SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

alien180/ DZIENNIK/ Maxymalna redukcja - maxymalne wyzwanie

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4361

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 220 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6286
Witam wszystkich!

Zapraszam do dziennika treningowego ,który mam nadzieje będę sumiennie prowadził i który pomoże mi pozbyc się tego ochydnego tłuszczu, który strasznie mi utrudnia życie i powoduje kompleksy.



Więc tak: Mam 21 lat,moją przygodę z siłownią zacząłem w 2004 roku...ehhh to były czasy, 2-3 godziny spędzowne w piwnicznej siłowni, 24 serie na biceps ale ostro w lustrze każdy sie przeglądał i chodził z piersia wypiętą maxymalnie jak mógł Ćwiczyłem tak około 2 latka ładne. Wyglądałem dosyć spoko nawet pomijajając to że dieta była marna a metody treningowe "prehistoryczne"

Nastepny okres w życiu to totalny upadek na samo dno, przestałem trenowac a zaczeło sie od operacji na wyrostek... :-/ nie dźwigałem długo...potem piwka papierosek, imprezka, komputerek 0 ruchy w jakiejkolwiek postaci i sta ło się wyglądam jak mały warchlak co od korytka odejśc nie może ale postanowiłem to zmienić.

Od 1,5 miesiąca chodzę na siłownię, rzuciłem fajki, alkoholu się nie tykam nawet 1 piwka na miesiąc Trening jaki stosowałem i jaki narazie stosuje to FBW ma mnie on przygotować wydolnościowo i troszeczkę silowo to treningu gestościowo redukcyjnego jaki zamierzam rozpocząć od przyszłego poniedziałku tj. 29.09.2008 i ma on trwać 5 tygodni. Nastepny będzię typowo na rzeźbę ale do tego jeszcze sporo czasu.

Aktualne wymiary.

Wzrost - 180
Waga - 91
Brzuch - 104
Biodra - 107
Udo - 58
Łydka - 41
Klatka - 115
Barki - 128
Kark - 39
Biceps - 35
Przedramię - 30


I - Trening

Trening ten wygląda nastepująco: Jest to trening w calości stworzony przez Michaila, zmieniłem w nim tylko podciąganie na drążku i rozpiętki na bramie ponieważ: bramy nie mam na siłownie a na drążku zswyczajnie nie dam rady sie podciągać.

Dzień I

1) Ściąganie drążka wyciągu górngo za kark 4x10
2A) Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie 4x10
2B) Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4x10
3A) wyciskanie sztangielek w siadzie 4x8 (progresja)
3B) Ściąganie podchwytem drążka górnego wyciągu 4x8
4A) Martwy ciąg ze sztangą 5x 12-8-8-8-8 (progresja)
4B) Unoszenie ramion w przód leżąc przodem na skosie 3x12
5) Szrugsy 3x20
6) skołony tułowia - ławka skośna 4x20
7) skłony tułowia na maszynie 4x20

Dzień II

1) Prostowanie nóg na maszynie 3x12
2) Przysiady ze sztangą szerokie 5x12 (progresja)
3A)Prostowanie nóg na maszynie 4x12
3B)Uginanie nóg w leżeniu 4x12
4A) Wspięccia na palce siedząc suwnica 5x20-15-10-5-5 (progresja)
5) Wspięcia na palce stojąc ze sztangielką (1noga) 3x20
6) Skłony tułowia ławka skośna ze skrętem tułowia 4x20
7) Skłony tułowia na maszynie 4x20

Dzień III

1) Wyciskanie płasko sztangi 5x12-10-8-6-6 (progresja)
2) Wyciskanie skos w górę sztangielek 3x8
3A) Rozpiętki skos w górę 3x10
3B) "Przenośki" - przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3x8
4A) Uginanie ramoiion ze sztanga stojąc 4x 12-8,6,8
4B) Wyciskanie "francuskie" w leżeniu sztanga łamaną 4x10-8-6-8
5A) Uginanie ramion an modlitewniku 4x15
5B) Prostowanie ramieniaze szangielką w opadzie 4x10
6) Uginanie nadgarstków podchwytem 3x Max

Treningi rozplanowane na Pozniedziałek, Środę, Piątek. Po każdym treningu 20-30 minut aerobów w postaci rowerek, bieżnia. Wtorek, Czwartek, Sobota - aeroby wieczorem sesje okolo 20-30 min w postaci HIIT lub marszobiegu.

II - Dieta

Dieta w tej chwili też jest i to całkiem podobna trosze bardziej kaloryczna bo około 2700kcal. Prosze o ocenę i ewentualna poprawę.

Posiłek I:
Płatki owsiane - 70g
3 jajka - 180g
Jogurt - 500 ml ( razem z płatkami bo mi dużo lepiej wchodzą)
Grejpfrut - połówka grejpfruta
Kawa + mleczko - 250ml
B- 38T-24 WW-75 kcal-599

Posiłek II:
Ryż brązowy - 50g
Pierś z kurczaka - 150g
Pomidor - 200g
B- 38 T-3 WW-39 kcal-340


Posiłek III:
Ryż brązowy - 50g
Tuńczyk - 130g
Oliwa z oliwek - 15g (1 łyżka)
B- 31T- 17 WW-34 kcal-568

Posiłek IV:
Pierś z kurczaka - 100g
Kasza gryczana - 70g
Warzywa
Oliwa z oliwek - 10g
B- 30 T-13 WW-44 kcal-173

(Posiłek wśród treningowy)
Białko serwatkowe 30g
B- 23 T-1 WW-2 kcal-119

Posiłek V:
Tuńczyk w wodzie - 130g
Orzechy włoskie -50g
Groszek zielony - 100g
Sałata zielona - 100g
Oliwa z oliwek - 10 g
B- 39 T-34 WW- 9 kcal-502

Posiłek VI:

Białko serwatkowe - 30g
B- 27 T- 0 WW-0 kcal-185

Bilans dnia:
Białko - 227 Węglowodany - 201 Tłuszcze - 87 kcal - 2499

Na 1kg masy ciała:
B -2,5
T - 0,9
WW - 2,2

III - Suplementacja

Tutaj planuję kupić dobry spalacz mam na myśli Dyma Burn ale to dopiero koło 10 października.

Narazie w diiecie jest:

Białko - Matrix 5.0 ( pite natychmiast po treningu siłowym a bezpośrednio przed aerobami) oraz na noc. (jako ostatni posiłek)
Ekstrakt z Green Tea (Olip)
Witaminki (olimp)
Chrom oraz MGB6

To by było na tyle. Prosże o wszelkie poprawy i ich uzasadnienia oraz sugestie i porady.

Pozdrawiam!

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 220 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6286


Oto moje aktualen zdjęcia. Wiam że mam lipo i o ogromne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 220 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6286
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 220 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6286


Sześciopak i klata przodem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 81617
Trening do bani.

To nie fbw. Dzień I to plecy, DZień II to nogi, a na koniec klata.

Chwali się, że nogi i plecy katujesz. Ale to nie FBW.

Treningi rozplanowane na Pozniedziałek, Środę, Piątek. Po każdym treningu 20-30 minut aerobów w postaci rowerek, bieżnia. Wtorek, Czwartek, Sobota - aeroby wieczorem sesje okolo 20-30 min w postaci HIIT lub marszobiegu

Jest duża różnica pomiędzy 20 min. hiita a 30 min. hiita. Ale Ty piszesz, że może marszobieg, a może aeroby.

To są zupełnie Różne sprawy.

Jak celem jest redukcja to bym robił Krótkie FBW na podbicie metabilizmu. I koncentrował się na aerobach/interwałach/diecie.

FBW na zasadzie:

siad
wiosło
wyciskanie
mc
coś na barki
----------------------------

+ ewentualnie na bica/trica

No i jeszcze z fajkami uważaj. To nie jest taka prosta sprawa z rzuceniem fajek.

A ryzyko polega na tym, że: wkurzyłeś się. Ogarnął Cię bojowy nastrój. Chcesz zminić wszystkie złe rzeczy w Swoim życiu. To dobrze.

Ale nie wszystko na raz.

Bo może się okazać, że jak zawalisz w jednym. To reszta się posypie.

[w tym przypadku, pójdziesz na piwo, a wtedy słabnie wola. Zaplisz fajkę. Pomyslisz sobie, że jesteś beznadziejny. Olejesz treningi.] - nie mówię, że Ci się to zdarzy.

Ale taki jest mechanizm psychologiczny.

Poza tym - na koniec - smutne ale i prawdziwe [przetestowałem] na fajkach się za***iście redukuje. A rzucanie palenia z redukcją gryzie się bardzo.

[dodam, że od przeszło 6 miechów nie palę].

Długa podróż przed Tobą. Pełna raf i niebezpieczeństw.
Będę śledził zmagania i życzę powodzenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 220 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6286
Kuro niezrozumiałeś mnie lub niejasno napisałem ja w tej chwili robie FBW do dzisiaj dokładnie piątek ostatni dzień poczciwego FBW.A ten trening który tu zamieściłem mam zamiar zacząć od poniedziałku i tak prze 5 tygodni wyjaśnij jeszcze jak mądrze te aeroby rozplanować. Myślisz że dobrze by było np. 3x w tygodniu po treningu mocne aeroby po treningu 20-30 minut w dni nietrenigowe np. marszobieg - truchcik?

Potem po 5 tygodniach trening 5x w tygodniu i "ostre" aeroby po kazdym treningu? Jak to widzisz ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 177 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Alien nie pisz HIIT, bo zaczyna byc to slowo naduzywana. Robisz trening interwalowy ( i bardzo dobrze ), HIIT to sa interwaly o bardzo wysokiej intensywnosci nie osiagniesz jej marszami
Tylko sie nie przetrenuj, z ta iloscia silowych + aeroby

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-09-26 08:34:00
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 220 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6286
Dziękuje za rady...mam nadzieje że jakoś dam rade...podołam treningowi oraz wytrwam w postanowieniu! Pozdrawiam!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 81617
Kuro niezrozumiałeś mnie lub niejasno napisałem ja w tej chwili robie FBW do dzisiaj dokładnie piątek ostatni dzień poczciwego FBW.A ten trening który tu zamieściłem mam zamiar zacząć od poniedziałku i tak prze 5 tygodni wyjaśnij jeszcze jak mądrze te aeroby rozplanować. Myślisz że dobrze by było np. 3x w tygodniu po treningu mocne aeroby po treningu 20-30 minut w dni nietrenigowe np. marszobieg - truchcik?

To podkreślone to zupełnie zamotałeś.

Jeżeli redukcja jest priorytetem, to kolejność bym dał taką:

- aeroby

- dieta

- trening siłowy

Ważny w tym wszystkim jest Twój poziom zaawansowania oraz czas jakim dysponujesz.

Aeroby.

Jeżeli jesteś słaby kondycyjnie to tylko to wchodzi w rachubę na początek. Nie zaintensywnie, ale długo 45 min. około.

Ja osobiście jestem zwolennikiem interwałów. Czyli wzrostu intensywności ćwiczenia.

Bieganie interwałami to nic innego jak raz szybko, raz wolno.

Ponieważ się szybciej męczymy to ciężko wytrzymać dłuższy okres czasu. Ale też nie na tym ten trening polega.

Dieta.

Sam sobie poczytaj. Sam sobie układaj.

Trening.

Jeżeli celem jest redukcja, robiłbym fulla na dużych cięzarach. Z tym, że duże to pojęcie względne of kors. Zależy to od poziomu wytrenowania.

Użyj też maszyn. Do tego skróconego planu, co Ci nakreśliłem można dodać jeszcze :

połowiczne wyciskanie na smithsie siedziąc,
wypychanie nóg na sównicy
albo i

połowiczne ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko

"Połowicznie" oznacza skrócony ruch. A krótszy tor ruchu to większy cięzar. A większy ciężar to większe pobudzenie metabolizmu. łapiesz?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 220 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 6286
Ok...biorę to pod uwagę szczególne dzieki za wytłumaczenie aerobów.
Co powiecie o diecie ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 254 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3374
Ja bym sie na 2500 kcal nie wycial, ale ty lepiej znasz swoj organizm.
Jest co redukowac, zycze wytrwalosci.
Pamietaj, ze ta redukcja to dopiero fundamenty pod budowanie wymarzonej sylwetki.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na MmAaSsEe do ocenY

Następny temat

pomoc w planie