Podam jeszcze pare danych o sobie:
Wiek: 25
Staż: 4
Ciągłość treningów: 1 rok splity, 2 rok raz FBW raz split, 3 rok FBW (przerówżne, bez większych efektów) 4 rok split
Waga ciała: 100kg
Body fat: ~20
Wzrost: 173
Przebyte urazy: odpukać jest gitesik
Planowane wspomaganie: do października odpuszczam wszystkie suple
Dieta do tej pory: low carb ,węgle tylko po treningu
Planowana dieta: jak dotychczas bo się sprawdza u mnie (endomorfik)
A teraz trening:
PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps
Klatka
1. Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie
2. Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10/Obowiązek wykonania/30 sec
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8/Perfekcyjnie technicznie
4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni/2 serie/10 - 8/Perfekcyjnie technicznie
5. Krzyżowanie górnej linki/1 serie/ 25..15/Obowiązek zmieszczenia się w zakresie
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 12-10-8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8
WTOREK Plecy + Brzuch (trening ciężki)
Plecy
1. Ściąganie linki wyciągu górnego przy prostych łokciach 12-10-8
2. Martwy ciąg 12-10-8-6
3. Wiosłowanie półsztangą do brzucha 12-10-8
4. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc na ławce (uzupełniające ćwiczenie do klatki) 12-10-8
Brzuch
1. Wznosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10
2. Opad na boki z obciążeniem 15-12-10
3. Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego 15-12-10
4. Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami 30-30
CZWARTEK Nogi
1. Przysiady ze sztangą na plecach 15-12-10-8-6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 15-12-10-8-6
3. SERIA ŁĄCZONA: Syzyfki + Prostowanie kolan siedząc na ławce 15-12-10-8-15
PIĄTEK Barki + Kaptury + Biceps + Brzuch (trening lekki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15-12-10
2. Wyciskanie zębate na skosie dodatnim 12-10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-10
4. Unoszenie sztangielek do góry leżąc na ławce skośnej 15-12-10
Kaptury
1. Szrugsy Jabłońskiego 15-12-10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 15-12-10-8
2. Uginanie ramion z sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją 12-10-8
Brzuch
1.Opad na boki ze sztanga na plecach /1 seria/24
2. "Dzień dobry" ze sztanga na plecach /1 seria/12
3. Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach /1 seria/24
4. Skręty na boki w opadzie, ze sztanga na plecach /1 seria/24
Z góry dzięki
Zmieniony przez - buby77 w dniu 2008-08-20 20:58:21
http://img511.imageshack.us/img511/8932/70235843sy8.jpg ja nosze dres...
ROCK'N'ROLL