Dieta do oceny - bardzo poczatkujacy

Witam,

Chciałbym wam przedstawić moja świeżo co ułożoną dietę na masę.
Ważę około 70 kg , 186cm wzrostu.

2500kcal-muszę dostarczyć w tym 140g b/91g tł./57 g ww

Sniadanie 6:30-7:00
Płatki owsiane 50g 6 4 31 183
Kefir 2% tłuszczu 250g 9 5 12 128
Jaja kurze 2x 13 10 1 145

Pomidor 200g

łącznie 29 19 48 486


2 śniadanie 9:00-10:00

Bułki grahamki 100g 8 2 52 258
Ser twarogowy chudy 100g 20 1 4 99
Ser, Edamski tłusty 20 g5 4 0 58
pomidor


łącznie 33 7 56 422





Obiad 12:00- 13:00
Kasza gryczana 200 25 6 127 672 / zamiennik inne kasze
Mintaj świeży 100 17 1 0 73 / pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Pomidor 200

łącznie : 44 17 131 863



po obiedzie 15:00 - 16:00

Bułki grahamki 100 8 2 52 258
Ser twarogowy chudy 100 20 1 4 99
Oliwa z oliwek 5 0 5 0 44
Jaja kurze 1jajko 7 5 0 73



Trening 18:00-19:00


po treningu :


Tu nie mam pojęcia co mam dać aby mi się nie chciało jeść do czasu aż nie pójdę spać i żeby odbudowywać się po treningu.
jest to ostatni posiłek więc nie wiem, liczę na was


Wszystko jest kopiowane i wklejane z dziennika vitalmax, więc +/- na niektóre rzeczy proszę patrzeć

Patrzyłem niżej w podsumowaniu w dzienniku to białko jest dośc znacznie (30%) podwyższone , tłusze i węglowodany są około na 100%

Panowie nie do końca alternatywa pierwsza rzecz że jeżeli szukamy posiłku który ma zastąpić pierś to będzie ciężko mięso mięsu nierówne. Tylko jest jedna rzecz że na naszym poziomie (niestartujący) mięso białe czy czerwone to nie jest tak duża różnica

Dieta na mase low carb ? Mysle ze jako, ze jestes poczatkujacym zrob diete oparta na takim podziale makroskladnikow :

Białko - 1.8g do 2.2g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

Potrzebujesz takze podstawowej inforamacji jaka jest kalorycznosc poszczegolnych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

teraz zajrzyj do dzienniku posilkow vitalmax'a (posty podwiesozne) i uloz diete pod siebie tak aby zgadzaly sie proporce kcal i b/t/w.

Zajrzyj tez do postow podwieszonych, tam wszystko znajdziesz.
Zdr.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-10 18:30:16

ten low carb ci nie wyszedł przejdź na zbilansowaną jest prostsza

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] 2,3 1,1 5,5 41,4


Sniadanie 6:30-7:00
Płatki owsiane 100g
Kefir 2% tłuszczu 200
Jaja kurze 2x
owoc(teraz to jablko,jagoda,jeżyna,śliwka)




2 śniadanie 9:00-10:00

Bułki grahamki 200g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Ser, Edamski tłusty 30g
sałatka warzywna


Obiad 12:00- 13:00
Kasza gryczana 200 / zamiennik inne kasze(jaglana)
Mintaj świeży 100 / pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek 10
sałatka warzywna


po obiedzie 15:00 - 16:00

płatki owsiane 100g/inne kasze
ser twarogowy półtłusty 100g / jakieś mięso


Trening

18:00
100g ryzu
owoce spora ilość (proste cukry)


20:00
ser półtłusty 50g
oliwa z oliwek 10g

trochę poprawiałem,możecie sprawdzić

Witam ;]

Sniadanie 6:30-7:00
Płatki owsiane 100g
Kefir 2% tłuszczu 200
Jaja kurze 2x
owoc(teraz to jablko,jagoda,jeżyna,śliwka)/ ok możesz dać jeszcze jakieś warzywa, orzechy




2 śniadanie 9:00-10:00

Bułki grahamki 200g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Ser, Edamski tłusty 30g
sałatka warzywna/ wywal ser edamski daj oliwe z oliwek, zamiast twarogu półtłustego lepiej daj chudy gdyż ma więcej białka i jest tańszy


Obiad 12:00- 13:00
Kasza gryczana 200 / zamiennik inne kasze(jaglana)
Mintaj świeży 100 / pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek 10
sałatka warzywna/ pamiętaj że masz jeszcze ryż brązowy i paraboliczny a także makaron durum i razowy


po obiedzie 15:00 - 16:00

płatki owsiane 100g/inne kasze
ser twarogowy półtłusty 100g / jakieś mięso/ płatki najlepiej rano, tu daj ryż brązowy i najlepiej 100 200 gram piersi z kurczaka

Trening

18:00
100g ryzu
owoce spora ilość (proste cukry)/du daj ryż biały i pierś lub jakąś chudą rybke


20:00
ser półtłusty 50g
oliwa z oliwek 10g/ daj ser chudy i najlepiej dużą ilość z jakieś 200 250 gram

Zmieniony przez - Jacquess w dniu 2008-08-11 12:30:01

Sniadanie 6:30-7:00
Płatki owsiane 100g
Kefir 2% tłuszczu 200
Jaja kurze 2x
owoc(teraz to jablko,jagoda,jeżyna,śliwka)
ok, mozesz dodac jeszcze orzechy/nasiona/pestki



2 śniadanie 9:00-10:00

Bułki grahamki 200g
Ser twarogowy półtłusty 100g
Ser, Edamski tłusty 30g
sałatka warzywna
ok, dodaj oliwe

Obiad 12:00- 13:00
Kasza gryczana 200 / zamiennik inne kasze(jaglana)
Mintaj świeży 100 / pierś z kurczaka
Oliwa z oliwek 10
sałatka warzywna
ok

po obiedzie 15:00 - 16:00

płatki owsiane 100g/inne kasze
ser twarogowy półtłusty 100g / jakieś mięso
przed treningiem ww zlozone o niskim ig jak np. ryz brazowy/kasza + piers/wolowina/ryba

Trening

18:00
100g ryzu
owoce spora ilość (proste cukry)
owoce wyrzuc, straty glikogenu uzupelnij ww zlozonymi o wysokim ig jak ryz bialy/ziemniaki + szybkowchlanialne bialko np. piers/wolowina

20:00
ser półtłusty 50g
oliwa z oliwek 10g
ok, mozesz dodac warzywo

czy jest jakaś alternatywa dla piersi , wiadomo kiedyś się znudzi no i jej cena i czas przygotowania.....

dało by się jakoś w posiłkach obiadowych mięso zamienić na coś innego, bo nie zawsze jest czas na robienie mięska

Oczywiście np tuńczyk z puszki, do tego ryż, jakieś warzywka i troche oliwy z oliwek i posiłek jak znalazł. Możesz też jeść twaróg chudy z makaronem razowym lub durum i też nie będzie źle. pzdr;]

a np. w obiad smażone na oliwie jajka no i jakaś kaszka ?

Na oliwie sie nie smaży - chyba, że rafinowana.

Pozdrawiam.