Split do poprawy.

Witam.Proszę o ocenę splitu.Trening 2 razy partia w tygodniu chyba już nie daję efektów.Wiec zaczynam split.Jak nie da rady to wrócę do poprzedniego treningu.Piorytet to klatka,nogi i biceps.

Dane:
Wiek-17
Staż-z 6.5 miecha będzie.
Cel-Masa

PONIEDZIAŁEK

KLATKA+TRICEPS

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8
Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12

TRICEPS

Wyciskanie francuskie leżąc w wąskim uchwycie 3 serie x12x10x8
Wyciskanie francuskie stojąc 3 serie x12x10x8
Prostowanie ramienia hantlem 3 serie x12x10x8

ŚRODA

PLECY+BICEPS

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x15x12x10x8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie x12x10x8
Wiosłowanie sztangą 3 serie x12x10x8

BICEPS
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie 4 serie x12x10x8x8
Uginanie hantli młotkowo 4 serie x12x10x8x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x8


PIĄTEK

NOGI+BARKI

NOGI

Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie x12x10x8x8
Prostowanie podudzi siedząc 4 serie x12x10x8x8
Uginanie nóg leżąc 4 serie x12x10x8x8
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 3 serie MAX

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x12x10x8
Wyciskanie hantli 3 serie x12x10x8
Unoszenie hantli bokiem 3 serie x12x10x8

Nie mam drążka jakby co.A co do piorytetów może to tak być??.Serie i powtórzenia ok??

Pozdrawiam i proszę o odpowiedz.

no dokladnie, mozesz sobie te hantle jak bardzo chcesz dac jako pierwsze i zrobic z 2 serie rozgrzewkowe to konkretnego wyciskania sztanga :)

FBW robiles kiedys? A HST?

zdr.

No jasne że robiłem FBW i HST.Dziwne pytanie.

No nie takie dziwne, bo przy takim stazu nie koniecznie musiales robic wszystko... I jakie byly efekty?

zdr.

-w treningu nóg zamieniłbym pierwsze i drugie ćwiczenie

-klatka wyglada dosyc monotonnie, ale nie wiem jak wygladal poprzedni trening [moze 2 cwiczenie wykonuj hantlami?]

-szkoda ze nie masz drążka bylby dobry jako wstep przed martwym ciagiem...nie zapominaj o solidnej rozgrzewce!

-w barkach nie widze ćwiczenia skierowanego de facto na tylnie aktony[ za to dublujesz prace bo wyciskanie z za głowy i sztangielek oddziaływuje na te same rejony ;) wybierz jedno z nich a jako trzecie daj np. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. aha jako ze barki skurczybyki znane są ze swojej odporności, sugeruje tez wiecej powtorzen ;) 8 to dla nich troche malo [no chyba ze operujesz tak wielkimi ciezarami ze inaczej nie dasz rady]
pozdr

fiszon a jakie proponujesz inne ćwiczenia na nogi??.A zamiast skosu mam dać wyciskanie hantli??.A co do powtórzeń jak mam robić??wdł ciebie.

georgu pierw robiłem hst ale bardzo krótko potem fbw a teraz jadę każda partię 2x razy w tygodniu.

Krosny miałem na mysli zamienić kolejność, tylko tyle
co do skosu to rób go tylko że hantlami a nie sztangą
barki mowie zalezy od Twoich mozliwosci ale mozesz sprobowac~12 wiesz, musisz starać się znaleźć dla siebie złoty środek
pozdr.


Zmieniony przez - fiszon w dniu 2008-09-04 23:33:13

Ok wiec tak zrobię a reszta planu ok??

Wygląda to mniej więcej tak.

PONIEDZIAŁEK

KLATKA+TRICEPS

KLATKA

Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x8
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x12

TRICEPS

Wyciskanie francuskie leżąc w wąskim uchwycie 3 serie x12x10x8
Wyciskanie francuskie stojąc 3 serie x12x10x8
Prostowanie ramienia hantlem 3 serie x12x10x8

ŚRODA

PLECY+BICEPS

PLECY

Martwy ciąg 4 serie x15x12x10x8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 serie x12x10x8
Wiosłowanie sztangą 3 serie x12x10x8

BICEPS

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie 4 serie x12x10x8x8
Uginanie hantli młotki 4 serie x12x10x8x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie x12x10x8x8


PIĄTEK

NOGI+BARKI

NOGI

Prostowanie podudzi siedząc 4 serie x12x10x8x8
Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie
Uginanie nóg leżąc 4 serie x12x10x8x8
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 3 serie MAX

BARKI

Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x12x10x8
Wyciskanie hantli 3 serie x12x10x8
Unoszenie hantli bokiem 3 serie x12x10x8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie x12x10x8



Zmieniony przez - Krosny w dniu 2008-09-05 09:58:38

fiszon-owi chodziło jeszcze o to, żebyś wyrzucił jedno z wyciskań w barkach :) z 4ćw. zrobił 3 bo masz zza głowy i hantlami wyciskanie wybrał jedno jakieś... :P