trening do sprawdzenia.

Witam, prosze o sprawdzenie treningu, ktory chcialbym zacząc od dziś.
Kilka słów o mnie
176 cm, 95 kg, 24 lat, cwicze od 6 miesiecy po 2 letniej przerwie. jak narazie cwiczylem bez diety z tego wzgledu mam ogromny brzuch jeszcze w zeszlym tygodniu zastanawialem sie nad odzywkami i spalaczem- ale daje sobie spokój.
Postaram sie trzymac diete (bez tłuszów, słodyczy i gogantycznych ilosci jedzenia w roznej formie).Sila stanela w miejcu a brzuch jest sprobuje takich cwiczen i skromnej diety moze cos pomoże.

Poniedziałek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10>10>10>10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10>10>10

Triceps:

POMPKI NA PORĘCZACH 10>10>10>10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W LEŻENIU 10>10>10>10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10>10>10

Brzuch: NA KONIEC KAŻDEGO TRENINGU, CWICZENIA ULEGAJA ZMIANIE.

UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 15>15>15
WZNOSY TYŁOWIA NA SKOSIE 15>15>15

Środa
Grzbiet:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM SZEROKO 10>10>10>10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE PODCHWYTEM(WIOSŁOWANIE) 10>10>10>10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 10>10>10>10
ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 10>10>10

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8>8>8>8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 10>10>10>10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 10>10>10>10 LUB UGINANIE RAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM SIEDZĄC 10>10>10>10

Piątek
Barki:
UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 10>10>10>10
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10>10>10>10 LUB WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU W SIADZIE 10>10>10>10
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 10>10>10

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10>10>10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10>10>10

Kaptur :
SZTANGIELKI 4X15
SZTANGA 3X12
Nogi:
SUWNICA 4X15
WSPNIANIE NA PALCACH SIEDZĄC 4X15
CZEŚĆ TYCH CWICZEN WYKONYWALEM CALY CZAS TYLKO NIEKTORE ZMIENILEM- NIEWIEM CZY TO DOBRZE.
POZDRAWIAM

A nie leprze było by dla ciebie Fbw ?

Postaram sie trzymac diete (bez tłuszów, słodyczy i gogantycznych ilosci jedzenia w roznej formie).
Za nabieranie fatu odpowiedziale sa wegle nie tluszcz, wiec ograniczenie tluszczu nie wiele da. Slodycze etc ok.

Split partia 2x w tygodniu lepsze wyjscie wg. mnie.
Jelsi chcesz stracic tluszcz, lub FBW jak juz zostalo wspomniane.
Cialo przetrenowane z mniejsza intensywnoscia ale wiecej razy co przelozy sie na efekty.

dzieki za pomoc,
z tego co sie oriętuje piszac fbw macie na mysli zostawic te cwiczenia takie jak wybralem tylko zmienic liczbe serii na 3 i powtorzen 15-10-5, mozliwe ze sie myle.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

SPLIT partia 2x w tygodniu

https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

kroma1 bery89 świetne artykuły, dzięki bardzo.
FBW- polecano mi ten trening juz wczesniej na silowni, tylko mialem robic wszystko(wszystkie cwiczenia czyli np. na biceps 3-4 cwiczenia po 3-4 serie, 8-12 powtorzen), przerazilo mnie to, chociaz czytając artykuł od kroma1, wynika ze wszystkie partie mięśni po jednym cwiczeniu z 3-4 serie 8-12 powtorzen-niewydaje sie wam za malo cwicze juz troche wiec jak by sprobowal wykonywac po dwa cwiczenia na dana partie. czy to wytrzymam? i jak dlugo mialby trwac taki trening(6 miesiecy?) i jak czesto zmieniac cwiczenia(co 1 miesiąc). pozdrawiam

Na duze partie jak plecy,nogi,klatka na jedno cw dajesz 3s, jesli jest to 2 cwiczenie to 2s, np.
nogi
przysiad 3s
uginanie lezac 2s

Wiecej seri nie ma sesnu, trening wykonujesz kilka x w tygodniu tyle ze z mniejsza intensywnoscia, jest to bardzo dobre rozwiazanie.

Plan na ogol 6-8tyg mni czy wiecej to nie istotne, planem jedziesz tyle czasu az efektow bedziebrak, wtedy zmieniasz caly trening.

Dlaczego masz dawac po 2 cwiczenia ? Na wieksze partie rob 4 serii ma mniejsze 3 . Wiadomo ze to za malo zeby dac sobie mocno w dupe na jednym treningu ale w Fbw o to nei chodzi. Plan zmieniasz co 8 tygodni.
Cwiczysz 2 miechy fbw pozniej zmieniasz na inne fbw albo split 2x. Wiadomo ze po kazdym skonczonym planie 1-2 tyg odpoczynku

Zmieniony przez - kroma1 w dniu 2008-08-11 14:17:44

kroma

Na wieksze partie rob 4 serii ma mniejsze 3
3,2 a nie 4,3. Roznica jest,to nie split tylko fbw.

co do zmiany planu juz napisalem, nie ma zadnej zasady ze po 8tyg zmiana.

Po******lilo mi sie :D .myslalem Fbw pisalem split :D

Zmieniony przez - kroma1 w dniu 2008-08-11 14:26:05