trening brzucha masowo - do puma666 ;)

temat kierowany jest do pumy, gdyż ma tutaj odmienne poglądy na temat treningów brzucha. Ostatnio doszedłem do wniosku że ma wiele racji w tym, więc zmieniłem całkowicie trening na brzuch ;P.

ok więc planuje teraz w moim spilcie małą zmiane, i dużą część ćwiczen bede wykonywał regresją ;)

ok wiec będą dwa treningi brzucha tygodniu
1 lekki (tzn wykonywany na maxa ale ino 3 serie) po plecach (poniedziałek)
i drugi ciężki 3 cwiczenia po 3 serie po nogach i łydkach (czwartek lub piątek)

ok
więc tak
trening lekki:
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce 3 serie max (ok 20-25 powtózeń wyjdzie)

trening ciężki:
Skłony tułowia z linką z wyciągu klęcząc 3 serie regresja 12/15/18
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max czyli 10-15 powtórzeń
Skręty tułowia w leżeniu głową w dół 3 serie max (tzn 10 skrętów w prawo, dziesięc w lewo i dziesiec normalnych brzuszków ;P)

czekam na sugestie ;)

jakim systemem ćwiczyć brzuch mając w tygodniu 2-3 treningi mt i na nich brzuch tez czasem jest robiony.? Mimo mt tez raz masowo.. ??
pozdrawiam

Witam,
Pierwsza wazna rzecz, to gratuluje obrania slusznej drogi.
Druga wazna rzecz juz na starcie:
Brzuch traktujemy jak kazdy inny miesien.

Poprawka do tej zasady gloszona przez Vinca Gironde to:
Przetrenowany brzuch oznacza zahamowanie postepow calego ciala. Nadmiarowac treningu brzucha mozna powodowac spadek obdwodow calego ciala.

To tyle teorii.Teraz praktyka:

W tygodniu splitowym jest miejsce tylko na jeden wlasciwy trening brzucha. W planie wyjatkowo moze istniec drugi trening lekki, ale nie jest to plan wysilkowy - obecnosc sztangi w nim ma tylko motywowac - sluzy rozciaganiu miesni i lepszemu ukrwieniu. (uzywamy go cyklicznie, jeden cykl jest, drugi nie ma).
Obierajac droge masowego treningu brzucha, przywracasz swojej motoryce harmonie. Silny brzuch wspiera przysiady, pozycje opuszczona itd. Gdy brzuch jest na tym samym torze gdzie reszta ciala, jeden trening zapewnia mu maks bodzcow.

Kwestia powtorzen.
Zakres 10-15, wszystko powyzej jest wytrzymalosciowe, nie pomoze w niczym a jedynie spowolni progres i moza/a nawet napewno oslabi poencjalne wyniki jakie bys zdobyl w innych cwiczeniach wielostawowych.

Kwestia kolesnosc cwiczen:
1. Atak na glowy dolne (czyli tzw. bluznerstwo)
2. Atak na miesnie skosne brzcuha
3. Atak na calosc brzucha
4*. Superseria.

*Jesli w kazdym cwiczeniu 1-3 robisz 3 serie, to wolno ci zrobic ss. Jesli robisz po 4 serie to 4 cw ci niepotrzebne. Dopasuj do ciala. Mysl w kategori zdobywania masy, nie mysl o tym jak o "mitycznym brzuchu". Mniej znaczy lepiej.

Kwestia jakosci cwiczen - tzn wysilek do zysku.

1.Bluznierczy dol
a) Unoszenie wiszac na drazku
b) Unoszenie wiszac w opraciu o podlokietniki
...dlugo nic
c) Unoszenie nog lezac
2. Skosne
a) Stojac opad w bok.
b) Russian twist.
.... dlugo nic
c) Skretospiecia
3. Calosc brzucha
ex equo crunch z linka (stojac, kleczac...)
wraz z
crunch ze sztanga na lawce ujemnej.


Co do metody treningowej:

Regresja - moze byc, ale nie sadze by byl to dobry pomysl na przywykniecie do nowego systemu cwiczenia. Powod - zdobac najpierw dobry pulap i naucz sie techniki.

Lepiej na poczatek - progresja powtorzen,ciezaru, czasu przerw, time-under-tension. Albo dowolny mix ich.

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-09-01 09:04:15

Skośnych brzucha jako tako nie chce ćwiczyć, gdyż mam szerokie biodra i może to popsuc mi sylwetke (ktoś gdzis tak pisał). Jedynie tylko lekko je pobudzić przy skrętoskłonach ;].
Zreszta teraz zamierzam brać kretke jakąś, to zapewne będą lepsze efekty i nie chce zeby mi one zabardzo urosły, a przy moim obecnym bf% (najniższy i tak jest od jakis 7 lat :D) tylko góre brzucha mi widać i to tylko jak się mocno skule (czyli małe mięśnie brzucha, dlatego zmieniam trening na masowy:P)

sklony z linką z wyciagu stawiam sobie jako priorytet na razie, regresje zostawie, jak nie będzie pasować to zmienię.


Sprawa przerw, jakiej długości, skoro am to być trening masowy, to chyba dłuzsze niż 30 sekund?
minuta?


trening ciężki:
Skłony tułowia z linką z wyciągu klęcząc 4 serie regresja 10/12/15/18
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 10-15 powtórzeń
Skręty tułowia w leżeniu głową w dół 3 serie max (tzn 10 skrętów w prawo, dziesięc w lewo i dziesiec normalnych brzuszków ;P)


tak moze być wkońcu??;p

i łap soga z góry za pomoc ;p

Skłony tułowia z linką z wyciągu klęcząc 4 serie regresja 8/10/12/15/ To juz lepiej tak. Pamietaj - technicznie rzecz biorac zginasz sie w pol jak przy spieciu, a nie sklaniasz sie prosto calym tulowiem. 18 sobie daruj.

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 10-15 powtórzeń
10-12-15 bedzie Si.

Skręty tułowia w leżeniu głową w dół 3 serie max (tzn 10 skrętów w prawo, dziesięc w lewo i dziesiec normalnych brzuszków ;P)

Jesli ma byc lacznie 30 jako SS to ok. "MAX" odradzam calkowicie. To pomylka ktora odbije sie niczym lisek hytrusek na innych cwiczeniach wielostawowych.

A co do bokow to faktycznie moga popsuc sylwetke. Napewno nie jest to cos nieodwracalnego. 1-2 serie z 50% masy ciala na lape w opadzie krzywdy nie zrobi. Ale sam ocenisz jak spadnie BF ze czegos tam brakuje

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-09-01 11:04:38

nie no, aktualnie z bf% jestem zadowolony , a reduckaj następna dopiero za 8 miechów ;P

nie no między cyklami na kretce porobie sobie te skłony boczne, to jest plan tylko na 5-6 tygodni ;)

co do skłonów z linką z wyciagu, 8 nie zrobie, gdyż brakuje mi ciężaru.
10 razy całkowicie poprawnie technicznie jestem w stanie zrobić z całym ciężarem
najwyzej sprobuje dołozyc cos na bolec ;) pokombinuje się

a z tymi skrętoskłonami, to zrobie 5 prawo, 5 lewo i 5 normalnie
zrobie trudniejszą wersje. razem wyjdzie 15, czyli ok?

Skretosklony tu superseria - lacznie po 10 na kazda strone najlepiej wchodzi. I popali i na mase ladnie wejdzie na dobicie.
A co do ciezaru - idz na zlom - teraz chyba po 1-2 zl stoji na za kg. Maja gotowce.

ćwicze na siłowni ;)
chodzi o to, ze tam są takie sztabki do zaznaczania, 5 małych i 6 duzych (cieższe) i bolec wkladasz w dziury takie i podnosisz ile chcesz.
i bede musiał brac całą maszyne + na bolcu jeszcze nałozyc 5 kg ;)

i jeszcze jedno pytanie, o ile mniej więcej zmniejszyć (procentowo) ilosc serii, przy zmianie progresji, na regresje?
Chodzi mi o pozostałe partie

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-09-01 12:29:50

Puma666, a gdy ćwiczy się planem FBW to co polecasz dodać na brzuch i ile razy w tygodniu? Mój plan:

Przysiad
Rumuński mc
Wyciskanie na ławce płaskiej
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie w staniu sprzed klatki
Drążek podchwyt

Czytałem też, że wg ciebie wyciskanie na płaskiej to słabe ćwiczenie na klatkę. Mógłbyś coś więcej o tym powiedzieć i napisać które ćwiczenie wg ciebie jest najlepsze?

Brzuch jest dosc problemowym zbiorem miesni. Nie zalecam w zadnej konfiguracji innej opcji niz jeden ciezki i jeden "lekki" (czyt rozciagajacy). To samo tyczy sie w FBW. Poprostu zahamujesz z lekka postep innym parti jak bedziesz tlukl go 3 razy w tygodniu. A po co ? Otwierasz dobra masowka miesien raz, a pozostale dni dobijasz go przysiadami, cwiczenia stojacymi itd. W zupelnosci wystarczy. Chyba ze zalezy ci nie na masie i wygladzie a na napieciu miesniowym (2-3 tyg przed zawodami lub plaza). Wtedy mozesz tluc 3 razy w tygodniu max, ale lzej.
A;e z gory mowie - w tym okresie nic nie urosnie, dojdzie 1-2-3 kg tymczasowej masy ze wzgledu na napiecie miesniowe.


Co do klatki. 90% czasu pracuje bardziej przedni akton barkow. 60% czasu pracuje bardziej triceps niz klatka.
A co do samego cwiczenia - malo ko wykonuje je poprawnie technicznie. A poprawna technika (lokcie caly czas idealnie na bok, nie na skos) oznacza predzej czy pozniej problem z barkami. Wiec po co ?

Najbardziej masogennym wielostawowym cwiczeniem ukierunkownym n klatka (80% klata, 20% triceps) sa pompki na poreczach w wersji na klatke (dokladnie opis cwiczenia w moim eksperymencie w dziale zaawansowanych w podtemacie konsultacje, tak jak i inne cwiczenia).

Wyciskanie sztangielek na 35 st skos z prawidlowa technika, nie ta zwykla (opis tam gdzie wyzej).

Tudziez mozesz ten skosik robic ze sztanga tez.

Rozpietki kombinowane plasko, ujemnie lub dodatnie(sztangielka + linki expandera lub wyciagu). I to juz nie jest zwykle izolowane cwiczenie dzialaje w 50% ruchu.

Z izolowanych to brama og gory lub dolu i butterfly. I wiecej ci od szczescie nie potrzebne. Wyciskanie plaskie zostawic sobie jako cwiczenie urozmaicajace od czasu do czasu a najlepiej o nim zapomniec.


ps. a i samych pompek na poreczach w wersji na klatke jest kilka odmian. Puki co promuje na sfd ta najlatwiejsza, ale sa i inne miesorodne odmiany - ale na nie przyjdzie pora jak ludkowie tak z pol roku popompuja klasycznie.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-09-01 13:28:45

Heh...
Czytałem też, że wg ciebie wyciskanie na płaskiej

Ja to dorzucam tylko swoje piec groszy.
Wpadl na to miedzy innymi juz czlowiek legenda kulturystyki "Vince Iron Guru Vironda" (chwala jego pamieci), jak i Weiderowie , z tymze ci ostatni postawili glownie na w pozniejszym okresie na ostrzejsza suplementacje dla podopiecznych. A jak wiemy panom na soku idealnie wychodzi nieco inne podyktowanie bodzcow niz naturalnym.

Wyciskanie na plaskiej dla kulturysty jest jak McDonald wcisniety miedzy piers kurczaka i grilowana rybe.