Proszę o pomoc w ułożniu diety

Witam,
mój cel to reukcja tkanki tłuszczowej, poprawa sylwetki i zdrowe odżywianie. Mam 25 lat, 185 cm wzrostu i waże 115 kg (niestety). Od przeczytałem sporo postów na tym forum i zaintresowala mnie dieta zbilansowana. Mam jednak kilka watpliwości:.
1. Czy dobrze obliczyłem swoje zapotrzebowanie tzn. 115 kg x 26 = 2990 kcal - 300 kcal = 2690 kcal
Białka - 230g = 920kcal
Tłuszcze - 107,6g =968,4 kcal
Węglowodany - 200,4 = 801,6
2. Zamierzam ćwiczyć ćwiczenia aerobowe tzn. jazda na rowrze 1-2 godziny codziennie, czasami dłuższe wyjazdy. Czy współczynnik aktywności 26 jest dobry w takim wypadku.
3 Do tej pory jadlem stadardowo kanapki, sphagetti, ziemniaki schab itd., ale dosc zadko i mysle ze mniej niż moj dzienne zapotrebowanie. Czy w związku z tym nie powinienem jeszcze zmniejszyc zapotrzebowania? A moze ten jemny bilans kaloryczny jest niepotrzebny?
Badzo prosze o pomoc, diete wkleję jak będę wiedzial czy układ makroskładników jest dobry.
Z gory dzieki, Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 115

Wzrost: 15

Obwód klatki: brak

Obwód ramienia: brak

Obwód talii: brak

Obwód uda: brak

Obwód łydki: brak

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 32%

Aktywność w ciągu dnia: Praca biurowa

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Jazda na rowerze 1-2 godziny dziennie, w weekendy wiecej

Odżywianie: Stanardowe domowe jedzenie, fast foody, słodycze. Jadłem rzadko i nieregularnie

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: Ćwiczenia aerobowe

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Raczej nie na początku

Stosowane wcześniej diety: Nie

witam! wlasnie sciagnalem ten programik vitalmaxa i w weglowodanach pokazuje mi arg.niewiem co to? wie ktos?

witam

zle obliczyłes zapotrzebowanie powinno byc
M:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
? Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca)
? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)
lub masz tu linka
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

na poczatek radze policzyc swoje zapotrzebowanie kcal,dokonac rozkładu na BTW i ułozyc diete i rozbic na 4-6posiłków,nalezy jesc 4-6posiłkow dziennie co 2,5-3,5godz.
z diety nalęzy wykluczyc całkiem:słodycze,fast-foody,cukier,tłuste miesa kiełbasy,piałe pieczywo,zwykłyt makaron,napoje gazowane,masło itp

należy skupic na na bosilkach bogatych w BTW a także jesc dużo warzyw
podaje zródła jakie powinien żesz spozywac

węglowodany - płatki owsiane, makaron durum, ryż brown/paraboliczny, kasze jeczmienna,gryczana, chleb razowy

białko - ryby, mięso chude, twaróg, jaja

zdrowe tłuszcze - tłuste ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy, pestki

prosze jeszcze tutaj linki
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
sciąg dziennik posiłków Vitalmaxa pomoże ci obliczyc wszystko
https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html



Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-19 16:14:35

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2008-07-19 16:14:53

Dzieki koles08, przegladalem te linki kore podales. Jesli chodzi o zapotrzebowani kaloryczne to znalazlem to w tym linku https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html , a tam sa troszke inne wspolczynniki, ale generalnie wychodzi podobnie. Chodzi mi o to czy w miare dobrze rozbite sa makroskladniki.

Makro powiedzmy, że OK.
Nie rób deficytu kaloriami na początku diety. Samo przejście na inny model żywienia spowoduje w początkowej fazie chudnięcie. Potem dokładaj aeroby, a samo cięcie kalorii zostaw na nieco później.

Dzieki Madu,
wlasnie czytalem z na poczatku nie konieczny jest deficyt kaloryczny, ale nie bylem pewien czy dotyczy to osoby ktore wczesniej spozywaly sporo mniej kcal niz powinny. W związku z tym, ze deficyt nie konieczy moje zapotrzebowanie wyliczylem na 2990 kcal. A makroskladniki nastepujco:
B - 230g - 920 kcal
T - 133g - 1196 kcal
W - 218,5g - 874 kcal
Czy tak moze byc? Nie za duzo tluszczy?
Prosze odpowiedz, dzieki

Może być, trochę więcej niż 1g/kg... Manewruj ewentualnie z węglami, gdyby Ci przyszło do głowy ucinać cokolwiek wtedy dokładaj do białek i tłuszczów kosztem węgli.
A, i staraj się wykorzystywać w miarę równo wszystkie rodzaje tłuszczów.

A to moja dieta do oceny:

I Posilek 6.30
Płatki owsiane 80g
Mleko UHT 0,5% 200g
Jaja kurze całe 2 szt(120g) 200g
B - 30g, T - 17g, W - 61, 516kcal

II Posłek 9.30
Ser twarogowy półtłusty 100g
Makrela wędzona 130g
Oliwa z oliwek 10g
Cebula 50g
B - 46g, T - 35g, W 6g, 522 kcal

III Posiłek 13.00
Jaja kurze całe 1 szt.(60g)
Tuńczyk w oleju 150g
Cebula 50g
B - 48g, T - 19g, W - 3g, 371 kcal

IV Posiłek (przed treningiem) 17.00
Mięso z piersi z kurczaka bez skory 150g
Ryż brązowy 100g
Kalafior 100g
Oliwa z oliwek 20g
B - 41g, T - 24g, W - 70g, 661kcal

V posiłek (po treningu) 20.00
Mięso z piersi z kurczaka bez skory 100g
Kasza gryczana 100g
Kalafior 100g
Liwa z oliwek 25g
B - 36g, T - 29g, W - 65g, 670 kcal

VI posiłek 21.30
Sertwarogowy półtłusty 150g
B - 28g, T - 7g, W - 6g, 200 kcal

Co ewentualnie poprawic, zmienic?
Z gory dzieki. Pozdrawiam

Jeszcze raz bardzo proszę o uwagi odnośnie diety, czy tak może zostać, czy moze coś zmienic? A jesli tak to co?
Dzięki z góry

Dziekuje Madu za podpowiedzi. Zmienilem troche ta diete, jednak nie wszedzie tak jak sugerowlas. Moze tak byc?
Jak ma wygladac dieta dniu w ktorym nie cwicze? Moj trening to jazda na rowerze narazie.
A to dieta:

I posilek
Płatki owsiane - 80g
Mleo uht 0,5% tłuszczu - 200g
Jaja kurze całe - 2 szt.
B -30g, T - 17, W - 61, 516 kcal

II posilek
Makrela wedzona - 150g
Kasza gryczana - 100g
Ogórek - 100g
Pomidor - 100g
B - 45g, T - 27, W - 67, 693kcal

III posilek
Piers z kurczaka - 150g
Ogrek - 60g
Pomidor - 100g
Brokuly - 100g
Oliwa z oliwek - 20g
B - 35, T - 22, W - 5, 362 kcal

IV posilek (przed treningiem)
Piers z kurczaka - 150g
Ryz brazoy - 100g
Oliwa z oliwek - 20g
B - 39, T - 24, W - 68, 647 kcal

V posilek (po treningu)
Tunczyk w oleju - 150g
Cebula - 50g
B - 41, T - 14, W - 2, 299 kcal

VI posilek
Ser twarogowy poltlusty - 200g
OLiwa z oliwek - 20g
Brokuły - 100g
Pomidor - 100g
B - 40g, T - 30, W - 11, 473 kcal

Ogolem: B - 231g, T - 133g, W -215g, 2989 kcal

Co z stuacja kiedy nie jestem w stanie zjesc tego wszystkiego, bo czuje sie syty?
Z gory dzieki

Jeszcze raz ponawiam prosbe:)