Brzuch :
A6W
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpietki z hantlami na ławce poziomej
Rozpietki z hantlami na ławce skośnej
wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim uchwytem
WTOREK:
BICEPS:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEMZ „SUPINACJĄ" NADGARSTKA
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4.
TZW ĆWICZENIE "21"
7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi),
7 powtórzeń od połowy w górę
7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu.
PLECY :
1.Unoszenie barkow do gory z hantlami
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.Grzbiety
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
5.Podciaganie sztangi w opadzie
Środa: WOLNE
Czwartek:
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga
2.Przysiady wykroczne
3.Spięcia na palcach
Barki:
1.Unoszenie sztangi nad glową
2.Wyciskanie sztangi zza głowy:
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Przedramię:
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem
2.------======-------- Nachwytem
3.Podnoszenie sztangi nachwytem
Piątek:
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Rozpietki z hantlami na ławce poziomej
Rozpietki z hantlami na ławce skośnej
wyciskanie sztangi na ławce poziomej szerokim uchwytem
Triceps:
1.Odwrotne pompki
2.Prostowanie ramion w opadzie tuowia
3.Pompki na poręczach
Większosc cwiczen z zwiekszaniem ociazen i zmniejszaniem ilosci powt