Szajbus055 / Dziennik / Szaleńcza Walka

Też tak stwierdziłem że nie warto ćwiczyć jak słabe zdrowie, od poniedziałku wracam z powrotem na siłek.

Ma może ktoś jakiś ciekawy plan na siłe żeby podrzucić???

Proponuję planik na rozwój siły klatki piersiowej. Klatka trenowana dwa razy w tygodniu raz ciężko, raz lekko. Przed rozpoczęciem planu wykonujesz sprawdzian aby określić 100% i od tego maxa obliczasz procenty.

Plan na siłę 2 x w tygodniu

I tydzień
I trening lekko
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x6-3serie

II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x5-1seria
80%x5-3serie
75%x5-1seria
65%x8-1seria
55%x12-1seria

II tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x5-1seria
75%x5-2serie

II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
80%x4-1seria
85%x4-3serie
80%x5-1seria

III tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
70%x4-1seria
75%x3-1seria
80%x3-2serie

II trening cieżki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x3-1seria
90%x3-2serie
80%x5-1seria

IV tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x3-2serie

II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x4-1seria
85%x2-1seria
90%x2-1seria
95%x2-1seria
75%x6-1seria

V tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x5-2serie

II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
80%x3-1seria
85%x2-1seria

VI tydzień
I trening lekki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
80%x2-2serie

II trening ciężki
45%x10-1seria
55%x8-1seria
65%x6-1seria
75%x3-1seria
85%x2-2serie
90%x2x2serie

dodatkowo wyc. Głową do góry 3x6 w tyg I, III, V - ciężko
dodatkowo 60cm poziom 3x6 w tyg II, IV lekko

6-7 dni przerwa od treningów i sprawdzian


Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2008-09-21 11:34:28

Hmmm... Ten plan chyba się nada dla mnie. Lekki bym robił w poniedziałek a ciężki elegancko w piątek. U mnie to wygląda tak, że ile % to tyle kg.
Jedynie problem jest w szkole, bo tam nie da rady włożyć na sztangę tyle obciążenia ile się chce, bo są tylko 2x20kg, 4x10kg, 2x5kg.

Wuchta, mogę robić tak, że w szkole będę ćwiczył brzuch, może przedramię a potem w domu właściwy trening? Czy raczej powinienem wszystko w jednym zrobić?

Raczej wszystko na jednym nie ma co kombinować.

Poniedziałek ciężki a w czwartek lekki tak aby klatka miała czas na regenerację.

Wuchta34

A można oczywiście dodać do tego planu ćwiczenia na inne partie???
A i jeszcze kilka pytań można trenować 4 razy w tygodniu???
I czy sam stosowałeś ten plan czy może ktoś inny i jakie były efekty po tym???

Oczywiście sog jak wejdzie

Zmieniony przez - szajbus055 w dniu 2008-09-21 21:16:39

Hm... plan jest ułożony głównie pod klatkę. Pozostałe partie traktujesz raczej light tzn nie za dużo serii i nie duży ciężar głównie na 10-8 powtórzeń. Dodatkowo co drugi tydzień ostro na poręczach trip.

Czy na inne partie? Ciężko powiedzieć ale na nogi lub plecy to może być za ciężko , moim zdaniem. Spróbuj na klatkę zobaczysz jaka będzie reakcja organizmu. Dawno nie zajmowałem się typowym TS ale myślę, że SENE jest Tobie w stanie pomóc. Trenowałem tym planem klatkę kilka razy i efekty zawsze na plus. Nogi i plecy z czasów TS trenowałem tylko raz w tygodniu ale zawsze byłem zawodnikiem ciężkiej kategorii wagowej +125kg i organizm dłużej się regeneruje. Zawodnicy niższych kategorii częściej mogą trenować ciężko (SENE).

Dzięki za soga , ja już wcześniej dałem...

Troche źle może mnie zrozumiałeś, ja ten plan chce zrobić na klatke, tylko potrzebuje rozpiski na inne partie mięsni żeby w całym tygodniu wyszły 3-4 dni treningowych. I mam jeszcze pytanie da sie skutecznie ukończyć ten plan???

Kurde ten stan zdrowia mnie dobija, kaszel nadal jest. Dzisiaj znów próbowałem poprawić swój rekord na klate i nie poszło niestety 105 kg. I jeszcze na dodatek smutna wiadomość, schudłem 1 kg i waże 65 kg. W listopadzie będe miał kolejne zawody w wyciskaniu sztangii leżąc i postanowiłem przytyć tylko do 67-68. Zastosuje w następnym tygodniu plan Wuchty co mi podrzucił i suplementację Hyperfusion z Hi-Teca.


22 Września 2008r Poniedziałek

Superserie:
Triceps / Biceps

3 serie - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 9 powt. (32kg)
3 serie - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 9 powt. (38kg)

3 serie - prostowanie ramienia podchwytem stojąc 10 powt. (ok. 29kg)
3 serie - uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem stojąc
(9 powt. jedną ręką) (12kg jedna sztangielka)

3 serie - uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 10 powt. (7kg)
3 serie - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
oburącz 12 powt. (21kg)


Brzuch:
3 serie
(1 seria 3 ćwiczenia)
brzuszki 30 powt
podciąganie nóg do klatki w zwisie 20 powt.)
spięcia brzucha 30 powt.

Proponuję trening 3 razy w tygodniu:

- poniedziałek - ciężki trening klatki, triceps, barki
- wtorek - nogi
- czwartek - lekki trening klatki, plecy, biceps

Triceps - co drugi tydzień poręcze, zamiennie z WW 3serie 6-5powtórzeń + wyciąg 3x8

Barki - wznosy bokiem 3x8, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 i sztangielki w opadzie 3x10

Nogi - ogólnie 2ćwiczenia i łącznie 8 serii po 8powtórzeń i maszyna leżąc na dwie głowy z 4 serie po 10 powtórzeń.

plecy - mogą być ciągi ale nie za duży ciężar 3seir po 10 powtórzeń (najlepiej co drugi tydzień zamiennie z podciąganiem sztangi w opadzie), wyciąg 4 serie po 10 powtórzeń,

biceps - ugainanie sztanga łamana 3x8 i sztangielka o kolano 4x10-8

brzuch dwa razy w tygodniu po 4 serie

Czy uda się zrealizować - to wszystko zależy od Ciebie i Twojego podejścia do sprawy (dieta - białko, węgle, tłuszcze, trening, regeneracja 8godzin snu) i rezygnacja z dodatkowych sportów.

Pozdro

Dzięki Wuchta. Napewno sie zastosuje do Twoich porad. Od czwartku już zaczne ten plan.