganie podchwytem 4s
- uginanie ramion ze sztangą 4s

Wtorek

Nogi:
- przysiady ze sztangą 5s
- przysiady wykroczne z baniakami 4s
- MC na prostych nogach 4s
- Wspięcia na palce 3s

Sroda - wolne

Czwartek

Klatka:
- wyciskanie leżąc 5s
- pompki z obciążeniem 5s z nogami wyżej od tułowia
Triceps:
- pompki na poręczach 3s
- francuzkie baniakami 3s

Piątek

Plecy:
- wiosłowanie 5s
- MC 4s
- podciąganie podchwytem 4s nachwytem
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s barki


IMO za dużo serii.

Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-09-29 18:20:07

W plecach to ja się pomyliłem, oczywiście ża nachwyt i to szeroki. A pompek na skosie z obciążeniem nie chcę robić

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-09-29 18:23:27

Możesz bez obciążenia(o ile nie jesteś w stanie zrobić po 50 powt na w seri).

Co do tych serii to przy nogach proponuję po 4s(wspięcia też, albo możesz dać łączoną z wspięciami na pięty).
Wiosło też 4s

Przy klatce przydałoby się jakieś ćwiczenie rozciągające np. przenoszenie sztangi.

Zmieniony przez - ferenc w dniu 2008-09-29 18:26:10

Z pompkami taki problem że owszem, jak się uprę to i więcej zrobię. A pompki z obciążeniem są mi potrzebne żeby zachować progresję, której nie zrobię sztangą bo się nie da (sztanga samoróbka).

Nie mam hantli, ale wiem co to jest streczning

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-09-29 18:28:54

Tak czy inaczej pompki z nogami wyżej od tułowia potrzebne, bo jest to ćwiczenie zamiast wyciskania na skosie.

Jeżeli dodasz w/w pompki to zwykłe ogranicz do 3s

Streching dobry. Jak dodasz w/w pompki, przenoszenie nie potrzebne.

Na poczatek to nie wiem czy widziales czy nie, ale polecam, sam testuje nadal... i nie mam zamiaru przestac


przydatna rzecz dzieki ktorej mozna cwiczyc cale cialo
na forum tego jeszcze nigdy nie bylo, z tego co przegladalem(moze sie myle), moze dlatego ze to stara szkola treningu o ktorej pojecia nie maja co niektorzy


https://www.sfd.pl/Worek+piasek=trening_całego_ciała_%-_-t438766.html


Co do planu to polaczenie bdb jak dla mnie.
Ale z mala iloscia sprzetu postawilbym na mniej cwiczen wieksza intensywnosc, nawet 5x5,8x8,10x10 etc(metody dla zaawansowanych ktos powie? to nie ma znaczenia tutaj zadnego, o poziomie zaawansowania nie swiadczy staz), lub isc w twoja strone, tez mozna, jak sie zdecydujesz na cos konkretnego napisz, a przyblize ci trening jak mniej wiecej wg. mnie moglby wygladac Zastanow sie nad SANDBAG, bo warto.

Dzięki Bery, o to mi chodziło

Sandbag mnie się podoba, ale wypróbuję go w lecie, w warunkach dwornych. Ćwiczę w pokoju, jakbym jeszcze worek z piaskiem wniósł to już będzie aż nadto

Zostanę chyba przy swoim połączeniu. Ilości serii, tymbardziej powtórzeń nie jestem jeszcze pewnien, bo nie wiem jak będzie to działało na mój organizm w połączeniu z obciążeniem jakim dysponuję. Zastanawiam się jeszcze nad ćwiczeniami, czy by na przykład nie wywalić francuzkiego, podciągania podchwytem (tutaj wolę zostawić bardziej izolowane - podciąganie męczy a szkoda kalorii ), podciągania sztangi wzdłuż tułowia i wyciskania baniaków (na najmniejsze partie po 1 ćźwiczeniu, więcej serii). Tylko na nogi, plecy i klatkę chcę zostać przy tych ćwiczeniach. To dziwne połączenie na klatkę bierze się stąd że: sztangę mam bez regulacji obciążenia a pompki będą po to żeby zachować progresję

Nie wiem czy dobrze kombinuję, masz jaieś rady?

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-09-30 20:38:59

Sandbag sprawdza sie wszedzie, oby worek byl dobry bo jak sie rozj***e to juz jest nie ciekawie, metody sa rozne co do tego np. pakowac w worki po 5kg etc piachu, i to wszystko w jeden wiekszy i masz zmienne obciazenie, nigdzie nie jest napisane ze musi byc staly ciezar, bo to by bylo bez sensu. Mniejsza z tym teraz co do planu

Masz mozliwosc zmieniania obciazenia jak kolwiek? zeby zwiekszac ciezar po kilku tyg? jesli masz taka mozliwosc czy to sztanga czy jakies butelki etc (sprzet mozesz zrobic sam, to nie problem) to przyklad tego co zaproponowalem wczesniej a mianowicie 5x5 przy splicie, dla podstawowych zlozonych cwiczen, progres stopniowy co tydzien poprzeczka wyzej a dokladnie to, zaczynasz od 5x5 z ciezarem 70% cm(ciezar max) co tydzien dodajesz 1 serie do tego, jak dochodzisz do 10seri, robisz reset na 5x5 dalej i dokladasz 2,5-5kg a nawet wiecej, na poczatku mozna dolozyc duuzo, srednio wychodzi 5tyg zeby zwiekszyc ciezar ale masz to gwarantowane nie spotkalem sie jeszcze z osoba na ktora by to nie podzialalo na 1 ogien, powtarzanie takiego cyklu tylko co jakis czas sprawdza sie. Jelsi nie masz mozliwosci zwiekszenia obciazenia to nie za bardzo cos zdzialasz , bo nie bedziesz mial nawet jak zwiekszyc co kolwiek, a ilosci powt nie ma sesnu ruszac w gore.

Co do planu w takiej postaci w jakiej jest to:

Barki mozna dodac jedno cw a mozna zostawic, do wyboru jakbys mial regulacje czyt. wyzej to 5x5 tak samo do podstaw, jesli metoda okazalaby sie skuteczna.

Biceps bez regulacji dalbym tylko kilka seri do maxa lub kilka cwiczen 2-3 na ograniczony czas(20,30,40sek itd, w zaleznosci od celu) bez liczenia seri, WODYNowa metoda zygzag, sprawdza sie idealnie.

Nogi, przysiad ze sztanga na barkach lub przysiad przedni jako pierwsze cw , reszta tak jak jest, a dla sytosci jesli masz male obciazenie syzyfki, czy to dobry pomysl nie wiem jak stoisz z obciazeniem.

Te cwiczenia o ktorych pisales zostawilbym
po co ci izolacja?

Ta izolacja to uginanie sztangą. Zresztą, trochę lepiej się u mnie sprawdza z ilością powt. bo podciąganie podchwytem trochę za duzo wychodzi (ok 20 w serii więc chyba nie ma co, musiałbym brać obciążenie na drążek ale to chyba bez sensu).

No i właśnie z obciążeniem jest największy problem. Mam dwa tygodnie czasu żeby coś wykombinować, bo mnie nie będzie w domu. Na razie nie mam mozliwości zwiększania obciążenia, tylko przy klatce coś takiego wymyśliłem z pompkami (plecak lub coś innego). A przy np. przysiadach to nie wiem, może zawieszać coś na końce sztangi? Jakieś żelastwo się znajdzie, zważę żeby nie było nierówności i jakoś się przywiąże czy coś. To samo przy wiosłowaniu. Nie wiem tylko czy elementy dyndające przy sztandze będą bezpieczne ale jakoś dam radę

sfd cos szaleje sa problemy przy pisaniu przynajmniej u mnie, wiec dzisiaj nie napisze zbyt duzo na ten temat, powiem tyle poki da sie pisac, jesli chodzi o podciaganie sie na drakzu to z obciazeniem jak najbardziej, podchwytem, nachwytem w zaleznosci na jaka partie to kierujesz.

Co do zwiekszenia obciazenia bez tego nie wiele zdzialsz niestety, ale to podstawa, cos musi byc zeby zwiekszyc nawet o kilka kg zeby nie stac w miejscu tylko gonic do przodu.