Split 3dniowy - problem.......

chyba zostanie takie cos:

piatek
plecy + tył barków + kaptury + przedramię

sobota
klata + bary(przód i bok) + triceps

Niedziela
nogi + biceps + łydki

..plecy - dzień przerwy i wtedy nogi
cwiczenia które angazuje triceps - na 1 sesji.

Nigdy nie byłem dobry w układaniu planów - a teraz wiedza wchodzi juz oporowo
- kiedys nie było tyle informacji jak teraz - a teraz albo sie juz nie chce czytać i szukać - a jesli juz szukam i skałdam to robi sie mętlik i na samym początku nie wiem co i jak.......

Celem jest masa - wiec bedzie ok 12-15serii na duze partie
na małe 8-10serii
Ilośc powtórzeń 10-6

no i to powiązanie jest spoko :) jak chcesz to zostaw jak jest... tylko patrząc na ćwiczenia które wkleiłeś wczesniej jeżeli chodzi Ci zeby ta klata poszła to serio wrzuć dolny skos i górny a na płaskiej daj wyciskanie chantli...

pzdr.

Solaros - na stagnacje jak wiadomo jest najlepsze atakowanie mięśnia innym bodźcem niż dotychczas.
Jako że masz problemy z klatą i barkami, przyszło mi do głowy "coś ciekawego", co zobaczyłem niedawno w jednym treningu na tym forum.
Taki ćwiczenie na klatę i barki, ze masz ławeczkę i hantle i bierzesz 1 seria na barki kąt 90 stopni. Potem zmniejszasz kąt po trochu aż dochodzisz do plaskiej ławki a potem skos w dół ujemny ;]. Potem mozesz te grupy mięśniowe dobić np super seriamii na klate i bary.


EDIT:

Mniej wiecej to by wygladało tak:
po 1 seri:
Wyciskanie sztangielek ławeczka +90 stopni
Wyciskanie sztangielek ławeczka +75 stopni
Wyciskanie sztangielek ławeczka +60 stopni
Wyciskanie sztangielek ławeczka +45 stopni
Wyciskanie sztangielek ławeczka +30 stopni
Wyciskanie sztangielek ławeczka +15 stopni
Wyciskanie sztangielek ławeczka 0 stopni
Wyciskanie sztangielek ławeczka -15 stopni
Wyciskanie sztangielek ławeczka -30 stopni

I każda seria wykonywana do końca na maxa, ciężar tak żebyś zrobił 6-8 powtórzeń.
Po tym np masz sueprserie:
-rozpiętki na ławce skośnej głową w góre
-podciąganie sztangi do brody wąsko trzymiąc (lub unoszenie sztangielek/sztangi przodem w góre)
i druga suepr seria
-rozpietki na bramce
-unoszenie sztangielek bokiem w góre

no i tricek
wyciskanie wąsko
francuz leżąc
wyciąg

To 1 ćwiczenie było by dobrym pomysłem, bo jeśli miałbyś robić wyciskanie na barki, po 2-3 wyciskaniach na klate i jakiś rozpietkach to masakrycznie by ci to szło. Odczułem to na własnej skórze.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-08-24 15:15:45

ojjjjjjjjjjjj tego mi było trzeba - dzieki wielkie - wiec plan na sobote juz jest

...tylko tylko ławeczke moge opuścic do 0kąta - dalej sie nie da - ale za to wbiłbym sie na 2-3 serie na prosta ale głowa w dół - tam moge regulować i 3 ostatnie serie były by sztangą głowa do dołu 10/20/30st.

I moze w tych kluczowych momentach (90,0 i -30st.) dać po dwie serie zamiast po 1???

Po tym kolejne 2 superserie - tak jak napisałes:
rozpiętki skos + podciąganie do brody
i (mała zmiana)
? + wznosy bokiem

.....co dać zamiast bramy - jej brak - na płaskiej odpada bo bedzie potem wyciskanie wąsko - wiec co dać - rozpiętki na maszynie leżąc ??

.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-08-24 16:34:09

to moze daj tą 2 super serie zaraz po tym 1 ćwiczeniu, razem z wyciskaniem na skosie w dół?

Jodełko : Widze że mój stary plan na gestosc robi furrore na forum

tak, bardzo ciekawe to ćwiczenie, tylko ty podałeś takie troche nierozsądne zmiany kątów ;).

A do solarosa, możesz jeszcze zamiast wąskiego wyciskania dać pompki w podporze tyłem, i zrobić sobie wyciskanie na płaskiej normalne w superserii z unoszeniem sztangielek bokiem w góre ;)

Katy byly ustawione by wyeliminowac niekonomiczne zestawienia barkow/klatki z celowo pominietymi obszarami. W twoim ustawieniu tak naprawde tylko jeden kat powoduje przekazanie pracy na gorny piersiowy . Pedantycznie to sprawdzalem.

pozdrawiam

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-24 16:45:23

ja myśle, że jednak takie kąty zaproponowane przezemnie bardziej pomogą koledze, gdyż pisał on że ma problemy z górą klatki głównie, więc pobudzi on tak całą górę, od barków aż po dół ;)