Plan na MmAaSsEe do ocenY

Waga 75 kg
Wzrost 187 cm
Staż 9 miesięcy

PROSZĘ O POMOC przy poprawie :D

PONIEDZIAŁEK


Klata:

1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń
2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń
3.Rozpietki hantlami 4 serie 2 skos,2 prosta, 10-8 powtórzeń

Triceps:

1.Pompki na poręczach 3 x 12-8
2.Wycisknie wąsko 3 x 12-8
3.Francuskie jednorącz 2 x 12-8


Przedramiona:

1.Uginanie nadgarstka siedząc podchwyt 3 x 20
2.Uginanie nadgarstka siedząc nachwyt 3 x 20
3.Sciszkaczami 3 x MAX

ŚRODA



Plecy:



1.Martwy ciąg 3 serie 12-8 powtórzeń
2.Podciąganie końca sztangi 3 x 12-8
3.Podciąganie sztangi do klatki 3 x 12-6
4.Szrugsy 4 x 10



Biceps:


1.Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12-6 powtórzeń
2.Uginanie przedramion na modlitewniku z sztanga 3 serie 12-6 powtórzeń
3.Uginanie O kolano 3 x 15




PIĄTEK



Nogi:


1.Przysiady ze sztangą 3 serie 12-6 powtórzeń
2.Występowanie na podwyższenie 4 serie 12-6 powtórzeń
3.Wykroki 4 serie 12-6 powtórzeń
4.Wspiecia na palce 5 x MAXx


Barki:



1.Unoszenie bokiem 3 x 10
2.Szrugsy w opadzie 3 x 8
3.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8
4.Unoszenie przodem 2 x 8

PONIEDZIAŁEK


Klata: tylko hantle?

1.Wyciskanie sztangielek płasko 3 serie w zakresie 10-8 powtórzeń 4s
2.Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 powtórzeń 4s
3.Rozpietki hantlami 4 serie 2 skos,2 prosta, 10-8 powtórzeń ogranicz sie do jednego rodzaju rozpietek na treningu - co trening mozesz zmieniac.

Triceps:

1.Pompki na poręczach 3 x 12-8 4s
2.Wycisknie wąsko 3 x 12-8 wywal, pompki + wyciskanie wąsko to masakra, tymbardziej po klacie.
3.Francuskie jednorącz 2 x 12-8 3s


Przedramiona:

1.Uginanie nadgarstka siedząc podchwyt 3 x 20
2.Uginanie nadgarstka siedząc nachwyt 3 x 20
3.Sciszkaczami 3 x MAX

ŚRODA



Plecy:



1.Martwy ciąg 3 serie 12-8 powtórzeń 4s
2.Podciąganie końca sztangi 3 x 12-8 podciagnie na drazku
3.Podciąganie sztangi do klatki 3 x 12-6
4.Szrugsy 4 x 10 3s do maxa



Biceps:


1.Uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12-6 powtórzeń
2.Uginanie przedramion na modlitewniku z sztanga 3 serie 12-6 powtórzeń
3.Uginanie O kolano 3 x 15 zamien na młotki i daj jako drugie cw.




PIĄTEK



Nogi:


1.Przysiady ze sztangą 3 serie 12-6 powtórzeń 4s
2.Występowanie na podwyższenie 4 serie 12-6 powtórzeń fitness? zamien na cos konkretnego na tył ud.
3.Wykroki 4 serie 12-6 powtórzeń
4.Wspiecia na palce 5 x MAXx


Barki:



1.Unoszenie bokiem 3 x 10
2.Szrugsy w opadzie 3 x 8 wywal
3.Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8 dalbym jako pierwsze, 4s. nchyba, że zaczynajac od unoszenia masz w tym jakiś cel.
4.Unoszenie przodem 2 x 8 3s

To lepiej na skosie rozpietki??
Tak tylko hantle bo mam dysproporcje :D

To co zamiast wyciskania wąsko??

NIE mam drążka

Biorę 2 hantle po 30kg i wstaję na coś,ale ładnie pozniej nogi czuc :D

To cos dać zamiast szrugsy w opadzie?

Zmieniony przez - 3Himek3 w dniu 2008-09-25 22:51:44

w barkach daj cos na tylni akton

Proszę odp wyżej na tylne może być "Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia"

no i tak jest spoko

wyciskanie sztangi lub hantli
unoszenie hantli bokiem
unoszenie hantli w opoadzie tułowia

i te 3 cwiczenia wystarcza :)


Zmieniony przez - fiszon w dniu 2008-09-26 00:43:46

co z tym stazem?
jak cwiczyles przez wczesniejsze 9 miesiecy?

cwicze od 9 miesięcy wczesniej nie ćwiczyłem wcale ;/
ale te 9 miesięcy jak mogłem to dawałem z siebie maxa :D

Rozpeitki skos czy prosta rozumiem 2 serie czy 3 zrobić??

obojetnie jak kolega wyzej napisal mozesz robic nawet tak ze co trening zmieniasz czyli raz skos a raz plaska co do ilosci to raczej 2 serie to to za malo daj 3

wOLę 3 SERIE :D Plan porawiłem jest ok,tak myslicie??