Plan - prosze o ocene/korekte

Poniedzialek - klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi lezac na laweczce plaskiej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi lezac na laweczce skosnej glowa do gory 12/10/8/8
3. Rozpietki 12/10/10/10

4. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10
5. Mlotkowe 12/10/10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 12/10/10

Wtorek - plecy + triceps
1. Podciaganie sie na drazku 5s x ?
2. Podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8
3. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem w siadzie szerokim uchwtytem 12/10/8/8
4. Szrugsy 4s x 15

5. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem stojac 12/10/10
6. Francuzkie sztanga lezac 12/10/10
7. Pompki tylem 3s x 15

Sroda - wolne

Czwartek - bary + przedramiona
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6

5. Uginanie nadgarstków podchwytem stojac 3s x 15
6. Uginanie nadgarstków nachwytem stojac 3s x 15

Piatek - nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5s. x 8-10 powt.
2. Prostowanie nog w siadzie 5s. x 12-15 powt.

3. Wspięcia na palce stojac 3s. x 20-25 powt.
4. Wspiecia na palce siedząc 3s. x 20-25 powt.

---------------------------------------------------
+ codziennie brzuszki na laweczce skosnej glowa do dolu - ale, spiecia czy pelne?
Staz: 2lata z przerwami
Wiek: 17
Cel: masa + priorytet jak najlepszy wynik na drazku - przygotowuje sie do WSO
Teraz pytanie do Was, co radzilibyscie zmienic, poprawic, co wywalic co dodac. Dzieki za odpowiedzi, korekty.
Pozdro

Zmieniony przez - C13Ply w dniu 2008-08-11 14:47:26

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 wywal

2. Prostowanie nog w siadzie 5s. x 12-15 powt.daj tutaj uginanie lezac

Do plecow brakuje martwego. Reszta ok.

Jesli priorytet podciaganie sie na drakzu, to wpisz do wyszukiwarki, jest kilka dobrych artow na ten temat.

Dzieki za odpowiedz, co do uginania lezac, nie dam rady za bardzo z takiego wzgledu, ze cwicze w domu i nie mam takiej opcji;/
a martwego wlasnie staram sie unikac = kregoslup
- SOG poszedl;]

Zmieniony przez - C13Ply w dniu 2008-08-11 15:05:25

Zmieniony przez - C13Ply w dniu 2008-08-11 15:07:24

2. Prostowanie nog w siadzie 5s. x 12-15 powt.

masz prase do nog?? napisales ze nie dasz rady wykonac uginania lezac, jesli nie masz prasy to daj mc na "prostych"

Co klasycznego mc, to nie ma sie o co bac z kregoslupem, dobra technika odpowiedni ciezar i nic ci sie nie stanie, mc to podstawa w kazdym planie, cos na prostowniki musi byc

nogi cwicze na atlasie(prostowanie) - mam tylko taka opcje - z uginaniem moze i daloby rade ale nie bardzo troche :D
ok mc dorzuce
a jeszcze jedno, jakoze podciaganie - plecy to moj priorytet, czy mozna byloby dodac np podciaganie co 2gi dzien przed treningiem - zalozmy wtorek(trening plecow) czwartek sobota.
pozdro

Podciagac sie na drazku mozesz 3-4x w tygodniu, oby to bylo dobrze rozplanowane.

Masz prostowanie to masz uginanie. Nie da sie lezac - rob tojac na dokladnie tej samej maszynie. Wchodzi jeszcze lepiej niz obunoz lezac.

Po co cwiczyc zespol dwuglowego ? Bo on gwarantuje bezpieczenstwo kolana, lepsza stabilizacje siadow i dlugie spokojne treningi bez kontuzji. Pozatym - napiac wyzylony 70 cm dwuglowy uda gdy koles napina 40 cm biceps - bezcenne.

ok dzieki za odp, a mc do treningu plecow gdzie wrzucic? przed szrugsami? czy po drazku?

Ja bym nie trenował pleców i tricepsa po klacie i bicepsach.

MC daj jako ostatnie ćwiczenie w treningu pleców, zapoznawczo na 10-12 powt 3-4 serie (skoro nigdy nie robiłeś). Obciąłbym wtedy jedną serie szrugsów, i dał w dniu treningu barków.

Ok i tak zrobie.
A co do treningu plecy tric po klacie bic mysle ze bedzie OK, bo kiedys cwiczylem wg planu -> pn klata+tric wt plecy+bic etc. i bylo wporzadku

czyli wersja FINAL ->


Poniedzialek - klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi lezac na laweczce plaskiej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi lezac na laweczce skosnej glowa do gory 12/10/8/8
3. Rozpietki 12/10/10/10

4. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10
5. Mlotkowe 12/10/10
6. Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano 12/10/10

Wtorek - plecy + triceps

1. Podciaganie sie na drazku 5s x ?
2. Podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8/8
3. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem w siadzie szerokim uchwtytem 12/10/8/8
4. Martwy ciag 12/10/10/10

5. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem stojac 12/10/10
6. Francuzkie sztanga lezac 12/10/10
7. Pompki tylem 3s x 15

Sroda - wolne

Czwartek - bary + przedramiona

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6
4. Szrugsy 4s x 15

5. Uginanie nadgarstków podchwytem stojac 3s x 15
6. Uginanie nadgarstków nachwytem stojac 3s x 15

Piatek - nogi

1. Przysiady ze sztangą na barkach 5s. x 8-10 powt.
2. Uginanie nog w siadzie / Martwy ciag na prostych nogach 5s. x 12-15 powt.

3. Wspięcia na palce stojac 3s. x 20-25 powt.
4. Wspiecia na palce siedząc 3s. x 20-25 powt.


Zmieniony przez - C13Ply w dniu 2008-08-12 17:29:26

pn klata+tric wt plecy+bic etc. i bylo wporzadku

Ale teraz to jest całkiem co innego . Biceps jest b. ważny w treningu pleców (a ty go dzień wcześniej zmęczysz, być może będzie też zakwas), więc np. wiosłowanie gorzej ci pójdzie.
Triceps po klacie też może być 'zmęczony', dlatego tutaj bym pokombinował .