Plan treningowy do oceny :)

Prosiłbym o ocenę mojego treningu:

Dzień I

Dzień II

wolne

Dzień III

Dzień IV

wolne

wolne

Dzień I barki - tricepsy - bicepsy

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc (12,9,6,6)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (6,6,6)
Podciąganie sztangi do mostka nachwyt na szerokość barków (9,9,9)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (9,9,9)
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) (12,9,6,6)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (12,6,6,6)
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w leżeniu (6,6,6)
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie chwyt "młotkowy"(6,6,6)

Dzień II - uda - przedramiona - brzuch

Przysiady ze sztangą na karku (12,9,6,6,6)
Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu (12,9,9,9,9)
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach (6,6,6,6)
Skłony tułowia w leżeniu - brzuszki (max,max,max)
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie (20,20,20)
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (max,max,max)
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie (20,20,20)

Dzień III - klatka - łydki - brzuch

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej(12,9,5,5,5)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko (6,6,6)
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos (6,6,6)
Wspięcia na palce jednej nogi z hantla w dłoni (15,15,15)
Skłony tułowia w leżeniu - brzuszki (max,max,max)
Wspięcia na palce z obciążeniem w siadzie (15,15,15)
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (max,max,max)

Dzień IV - plecy (chce im poświęcić więcej uwagi)

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem (12,9,6,6)
„Szrugsy" ze sztangielkami w dłoniach stojąc (15,12,12,12)
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem (6,6,6,6)
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt młotkowy(6,6,6,6)
Martwy ciąg sztangą nachwytem (12,9,9,9)

Proszę o pisanie co o tym myślicie, co ewentualnie jest nie tak i jak możnaby to zmienić. Pozdrawiam !


Zmieniony przez - majster23 w dniu 2008-07-23 18:19:46

Wielkie dzięki, leci SOG ;)
- Jakiś wyznacznik jest ;) Ktoś uważa, że to, co ktoś pisze jest przydatne i daje mu soga !

Zmieniony przez - majster23 w dniu 2008-07-24 15:00:45

siema, jakieś dziwne połączenie bic+tric nie sądzisz ze to za bardzo zmęczy ręce na jednym treningu?

No nie wiem... być może... ćwiczenie antagonistycznych grup ...
Jakieś jeszcze rady? :)


Zmieniony przez - majster23 w dniu 2008-07-23 18:32:56

plecy połącz z barkami- na które możesz pominąć jedno ćwiczenie
(unoszenie bokiem)
a najlepiej jak byś pokąbinował i duż partie łączył z mniejszymi
pozdro

CEL - MASA OCZYWIŚCIE

Emillos, dlaczego tak radzisz?

Zmieniony przez - majster23 w dniu 2008-07-23 18:36:23

kiedy ćwiczysz duże partie mięśniowe w kolejności nogi,plecy,klat to w organizmie wydziela sie więcej chormonu wzrostu i lącząc np. klata-trip,nogi-bic,plecy-barki to te mniejsze grópy skożystają i lepiej się będaą rozwijały.

a co do barku to wystarczą 3 ćwiczenia na przód,bok i tył barku.
to które podałem jest na bok bo masz jeszcz podciąganie sztangi i jedno starczy

Znaczna jest różnica jeżeli ćwiczy się małe z dużymi? Moim zdaniem bardzo często się to rozpowiada, ale zastanawiam się, czy ktoś jest tego na 100% pewien..

szkoda, że nie podałeś swojego poprzedniego planu...

Dzień I barki - tricepsy - bicepsy

Wyciskanie sztangielek w górę siedząc (12,9,6,6)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc (6,6,6) - ja bym zrobił wyc. hantli 4x8-6+4x10-8 un. bokiem, seria łączona
Podciąganie sztangi do mostka nachwyt na szerokość barków (9,9,9) - trochę kontuzjogenne ćwiczenie... dałbym dwie serie jeśli koniecznie chcesz
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia (9,9,9)
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (za głowę) (12,9,6,6)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (12,6,6,6)
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w leżeniu (6,6,6)
Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie chwyt "młotkowy"(6,6,6)
to są superserie^^?

Dzień II - uda - przedramiona - brzuch

Przysiady ze sztangą na karku (12,9,6,6,6)
Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu (12,9,9,9,9) - jak wygląda to ćwiczenie? jeśli to na dwugłowe to ja bym polecił good morning 4x8. i tu przeniósłbym łydki, 4x max ciężarem +20 kg z przysiadów
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach (6,6,6,6)
Skłony tułowia w leżeniu - brzuszki (max,max,max)
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie (20,20,20)
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (max,max,max)
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie (20,20,20)

Dzień III - klatka - łydki - brzuch

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/skośnej(12,9,5,5,5)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko (6,6,6)
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos (6,6,6)
-dałbym płaską jako pierwsze ćw tak jak napisałeś a dalej 3 serie łączone wyc. skos+rozpiętki skos 3*12-8powt
Wspięcia na palce jednej nogi z hantla w dłoni (15,15,15) - pisałem przy nogach. chyba, żę chcesz łydy priorytet:P
Skłony tułowia w leżeniu - brzuszki (max,max,max)
Wspięcia na palce z obciążeniem w siadzie (15,15,15)
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej (max,max,max)
-brzuch poleciłbym ci robić 2x tydzień, raz http://pl.

a raz np. 4 serie brzuszków z obciążeniem. ale brzuch trenuj jak lubisz, ważne aby działało
Dzień IV - plecy (chce im poświęcić więcej uwagi)

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem (12,9,6,6)
"Szrugsy" ze sztangielkami w dłoniach stojąc (15,12,12,12)-dałbym na koniec, 3*15
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem (6,6,6,6)-wiosłowanie półsztangą 3*6-8
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt młotkowy(6,6,6,6) - 2*8-10
Martwy ciąg sztangą nachwytem (12,9,9,9)
nachwytem to 'śmieszne' cięzary utrzymasz.. więc albo przechwyt albo paski, 4*12-4
na plecy i tak dużo ćwiczeń, nie wiem jak na to zaeragujesz... ale w sumie robisz na oddzielnej sesji, więc powinno być ok. Zresztą sam ocenisz jak jest.
Rozumiem, że drążka nie dałeś bo
-robiłeś go wcześniej
-starasz się poprawić grubość?
bo drążek to chyba najlepsze ćwiczenie na szerokość

moje poprawki to tylko sugestia, ogólnie plan za wyjątkiem pleców mi się podobał, ale dałem dam parę zmian które ja bym wprowadził. Najlepiej podpytaj jeszcze innych, bardziej obeznanych w temacie - im więcej opinii poznasz, tym lepiej

pozdrawiam serdecznie!

piszecie jakies glupoty, ja tutaj widze tylko plan z systemu MASS do ktorego poprawki sa zbedne, jesli sie zdecydowales a system MASS to cwicz i nie kombinuj.

Bery głupoty to często piszesz ty

każdy plan można modyfikować do swoich potrzeb. nie widzę w tym nic złego. niemniej jednak,'pole manewru', mniejsze czy większe jest zawsze.