Puma666 Trening do oceny

Puma, zgodnie z poleceniem założenia nowego tematu, coby nie zaśmiecać tego w którym są pytania odnośnie treningu na pełną klatę i 6ciopak ze skrzydełkami, takowy stworzyłem i proszę o ocenę

Podam jeszcze pare danych o sobie:
Wiek: 25
Staż: 4
Ciągłość treningów: 1 rok splity, 2 rok raz FBW raz split, 3 rok FBW (przerówżne, bez większych efektów) 4 rok split
Waga ciała: 100kg
Body fat: ~20
Wzrost: 173
Przebyte urazy: odpukać jest gitesik
Planowane wspomaganie: do października odpuszczam wszystkie suple
Dieta do tej pory: low carb ,węgle tylko po treningu
Planowana dieta: jak dotychczas bo się sprawdza u mnie (endomorfik)



A teraz trening:

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps
Klatka
1. Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie
2. Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10/Obowiązek wykonania/30 sec
3. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/3 serie/10 - 8 - 8/Perfekcyjnie technicznie
4. Wyciskanie sztangielek skos dodatni/2 serie/10 - 8/Perfekcyjnie technicznie
5. Krzyżowanie górnej linki/1 serie/ 25..15/Obowiązek zmieszczenia się w zakresie
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 12-10-8
2. Prostowanie ramion na wyciągu 12-10-8


WTOREK Plecy + Brzuch (trening ciężki)
Plecy
1. Ściąganie linki wyciągu górnego przy prostych łokciach 12-10-8
2. Martwy ciąg 12-10-8-6
3. Wiosłowanie półsztangą do brzucha 12-10-8
4. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc na ławce (uzupełniające ćwiczenie do klatki) 12-10-8
Brzuch
1. Wznosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10
2. Opad na boki z obciążeniem 15-12-10
3. Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego 15-12-10
4. Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami 30-30


CZWARTEK Nogi
1. Przysiady ze sztangą na plecach 15-12-10-8-6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 15-12-10-8-6
3. SERIA ŁĄCZONA: Syzyfki + Prostowanie kolan siedząc na ławce 15-12-10-8-15

PIĄTEK Barki + Kaptury + Biceps + Brzuch (trening lekki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15-12-10
2. Wyciskanie zębate na skosie dodatnim 12-10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-10
4. Unoszenie sztangielek do góry leżąc na ławce skośnej 15-12-10
Kaptury
1. Szrugsy Jabłońskiego 15-12-10
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 15-12-10-8
2. Uginanie ramion z sztangielkami siedząc na ławce skośnej z supinacją 12-10-8
Brzuch
1.Opad na boki ze sztanga na plecach /1 seria/24
2. "Dzień dobry" ze sztanga na plecach /1 seria/12
3. Skręty na boki stojąc, ze sztangą na plecach /1 seria/24
4. Skręty na boki w opadzie, ze sztanga na plecach /1 seria/24

Z góry dzięki


Zmieniony przez - buby77 w dniu 2008-08-20 20:58:21

Trzeba bedzie przeorac twoj plan bo daleko na nim nie zajedziesz.
Jutro napisze.

Pozdrawiam,

Co to szrugsy Jablonskiego ?
I dopisz jakim sprzetem dysponujesz

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-08-20 21:48:30

Te szrugsy tak sobie nazwałem bo na MDTV widziałem jak to robi :) takie z pochyleniem tułowia i z uginaniem łokci trochę


Sprzęt to:
ławka regulowana góra dół

wyciąg górny + do niego doczepiany V uchwyt, sztanga prosta, i nie wiem jak się to nazywa ale sznur do ściągania (np do tricepsów)

stojaki pod przysiady

Witaj, wybacz, odpisze ci jutro, zabiegany dzis bylem.

Pozdrawiam

piszesz o sześciopaku a zapodajesz tylko trening siłowy i to przy BF ok 20%? co z aerobami? ja tam bez dwóch lub trzech godzinnych (moim zdaniem optymalne) sesji w tygodniu bym nie odpuścił

Nie szescio a osmio, nie silowy tylko masowy, a bf to prywatna sprawa kazdego cwiczacego. To trening dla ludzi na dodatnim bilansie kalorycznym ktory ma rozwinac masowo ich miesnie. Z redukcja nie ma nic wspolnego. Prosze czytac ze zrozumieniem.

przecież można sobie wyrobić mięśnie brzucha, zanim spali się tłuszcz. Jedyna różnica to to, że bedą one widoczne, dopiero przy odpowiednio niskim bf;).
A moze chłopak akurat teraz ma ochotę na ten trening ;P
i bez przesady z tymi godzinnymi aerobami, 45 min max, a i tak interwały (lub cardio) górą :D


edit: no dłuzszy czas nie odswiezalem...;p

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-08-21 23:11:48

hmm jak mówisz że bf to prywatna sprawa każdego ćwiczącego... ja z kolei mówię że trening siłowy to prywatna sprawa każdego ćwiczaćego bo to czy zrobi 6 czy 4 serie na klate naprawdę nie ma ŻADNEGO znaczenia poza samopoczuciem psychicznym i spełnieniem własnych oczekiwań. Też cwiczę >10 lat i jak ktoś wkleja pracowicie swoje treningi +pisze o swoich marzeniach o brzuchu to myślę sobie po co to jest skoro gość jest i będzie tłusty

Puma spoko :)

Mr_kultura wiem ze nie uzyskam widocznego 6ciopaku tak się nazywa eksperyment (nawet nie tak bo 8miopak, źle przeczytałem). i zresztą nie on jest celem a poprawienie klatki. Aeroby robię w nietreningowe po godzince.

P.s. nie marzę o brzuchu, czy o swojej pięknej wyrzeźbionej sylwetce mam inne marzenia

Reszta jak Jadełko

Serio, nie jest to temat na tego typu dyskusje

ok bije się w pierś źle zrozumiałem Twoje cele