Zapraszam do dziennika treningowego ,który mam nadzieje będę sumiennie prowadził i który pomoże mi pozbyc się tego ochydnego tłuszczu, który strasznie mi utrudnia życie i powoduje kompleksy.
Więc tak: Mam 21 lat,moją przygodę z siłownią zacząłem w 2004 roku...ehhh to były czasy, 2-3 godziny spędzowne w piwnicznej siłowni, 24 serie na biceps ale ostro w lustrze każdy sie przeglądał i chodził z piersia wypiętą maxymalnie jak mógł Ćwiczyłem tak około 2 latka ładne. Wyglądałem dosyć spoko nawet pomijajając to że dieta była marna a metody treningowe "prehistoryczne"
Nastepny okres w życiu to totalny upadek na samo dno, przestałem trenowac a zaczeło sie od operacji na wyrostek... :-/ nie dźwigałem długo...potem piwka papierosek, imprezka, komputerek 0 ruchy w jakiejkolwiek postaci i sta ło się wyglądam jak mały warchlak co od korytka odejśc nie może ale postanowiłem to zmienić.
Od 1,5 miesiąca chodzę na siłownię, rzuciłem fajki, alkoholu się nie tykam nawet 1 piwka na miesiąc Trening jaki stosowałem i jaki narazie stosuje to FBW ma mnie on przygotować wydolnościowo i troszeczkę silowo to treningu gestościowo redukcyjnego jaki zamierzam rozpocząć od przyszłego poniedziałku tj. 29.09.2008 i ma on trwać 5 tygodni. Nastepny będzię typowo na rzeźbę ale do tego jeszcze sporo czasu.
Aktualne wymiary.
Wzrost - 180
Waga - 91
Brzuch - 104
Biodra - 107
Udo - 58
Łydka - 41
Klatka - 115
Barki - 128
Kark - 39
Biceps - 35
Przedramię - 30
I - Trening
Trening ten wygląda nastepująco: Jest to trening w calości stworzony przez Michaila, zmieniłem w nim tylko podciąganie na drążku i rozpiętki na bramie ponieważ: bramy nie mam na siłownie a na drążku zswyczajnie nie dam rady sie podciągać.
Dzień I
1) Ściąganie drążka wyciągu górngo za kark 4x10
2A) Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie 4x10
2B) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x10
3A) wyciskanie sztangielek w siadzie 4x8 (progresja)
3B) Ściąganie podchwytem drążka górnego wyciągu 4x8
4A) Martwy ciąg ze sztangą 5x 12-8-8-8-8 (progresja)
4B) Unoszenie ramion w przód leżąc przodem na skosie 3x12
5) Szrugsy 3x20
6) skołony tułowia - ławka skośna 4x20
7) skłony tułowia na maszynie 4x20
Dzień II
1) Prostowanie nóg na maszynie 3x12
2) Przysiady ze sztangą szerokie 5x12 (progresja)
3A)Prostowanie nóg na maszynie 4x12
3B)Uginanie nóg w leżeniu 4x12
4A) Wspięccia na palce siedząc suwnica 5x20-15-10-5-5 (progresja)
5) Wspięcia na palce stojąc ze sztangielką (1noga) 3x20
6) Skłony tułowia ławka skośna ze skrętem tułowia 4x20
7) Skłony tułowia na maszynie 4x20
Dzień III
1) Wyciskanie płasko sztangi 5x12-10-8-6-6 (progresja)
2) Wyciskanie skos w górę sztangielek 3x8
3A) Rozpiętki skos w górę 3x10
3B) "Przenośki" - przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3x8
4A) Uginanie ramoiion ze sztanga stojąc 4x 12-8,6,8
4B) Wyciskanie "francuskie" w leżeniu sztanga łamaną 4x10-8-6-8
5A) Uginanie ramion an modlitewniku 4x15
5B) Prostowanie ramieniaze szangielką w opadzie 4x10
6) Uginanie nadgarstków podchwytem 3x Max
Treningi rozplanowane na Pozniedziałek, Środę, Piątek. Po każdym treningu 20-30 minut aerobów w postaci rowerek, bieżnia. Wtorek, Czwartek, Sobota - aeroby wieczorem sesje okolo 20-30 min w postaci HIIT lub marszobiegu.
II - Dieta
Dieta w tej chwili też jest i to całkiem podobna trosze bardziej kaloryczna bo około 2700kcal. Prosze o ocenę i ewentualna poprawę.
Posiłek I:
Płatki owsiane - 70g
3 jajka - 180g
Jogurt - 500 ml ( razem z płatkami bo mi dużo lepiej wchodzą)
Grejpfrut - połówka grejpfruta
Kawa + mleczko - 250ml
B- 38T-24 WW-75 kcal-599
Posiłek II:
Ryż brązowy - 50g
Pierś z kurczaka - 150g
Pomidor - 200g
B- 38 T-3 WW-39 kcal-340
Posiłek III:
Ryż brązowy - 50g
Tuńczyk - 130g
Oliwa z oliwek - 15g (1 łyżka)
B- 31T- 17 WW-34 kcal-568
Posiłek IV:
Pierś z kurczaka - 100g
Kasza gryczana - 70g
Warzywa
Oliwa z oliwek - 10g
B- 30 T-13 WW-44 kcal-173
(Posiłek wśród treningowy)
Białko serwatkowe 30g
B- 23 T-1 WW-2 kcal-119
Posiłek V:
Tuńczyk w wodzie - 130g
Orzechy włoskie -50g
Groszek zielony - 100g
Sałata zielona - 100g
Oliwa z oliwek - 10 g
B- 39 T-34 WW- 9 kcal-502
Posiłek VI:
Białko serwatkowe - 30g
B- 27 T- 0 WW-0 kcal-185
Bilans dnia:
Białko - 227 Węglowodany - 201 Tłuszcze - 87 kcal - 2499
Na 1kg masy ciała:
B -2,5
T - 0,9
WW - 2,2
III - Suplementacja
Tutaj planuję kupić dobry spalacz mam na myśli Dyma Burn ale to dopiero koło 10 października.
Narazie w diiecie jest:
Białko - Matrix 5.0 ( pite natychmiast po treningu siłowym a bezpośrednio przed aerobami) oraz na noc. (jako ostatni posiłek)
Ekstrakt z Green Tea (Olip)
Witaminki (olimp)
Chrom oraz MGB6
To by było na tyle. Prosże o wszelkie poprawy i ich uzasadnienia oraz sugestie i porady.
Pozdrawiam!