FBW

Nogi.
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12-10-8
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 12-10-8
3.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3s 12-10-8
Plecy.
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 12-10-10
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 10-8-8
Klata.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-10-10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 8-6-6
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s 10-10-8
Barki.
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 8-8
Ramiona.
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s 12-10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s 10-8
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE SZTANGA 2s 10-8
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI 2s 8-8
Brzuch.
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2s 15-10
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2s 20-15

Proszę o ewentualne poprawki treningu.
Wiek-16
Waga-63
Wzrost-180
Odrzywki-Whey gainer 4000
Staż-poł roku z przerwami,i od 3 miesięcy systematycznie.

Gratuluje trenera. Radze z niego zrezygnowac zanim komus a najpredzej Tobie stanie sie krzywda. Trening zly. 5-6 cwiczen na kazda partia po jednym podstawowym ciezkim cwiczeniu i to cala filozofia.


pozdrawiam

Nogi.
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12-10-8
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 12-10-8 (WYWAL)
3.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3s 12-10-8 (WYWAL)
Plecy.
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 12-10-10
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 10-8-8( WIOSLOWANIE SZTANGA/HANTLAMI)
Klata.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-10-10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 8-6-6
3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3s 10-10-8(WYWAL)
Barki.
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 8-8
Ramiona.
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s 12-10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s 10-8 (WYWAL)
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE SZTANGA 2s 10-8(WYWAL)
4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI 2s 8-8
Brzuch.
1.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 2s 15-10
2.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 2s 20-15


Ja bym to tak widzial.
Lecz poczekaj na wypowiedz ekspertow/specjalistow

Tragedia !!!
Zeby myslec o jakichkolwiek efektach musialbys obciac wszystkie cwiczenia przynajmniej o polowe !! W FBW to po jednym cwiczeniu na kazda partie najlepiej.
W zyciu nie widzialem tak przeladowanego planu zeby go wykonac musialbys chyba w silowni siedziec conajmniej 3 godziny.Masz wejsc na 45 minut zrobic co masz do zrobienia i do domu isc !!

plan mega przeładowany zró z tego dwa zestawy, lub jeden a konkretny. daj po jednym ćwiczeniu na partie

Nogi.
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12-10-8
Plecy.
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 12-10-10 (lub podciąganie na drążku niewiem co lepsze)

2. Klata.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-10-10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 8-6-6
Ramiona
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s 12-10
4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI 2s 8-8

Lepiej?

już lepiej. na plecy rób MC 3s i drążek nachwytem 3s, dołóż coś na barki i łydki.

Na łydki wspięcia 3s
Na barki mogę dodać Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
A mc mi sie nie podoba ,staram sie robić ćwiczenia które nie obciążają kręgosłupa.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest bardzo kontuzjogenne, osobiście polecam wycisk sztangi z klaty lub wyciskanie sztangielek. MC nie lubisz, a inne ćwiczenia mniej obciążają kręgosłup? przy dobrze zachowanej technice nic Ci nie grozi. rób MC na prostych nogach, zaczynaj od małych ciężarów i tak co tydz-dwa dodawaj po 5kg

Zrobiłem z tego 2 zestawy.
Ćwiczyć 1 tydzien Planem "A" i drugi tydzień planem "B" czy jak ?


TRENING "A".
Nogi.
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12-10-8
Plecy.
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 12-10-10
Klata.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-10-10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 8-6-6
Barki.
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 8-8
Ramiona
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 2s 12-10
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI 2s 8-8

TRENING "B".
Nogi.
1.WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3s 12-10-8
Plecy.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3s 8-6-6
Klata.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-10-10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 8-6-6
Barki.
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 8-8
Ramiona
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s 10-8
2. 4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI 2s 8-8

Dobre są te dwa plany?

Zrobiłem z tego 2 zestawy.
Ćwiczyć 1 tydzien Planem "A" i drugi tydzień planem "B" czy jak ?
nie, przykładowo tak pn A, śr B, pt A nast tydz pn B, śr A, pt B


TRENING "A".
Nogi.
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12-10-8 + uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy.
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 12-10-10 + drążek podchwytem 3s
Klata.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-10-10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 8-6-6 wywal
Barki.
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 8-8
Ramiona
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 2s 12-10
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI 2s 8-8

WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3s 12-10-8


TRENING "B".
Nogi.
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3s
Plecy.
MC, unoszenie tułowia z opadu lub "dzień dobry"
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3s 8-6-6
Klata.
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 12-10-10 wywal
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s 8-6-6
Barki.
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 8-8
Ramiona
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s 10-8
2. 4.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI 2s 8-8

WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3s 12-10-8



Zmieniony przez - matłoś w dniu 2008-09-21 14:08:50