ZERO PROGRESJI, PROSZE O POMOC !

Witam.
Mam 23 lata, ćwicze w sumie juz 2 lata z przerwami. Wzrost 192cm, waga 95kg, klata 114 cm, bic 40cm

Mam duzy problem z progresją. Otoz mimo tego, ze cwicze regularnie, przykladam sie do treningow to nie moge zwiekszyc swojej sily ani nabrac masy !
Cwicze splitem:

I dzien
klata
prosta 12-10-8-6 (lub 12-10-8)
skos gorny 12-10-8
skos dolny z hantlami 12-10-8
linki na wyciagu 10-10-10 (staly ciezar)
*bic
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10-8-6
Uginanie ramion z hantelkami z supinacja nadarstka 10-8-6
modlitewnik 12-10-8

II dzien
plecy
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie uchwytem10-8-6
Podciaganie na maszynie sztangi do klatki10-8-6
podciaganie sztangieli w opadzie 10-8-6
sciaganie raczki wyciagu gornego do klatki 12-10-8

*triceps
wyciskanie francuskie lezac 10-8-6
wyciskanie jednoracz hantla siedzac 10-8-6
prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 12-10-8

III dzien
barki
unoszenie sztagielek przodem 10-8-6
unoszenie sztagielek bokiem 10-10-10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10-8-6

kaptury
wznosy ze sztngielkami 10-10-10

IV dzien
*nogi ( max 15 powtorzen w serii po 3)
wypychania na maszynie
uginanie nog w lezeniu
prostowanie nog w siadzie

*łydki(max 30 powt)
wspiecia na palce w staniu
wspiecia na palce w staniu trzymajac linke od wyciagu dolnego
Brzuszki co dwa dni. Do konca tygodnia wolne

Dla przykladu gdy cwicze klate: zaczynam od pierwszej serii - 12 ruchow 50kg, 2ga seria 10 powt 60kg, 3cia seria 8 powt 70kg, 4ta 6powt(w tym 2 pomagane) 75 kg :/

I lipa zadnego przyrostu masy ani sily w nast tygodniu. Od jedzenia na mase tylko tluszczu nabralem a od silki problemow ze stawami.
Mam duza motywacje i chce poswiecic wiele dla rozwoju ale irytuje mnie gdy wysilki ida na marne. Probowalem trenowac z fbw jednak przez to, ze przez moje plecy nie moge robic martwego ciagu itpd to nie czulem dobrego "wycisku" i nie bylem zadowolony z efektow. Nie mam nawet wyrobionej definicji miesni, jestem taki bardziej zlany i nie wiem co mam robic dalej. Cwicze tak samo jak inni na silowni, zachowuje timing itd.Zanim sie zarejestrowalem to czytalem sporo waszych tematow na forum oraz w innych stronach, czytam gazety kulturystyczne itd a mimo to nie wiem gdzie i co robie źle.
Czuje, ze moze robia jakis błąd w szczegolach, prosze doradzcie mi cos !

Zazwyczaj daje się 500 kcal nadwyżki przy diecie masowej. Poczekasz na efekty, jeśli będzie przybierał tłuszcz to będziesz musiał okroić dietę o powiedzmy 200-300 kcal.

Plan jest wg. mnie dosc slaby

Brakuje cwiczen podstawowych typu MC , Przysiady ze sztanga na barkach , podciaganie na drazku - mozliwe ze jest to posrednia przyczyna braku efektow.

jesli chodzi o to ze masz niby zalane miesnie no to przydalby sie trening na redukcje a nie na sile czy tam mase ;) ile masz w pasie tak dla orientacji?

Masz diete? Jezeli chodzi o mase to jezeli sie nie zwieksza wogole to jest to wywolane zla lub ogolnym brakiem jakiejkolwiek
diety lub powiedzmy dobrego odzywiania.

Dlugo Cwiczysz tym treningiem? Mozliwe ze zbyt dlugo i po prostu stagnacja ktora musisz przelamac zaskakujac organizm jakims innym treningiem

Jak widzisz powodow moze byc wiele ale zeby troche zmniejszyc ich ilosc podaj wiecej danych o sobie a napewno ktos na tym forum pomoze Ci.

Pozdro

Zmieniony przez - dającymaxa w dniu 2008-08-28 01:38:06

Wlasnie przez kregoslup nie moge robic pewnych cwiczen jak : przysiady ze sztanga, wioslowanie, martwy ciąg i podobne cwiczenia sa u mnie nie wskazane. Natomiast w podciaganiu jest u mnie cieniutko- w waskim uchwycie ronie przynajmniej 2 pelne powtorzenia, w szerszym juz gorzej. Niedawno mialem krotka przerwe na silowni i podciagalem sie w domu. Stawialem sobie stolek pod nogi by robic wiecej ruchów. Na silce powiem szczerze lipa tak sie meczyc przy takiej liczbie powtorzen :) czy prosic kogos by podtrzymywal nogi.

Czy podciaganie sie na drazku w domu oprocz treningu na silowni ma sens ? Tak samo jak robienie pompek w domu co jakis czas ? Wiem, miesnie rosna gdy odpoczywaja a co a duzo co niezdrowo, ale spotykalem sie z roznymi opiniami i zastanawiam sie czy moze to daloby jakis nowy impuls

Natomiast sam plan czesto zmieniam. Nie trzymam sie sztywno jego.Np po dwoch tygodniach zmieniam jedno cwiczenie na jakies nowe(jednak np przy klatce zawsze zaczynam od prostej ze sztanga a plecy na wycagu bo w tym przypadku mam maly wybór) i staram sie jakos to urozmaicac. A moze wtym lezy błąd- nie trzymam sie konkretnego planu ktor powinien zmieniac po 6 tygodniach?

Moja obecna sylwetka wg mnie raczej jeszcze musi nastawiac sie na budowanu masy.Fakt , mam troche fatu ktory chce rowniez zgubic.W pasie mam 92 cm (wczesniej zrobilem błąd co do klaty- mam 107cm) Nie jest w sumie źle- tylko miesien piwny sie pojawia gdy siadam plus fat na udach.Gorna czesc ciala jest slabo rozwinieta, genetycznie mam szerokie biodra psuja cholernie efekt. Ogolnie ksztalt mojej sylwetki mi sie nie podoba.

Diete szczerze mowiac mialem na oko- uwazalem z ww i staralem sie by bylo duzo bialka.Jutro uloze solidny plan diety.
Bede rowniez biegal 3 razy w tygodniu i bardziej aktywny fiz budowa byla bardziej proporcjonalna.

Pytanie co do wymuszanych powtorzen: czy musze w kazdym treningu ostatnie ok 2 powtorzenia robic z czyjas pomoca czy tez moze raz na jakis czas dobierac ciezar by samemu wykonywac wszystkie powtorzenia ?

Dzieki i pozdr

Niewesoło mi to wygląda jeśli już przy takich obciążeniach masz problemy ze stawami.

Skoro do tej pory nie prowadziłeś dziety - musisz to jak najszybciej naprawić.

Jeżeli myślisz o podniesieniu wyników w wyciskaniu. Zrób, krótką przerwę w treningach - odpocznij. Potem rób swój plan ale w seriach staraj się operować w okolicach swojego maksymalnego ciężaru. Rób powiedzmy (powtórzenia): 6-4-3-1, za każdym razem lekko zwiększając ciężar. Przy takim treningu siła powinna szybko wejść na wyższy poziom. Kwestia tylko na ile pozwolą ci twoje stawy.

OK, dzięki. Czy taką liczbę powtórzeń mam stosować tylko przy wyciskaniu na płaskiej czy też może również w następnych ćwiczeniach z wykorzystaniem hantli ?

Co stawów to już troche długo się ciągnie- wszystko mi strzyka i strzela :/ Byłem w poradniach, wydałem kupe kasy na leki i nie ma żadnych efektów. Pozostaje tylko dobrze sie rozgrzewać przed treningiem i wkrótce zapisać się do prywatnego lekarza.

Poleciłbym glukozaminę ale przypadkowo znalazłem to:

https://www.sfd.pl/WIELKA_ŚCIEMA_Z_GLUKOZAMINA-t177372.html

Poniżej pojawiła się ciekawa dyskusja i różne opinie.

Czy taką liczbę powtórzeń mam stosować tylko przy wyciskaniu na płaskiej czy też może również w następnych ćwiczeniach z wykorzystaniem hantli ?

Jeżeli chcesz znacząco zwiększyć siłę na jakimś konkretnym ćwiczeniu to musisz zastosować schemat jaki opisałem wyżej. Wiadomo gdy dochodzi się do dużych ciężarów wtedy trening siłowy staje się bardziej skomplikowany bo trzeba eliminować "najsłabsze ogniwo" u siebie. Tobie na razie wystarczy zmiana organizacji powtórzeń w seriach.

Oki, zacznę ćwiczyć w ten sposób. Zobaczymy czy po ok 6 tygodniach siła mi wzrośnie. Jeżeli tak to potem znów sprobuje wiekszej ilości powtórzeń dla odmiany.

Chciałbym poprawić się w podciąganiu. Czy nie mógłbym w domu zrobić np 3 serie po6-7 powtórzen(2 pelne, reszta z taboretem)oprocz treningu pleców uwzgledniajac czas na regeneracje- np 3 dni ?

Tak samo pompki- 3X 20powt?

Zastanawiam sie nad zmiana planu :
pon- klata
wt- bic, tric
środa- plecy, przedramienia
czwartek- barki,kaptury
piatek- nogi

Oprócz tego minimum 3 x w tygodniu aeroby po ok 45 min. Gdy troche wykuruje stawy to znowu chciałbym zacząć trenowąc z workiem treningowym- ok 30 min , 2 X w tygodniu

Co do samych stawów to już wogle inna historia, glukozamine zamówiłem już wcześniej skuszony niską ceną. Fakt , to tylko suplement ale może swoje 3 grosze do naprawy dorzuci

Takie dorzucanie ćwiczeń w dni nietreningowe trochę mija się z celem - jeżeli twoim celem jest masa oraz siła. Jeżeli chcesz się poprawić w podciąganiu to rób podciąganie zamiast ściagania drążka wyciągu w dniu kiedy trenujesz plecy.

Zmieniony przez - hakeem w dniu 2008-08-28 15:33:22

1)dieta
to że Cię teraz zalało to nie znaczy że masz dobrą dietę/>właściwe rozłożenie b/ww/t
2)trening
przez twoje problemu z kręgosłupem tracisz jedne z najcenniejszych ćwiczeń MC, wiosłowanie, przysiady. Sprobuj poszukać jakikolwiek słabszych zamienników.
3)no i oczywiście regeneracja

pomyśl nad tymi punktami
pozdr

Dzieki za wszystkie rady.
Na koniec jeszcze pytanie co do diety: jaka nadwyżkę kalorii mam zastosować? Nie chcę zbyt dużo fatu nabrac(poprzednim razem gdy jadlem na mase nie planujac diete to zaczynalem tyć- pewnie jadlem zbyt duzo ww) więc może niech liczba kalorii bedzie rłwnała sie zapotrzebowaniu czy też może zwiększyć podaż o 100, 200 kalorii lub jeszcze więcej ?