mój plan wl

witam. malo sie dzieje w dziale, to postanowilem wkleic swoj terazniejszy trening..moze komus sie przyda
PON
wycisk klasyczny 3,2,2,1
docisk (deska7cm)3,3
docisk (deska17cm)2-3
powt negatywne 2
wycisk wasko 6,6,4
francuz lezac 6,6,6,6
lina 6,15
WT
plecy,biceps,przedramie
tutaj praktycznie co tydzien zmieniam cwiczenia
CZW
wycisk klasyczny dynmika 3,3,3 (60%maxa)
dynamika (deska7cm)3,3,3 (70%maxa)
dynamika (deska17cm),3,3,3 (80%maxa)
(przerwy miedzy seriami1,5min)
wyciskanie na barki (suwnica) 6,6,4+seria ze zdejmowanym obciazeniem 5+5+5powt
pompki na poreczach 20,20,20 szybkie,nie za glebokie powt bez pelnego wyprostu ramion
bok+tyl barku relaksik

fajny trening, bo prostowniki i klata dostaje wycisk 2x w tygodniu, a pozostale 5dni pozostaje na wypoczynek i regeneracje, polecam zwlaszcza tym wyciskaczom, ktorzy nie probowali jeszcze takiego polaczenia. zapraszam do komentowania. pozdro

Mały mam takie pytanie, w niedalekiej przyszłości chciałbym trochę pojechać tym planem i zastanawiam się jaki ciężar stosować w:

a) wycisk klasyczny 3,2,2,1 - Jeżeli mój max wynosi teraz 135,5kg. Da się do tego odnieść jakoś według procentów? Jeżeli nie to wierze że mi fachowo jak zawsze doradzisz A, i jak tu jest z dokładaniem w kolejnych tygodniach, bo też mnie to ciekawi.

b) docisk (deska7cm)3,3 docisk (deska17cm)2-3 - To samo co wyżej, z tym że ja chciałbym zastosować próg 10 i 15cm.

Jakoś po nowym roku chciałbym go zacząć, teraz trzeba odpocząć po rekordzie. Trochę nie jestem zadowolony, utyrałem 10kg w 8tyg, chciałem więcej, no ale...

Pozdro, czekam na odpowiedz

Trening dla zawodników zaawansowanych


Mógłbyć to rozpisać to dla kogoś kto nie robi wycisku z desek? Na ile go przewidujesz ?

Maly666- moglbys napisac swoje cykle treningowe, powiedzmy z ostatnich 2 lat? Dokladne rozpiski procentowe, treningi, ktore najlepiej wspominasz itd.
Mysle, ze bylaby to kopalnia wiedzy dla wielu osob.


btw- jak w PON wygladaja procenty w cwiczeniach, ktore podales?
czy zwiekszasz je w czasie i jak dlugo trwa taki trening

nie stosuje rozpisek procentowych..w poniedzialkowym treningu intuicyjnie zmieniam ilosc powt/obciazenie co 1-2tyg, przy czym zawsze ilosc powt jest w granicach 3-2, czasem 1.. dociski obowiazkowo, ale zazwyczaj nie korzystam z duzego kolka(17cm)tylko 7cm..negatywy w cyklach4-8tyg/4tyg przerwy..gdy rozpiera mnie energia zapodaje seryjke"na dobicie"8-10powt..ostatnim cwiczeniem jest waskie wyciskanie, zawsze w granicach 6-3powt, a wyciskam na maszynie siedzac, gdyz pozwala ona na wiekszy zakres ruchu, pozatym tradycyjne waskie wyciskanie sztanga nie slozy moim stawom barkowym

wyzej podalem ogolny zarys poniedzialkowego treningu, ktory nie zmienia sie od lat a wszystkie zmiany w cyklach treningowych tycza sie drugiego, czwartkowego wyciskania..zanim przejde do konkretow warto wspomniec o tricepsie, ktorego sila ma niebagatelne znaczenie przy wl-robie zazwyczaj tylko 2cwiczenia, z czego 1silowe 6-4powt, drugie pompujace od 6ciu, do nawet 15powt, zmiana cwiczen co 4-8tyg..

teraz podam kilka przykladowych treningow czwartkowych jakie stosowalem w cyklach 4-8tygodniowych. zaskoczyc moze zroznicowana obietosc/intensywnosc tych treningow, a zalezne jest to w jakim okresie je stosowalem-roztrenowanie, czy szlifowanie maksymlnej formy..

przyklad1:
wyciskanie dynamiczne60% 6-9seri 3powt

przyklad2:
wyciskanie z gumami 6s 4-2powt (ciezko)
porecze dynamika 3s

przyklad3:
wyciskanie na suwnicy(wiekszy zakres ruchu) l.pozioma nogi w gorze 4s 6-3powt ew+serie na dobitke na mniejszym ciezarze

przyklad4:
dociski w koszulce progresja ciezaru do 1seri 3-1powt
wl w koszulce 1,1,1

przyklad5:
dociski w koszulce 3,3,3
porecze 6,6,6 gleboki,pelne,bardzo wolne powtorzenia

przyklad6:
wl z nogami w gorze 6,6,6
porecze dynamika
...moglbym tak bez konca mnozyc te przyklady,ale nie o to chodzi poznaliscie z grobsza moj trening oparty przedewszystkim na intuicji, a nie jakis procentach grunt to sluchac wlasnego organizmu, a nie papugowac treningi mistrzow, choc nie zaprzeczam ze nie probowalem kiedys treningow procentowych, mirowskiego, czy innych wyjadaczy. pozdro
ps.oride napisz swoj pomysl na nowy plan, a ja wprowadze poprawki jak by to wygladalo "po mojemu"a swoja droga nie wyobrazam sobie treningu wyciskacza bez dociskow przynajmniej w co drugim planie..
ps2.boogie nie chce mi sie teraz liczyc procentow, wiec podam kg..tak to wygladalo:
wl 205x3,210x2x2,220x1
docisk7cm 220x3x3
docisk17cm240x3
...forme zostawilem w niemczech tyrajac jak wol przez pol roku


Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-09-21 23:22:01

Mały666 fajnie, że podzieliłeś się z nami swoim planem i za dużą aktywność w dziale. Jestem w trakcie przeprowadzki i nie za bardzo mogę się udzialać na forum a przynajmniej nie na tyle ile potrzeba. W każdym razie dzięki za pomoc

Ja właściwie teraz zajmuję się masowaniem, czyli włóczęga do 90 kg. Chcę przytyć, bo 84 kg przy 188 cm to moim zdaniem mało, za mało. Teraz mój plan opiera się na metodzie 6x6 w wl i sq, a mc robię aktualnie po 8 pow. Także plan na siłę wl bym dopiero robił gdzieś na początku listopada, może wcześniej. Nie mam więc żadnego pomysłu na plan, ale nie będę napewno ćwiczył w koszuli i by się zdało robić negatywy na wl. Dociski - chyba niepotrzebne. Ale widzę, żę plan jest fajny i o takim mi chodzi, bo dawno już nie jechałem mocno klaty, chociażby miałem teraz miesiąc przerwy w ćwiczeniach


Pozdro.

witam!ciekawe programy a przedewszystkim to ze podejscie schematyczne jest potrzebne tylko w pewnych ramach a liczy sie reagowanie na to co dzieje się w organizmie.Napisz jesli siegasz pamięcią albo masz notatki jak kształtowała sie siła w rekordowej formie w całym ruchu i w tym samym czasie w docisku w sprzęcie i bez na poszczególnych deskach pozdrawiam!

witam! w szczytowej formie mniejwiecej tak wygladaly moje zycowki na poszczegolnych cwiczeniach:
bez sprzetu
klasycznie 240x1, 230x2, 200x7
docisk7cm 255x1, 250x2
docisk17cm 260x3
w koszulce
klasycznie 270x1
docisk7cm 300x1, 290x2
docisk17cm 300x3


POZDRO

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-10-23 18:40:03

Wyniki marzenie
Ale wcale się nie dziwie że do nich doszedłeś, masz pojęcie o tym bardzo duże, wiesz co Ci służy, przykładem tego może być choćby ten plan który tu zaprezentowałeś

Na pewno zaadoptuje niektóre elementy do siebie, szczególnie widzi mi się ten trening dynamiki Myślę że to jest coś czego nieraz mi brakuje.

Sog oczywiście, mam nadzieje że wejdzie

pozdro!

Heh no wniki sa niezłe a obecnie raczej jeszcze nie w szczycie formy... co to sie będzie działo jak niebawem... oj chyba znowu 3paki pójdą :)

A robisz rozpiętki i skosy w górę czy też unikasz?
Ps. ciekawy program, doszedłem do wniosku, że w swoim treningu robię za dużo ćwiczeń, serii (w ogóle wszystkiego) ale dzięki temu czuję twardość i napompowanie mięśni. Muszę to zmienić...