Plan treningowy - proszę o ocenę i korektę

Witam. Zacząłem chodzić na siłownię 4 miesiące temu z kolegami, którzy polecili mi taki trening (oni ~2 lata stażu). Proszę również o poradę kolejności rozkładania ciężaru (kiedy najmniejszy, kiedy największy itp.)

Jak wiadomo - ciężko mi było nazwać ćwiczenia, więc nazwałem je tak jak znalazłem na necie (np. atlas ćwiczeń K**)

Poniedziałek (klata):

Wyciskanie sztangi prosto - 4 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi skos górny (co tydzień przemiennie z hantlami)- 4x10
Wyciskanie sztangi skos dolny (przemiennie z hantlami)- 4x10
Rozpiętki na ławeczce prosto - 4x10
Rozpiętki skos górny - 4x10
Rozpiętki skos dolny - 4x10
Coś w rodzaju rozpiętek na maszynie tylko że ręce wyprostowane przed siebie~ 4x10

Wtorek (bic,tric):

bic co tydzień przemiennie

1 tydzień:

uginanie rąk z hantlami stojąco - 4x10
modlitewnik - 4x10
uginanie rąk ze sztangą - 4x10

2 tydzień:

uginanie rąk z hantlami na ławeczce scotta - 4x10
uginanie rąk z gryfem - 4x10
uginanie rąk z gryfem nachwytem - 4x10

triceps :

prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 4x10
~pompki na poręczach na maszynie - 4x10
~coś w rodzaju wyciskania francuskiego hantli (


z tym że na linkach 4x10

czwartek (barki):

wyciskanie sztangi zza głowy - 4x10
wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4x10
wyciskanie sztangielek - 4x10
podciąganie sztangi do brody - 4x10
~coś jak unoszenie sztangielek w opadzie z tym że na maszynie - 4x10
(


wznosy barków - 4x10

piątek (plecy):
1)ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do karku
2)ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do klatki piersiowej
3)przygiąganie na maszynie z łokciami ułożonymi równolegle do podłoża
4)przyciąganie dolnego drążka wyciągu wąsko do dołu brzucha
/przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego (nazewnictwo K**)
5)nie znalazłem nazwy tego cwiczenia. wykonuję je na wyciągu górnym na stojąco. Pochylam się do podłoża, na prostych rękach przemieszczam drążek znad głowy w okolice ud.




2)(0:30)
3)(1:38)
4)(1:05)

Napisanie tego zajęło mi godzinę, starałem się jak najlepiej opisać, ćwiczenia, żeby nie było problemu z "odgadnięciem" o jakie mi chodzi. Ćwiczę w ten sposób od 4 miesięcy. Znacznie zwiększyłem swoją siłę, sylwetka wygląda o wiele, wiele lepiej i przytyłem 4 kg (kg na miesiąc). Nie zamierzam ćwiczyć nóg, ponieważ są o wiele lepiej zbudowane od reszty ciała, prędko ich nie dogonię, nie potrzebuję tego. Nie robię martwego ciągu, z powodu nieznacznych problemów z kręgosłupem (i nie zamierzam robić).

Z góry dziękuję za jakiekolwiek porady i przepraszam za zawiłość.

Ah, i jeszcze jedno pytanie - czy bieganie gryzie się z siłownią? Mam zamiar iść do wojska i mimo woli muszę biegać, aby spełnić wymagania.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 177

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak (czasem jazda na rowerze, w planie bieganie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

klatka, 4+4+4+4+4+4+4=28 serii
po***ało cię?

Zakwasy są zawsze, ale postęp jakiś ciągle jest. Chyba po to się pytam co mam zmienić ,a nie po to żeby mnie się ktoś pytał czy jestem po*ebany...

sugestia była chyba oczywista

Bardziej opłaca się zmniejszyć liczbę ćwiczeń w tym wypadku czy liczbę serii w każdym ćwiczeniu? Każde wydaje mi się potrzebne :S

Ostro z klatą pojechałeś, tylko, że jakieś 3 h zajmuje ci trening samej klaty albo i 4 h

Nie no w 3 h to jeszcze czasem bary do tego robię ~10 serii. Tak ogólnie to mi zajmuje ~2-2,5h

Napisze ktoś mądry co powinienem zmienic?