Trening na masę

Witam

Wracam do treningów po 2,5 miesięcznej przerwie. Kondycja i siła spadła, więc jest wiele do roboty . Mam już za sobą 3 tyg. ACT i teraz chce ruszyć z poważniejszym planem.
Do rzeczy:

Staż: + 2 lata
Waga : 84kg
Wzrost: 184cm
Dieta: jest
Ramię: 37-8cm :/
Cel: masa, odbudowa formy

Moja propozycja rozkładu:

Pon: plecy
Wt: klatka
Śr: nogi
Czw: barki
Pt: triceps + biceps
Sob. i Nd: wolne

Gdzieś się wrzuci brzuch i przedramiona.
Nic innego mi nie przychodzi do głowy, a chętnie wypróbuje taki typ treningu, gdyż czasu codziennie tyle samo czyli mało .

Na razie tyle. Późnej podumam z ćwiczeniami. 1 ćw. Złożone + 1-2 izolowane na każda partie w 3-4 seriach i styka.

Proszę o ocenę i poprawki (poparte argumentami ).


Pzdr//


Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-09-26 21:46:11

Dzięki wielkie.

Brzuch staram się robić na każdym treningu, kilka serii na ławeczce, przedramię też się gdzieś wciśnie .

Sog duchowy.
Pozdrawiam.

A oto i cały konkretny plan:

Pon: plecy;
MC 3 x 15
Wiosło sztanga nachwyt 3 x 15
Wiosło półsztangą 3 x 15
Szrugsy 2-3 x max

Wt: klatka;
Wyc. płasko, sztanga 4 x 15-8
Wyc. skos sztangielki 3 x 15
Rozpiętki 3 x 15

Śr: nogi;
Przysiady 6 x 15-8
Wspięcia na palce 3 x max

Czw: barki;
Wyc. od czubka głowy 4 x 20-10
Seria składana: -unoszenie na boki
-unoszenie na boki w opadzie
-podciąganie do brody
( te same sztangielki, 3 serie, jedno ćw. Po drugim)

Pt: triceps;
Wyc. wąsko 4 x 15-10
Unoszenie sztangielki zza głowy 3 x 15
Pompki tyłem 1-2 x max

Sob: biceps;
Uginanie stojąc, sztanga łamana 4 x 15
Uginanie stojąc, sztangielki, supinacja 3 x 15

Nd: wolne


Czekam na poprawki i ocenę

pzdr/

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-09-27 22:41:27

dociąg na ACT do miesiąca, półtorej a potem przejdx na FBW.
to w takiej sytuacji jest napewno jedna z najlepszych mozliwości.

Dobra.

Ale jeśli chodzi o sam plan - w przyszłości chciałbym wypróbować.
Jest ok?

Jesli chodzi o trening to mysle ze nikt na tym forum by ci go nie polecil. Z duzo dni treningowych(az 6!), za malo regeneracji

Wiem, ale jeśli jeden dzień nie koliduje z drugim, to uważam, że można tak trenować. Wielu znajomych tak ćwiczy z dobrymi efektami - może i na mnie podziała.

Więc chodzi mi o ocenę doboru ćwiczeń i ogólnego rozkładu w tyg. aby kolejne dni nie przeszkadzały w regeneracji innych mięsni.

pzdr/

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-09-28 18:56:11

w sumie możnatak trenować ale nie jestem przekonany czy jest sens tak rozdrabniać, jednak ze 2 dni wolne w tyg. przydaloby sie...
trening jednak po dokładniejszym wniknięciu nie jest wlaściwy- powiedziałbym w dużej mierze szczątkowy, aby nie szukac daleko- plecy, nogi

po ACT proponuje przejśc na FBW, nastepnie ułozymy plan 4-ro dniowy z podziałem ciala na 2 częsci...
a taki model jak przedstawileś[a raczej podobny] to moim zdaniem jeszcze pewna melodia przyszłości

Dzięki, spoko

--------------------------------------------

A więc ułożyłem 4- dniowy plan;

Pon:
Klatka + biceps
Wyc. leżąc płaska 15 12 10 8 6
Wyc. skos 15 15 15
Rozpiętki 12 12 12

Uginanie sztanga łamana stojąc 15 12 10 8 lub „21”
Uginanie sztangielki na ławce ok. 70 st. 12 12 12

Wt:
Nogi
Przysiady 20 15 12 10 8 6
Wykroki 12 12 12 12
Łydki 2-3 x max

Śr:
Wolne

Czw:
Barki + triceps
Wyc. zza głowy 20 15 12 10
Unoszenie na boki 12 12 12
Podciąganie sztangi do brody 12 12 12

Wyc. wąsko płaska 15 12 10 8
Unoszenie sztangielki w siadzie zza głowy oburącz 12 12 12
Pompki tyłem 1-2 x max

Pt:
Plecy
MC 15 15 15 15
Wiosło sztanga stojąc 15 12 10 8
Wiosło półsztangą jednorącz 12 12 12 12
Szrugsy 2 x max

Sob i Nd: wolne

I jak ?

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-10-04 00:28:24

nastepnie ułozymy plan 4-ro dniowy z podziałem ciala na 2 częsci... -rozminałeś sie troszku z moimi zaleceniami bo to jest [co przedstawileś] klasyczny split z podziałem ciała na wiecej niz dwie części, gr. tren. raz w tyg.

ja moge go ocenic wedle powszechnych kryteriów[standardow] lecz czy to będzie najlepsze w tej sytuacji to nie wiem, ale jeśli chcesz...

aha... nie masz dostepu do wiekszości sprzętu? [widze bowiem, ze nie uwzględniłes drążka ani niczego na dwugłowe ud[maszyna do uginania nóg- leżąc najlepiej].

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-10-04 20:07:18

Oceń tak jak jest, ok?

Niestety nie mam sprzętu. Tylko wolne ciężary.

Pon:
Klatka + biceps
Wyc. leżąc płaska 15 12 10 8 6
Wyc. skos 15 15 15
Rozpiętki 12 12 12

Uginanie sztanga łamana stojąc 15 12 10 8
Uginanie sztangielki na ławce ok. 70 st. 12 12 12 12

Wt:
Nogi
Przysiady 20 15 12 10 8 6
Wykroki 12 12 12 12
martwy na prostych nogach 3 x 12 12 12
Łydki 5 x 15

Śr:
Wolne

Czw:
Barki + triceps
Wyc. zza głowy 20 15 12 10
Unoszenie na boki 12 12 12
unoszenie w opadzie 12 12 12

Wyc. wąsko płaska 15 12 10 8
Pompki tyłem 4 x 10-15

Pt:
Plecy
MC 15 15 15 15
Wiosło sztanga stojąc 15 12 10 8 - nie tyle stojąc co w troszku mniejszym opadzie niz zwykle, unoś bardziej do klatki i podchwytem, zastosuj jako drugie
Wiosło półsztangą jednorącz 12-8 - tu polecam w takiej konfiguracji raczej hantelką, ruch bardziej z kierunku tylnim[do brzucha], wykonuj jako pierwsze ćw. na najszerszy
Szrugsy 4 x 15

Sob i Nd: wolne

dodaj jeszcze brzuch, jesli chcesz przedramie- i powinno byc juz ok.