Split (regres+progres) na masę do oceny

Plan MEGA MASA 2008/2009r %).

Coś o sobie:

Wiek: Prawie 19 lat
Staż: 2 lata - wiele przemyślanych treningów (z krótkimi przerwami) metoda splitu i HST.
Waga: 75 kg - hardginer :( (start od 58 kg)
Dieta: Będzie konsultowana z dietetykiem :)
Trening: Chciałbym aby byl bardzo dobry na masę, dodałem regres do niektórych ćwiczeń, ponieważ dobrze nim mi się kiedyś ćwiczyło i efekty były zadowalające. Treningiem tym zacznę ćwiczyć po wakacjach, jakoś tak październik, wiec już zaczynam coś myśleć zza w czasu.

Podam tutaj trening którym teraz ćwiczę i ten który ułożyłem.

Teraźniejszy

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/8 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8 powt.
-rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12/12/10/10 powt.
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga prosta 4 serie 12/10/8/8 powt.
-uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją 4 serie 12-10 powt.
-uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8 powt.

ŚRODA
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 4 serie 12/10/8/8 powt.
-wiosłowanie sztanga nachwytem szeroko 4 serie 12/10/8/8 powt.
-dzień dobry 4 serie 12/10/8/8 powt.
-szrugsy 4 serie 20-15 powt.
Przedramię:
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 5 serie 25 powt.

PIĄTEK:
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed klatki w siadzie 4 serie 12/10/8/8 powt.
-unoszenie ramion ze sztangielkami w bok w staniu 4 serie 12-10 powt.
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie 12/10/8/8 powt.
Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej do czoła 4 serie 12/10/8/8 powt.
-ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie 12/10/8/8 powt.
-ściąganie raczki wyciągu górnego podchwytem 4 serie 10-12 powt.

PLAN PO WAKACJACH:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (regres) 4 serie 6/8/11/13 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gore (progres) 4 serie 12/10/8/8 powt.
-rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12-10 powt.
-pompki na poręczach 2 serie 12-10 powt.

Barki:
-wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie (progres) 12/10/8/8 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 12-10 powt.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (w siadzie) 4 serie 12-10 powt.
-szrugsy 4 serie 12-15 powt.

WTOREK:
Nogi:
Uda:
-przysiady ze sztanga na karku (regres) 4 serie 6/9/12/15 powt.
-hack-przysiady 4 serie (regres) 4 serie 6/9/12/15 powt.
-wykroki ze sztanga 4 serie 10-12 powt.
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu 4 serie na max.
-wspięcia na palce w siadzie 4 serie na max.

CZWARTEK:
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego (długo te ćwiczonko robię i planuje zamienić na podciąganie na drążku nachwytem, tylko nie mam jeszcze drążka :( ). 4 serie (progres) 12/10/8/8 powt.
-martwy ciąg (regres) 4 serie 6/9/11/13 powt.
-wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 12-10 powt.
-przyciąganie linki (trójkąta) wyciągu górnego do klatki w siadzie 2 serie 12-10 powt.

Przedramię:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4 serie - 25 powt.
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie - 25 powt.

PIĄTEK:
Biceps-Triceps:

Superserie naprzemiennie biceps/triceps, co tydzien zmiana triceps/biceps, biceps/triceps.

Superseria:
-Uginanie ramion ze sztanga łamaną 4 serie 12/10/8/8 powt. (i tu mam dylemat prosta, czy łamaną? instruktor na siłowni odradzał mi łamanej, bo nie angażuje jakiegoś mięśnia).
-francuskie wyciskanie sztanga łamana siedząc 4 serie 12/10/8/8 powt.

Superseria:
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy w siadzie 4 serie 12/10 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek w leżeniu 4 serie 12-10 powt.
-prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 12/10/8/8 powt.

Superseria:
-uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 4 serie 12/10 powt.
-pompki w podporze tyłem (lub) pompki na poręczach 4 serie 12/10 powt.

I tutaj pytanie co do Superserii to robić to od razu skończę biceps, to idę męczyć triceps i tak na zmianę?, kiedyś już robiłem superserie i właśnie w taki sposób jaki przedstawiam, chwilkę odpoczynku miałem aby napić się wody :).

Pytanie jeszcze dotyczące przerw pomiędzy serami w klatce, barkach, nogach itp. na masie mniej więcej 1,5 minuty pomiędzy seriami będzie OK?

Proszę tutaj pisać swoje oceny co do treningu i dawać jakieś korekty/uwagi.

Pozdrawiam.

No to była taka luźna propozycja .
Każda z opcji jest dobra, ja ci zaproponowałem push press, coby trochę dynamiki i ciężaru dorzucić

w tym planie co cwiczysz teraz nie ma nog? dlaczego ?

Zamiast sie bawic w splity partia 1x w tygodniu, zmienilbym calkowicie plan, na jakies FBW, splita partia 2x w tygodniu etc, na calkiem cos innego.

no, nie ma nóg, ponieważ bylem zmuszony żeby je przerwać ćwiczyć, na dniach dorzucę nogi.

hmm, jednak pozostanę przy splicie, a co inni sadza o tym treningu?

pozdrawiam.

hmm, sorki, ze post pod postem, a co myślicie o takim połączeniu partii:

klatka+barki
triceps+biceps
nogi+plecy
triceps+biceps

ramiona 2 razy w tygodniu, chce je ostro poruszyć do wzrostu, ponieważ będę miał bardzo dobra dietę i zestaw suplementacyjny.

nogi i plecy razem odpada, chyba ze split partia 2x w tygodniu.

wiem, ze najlepiej nie łączyć 2 dużych partii razem ze sobą.
kiedyś łączyłem klatkę+plecy - tez dwie duże partie Arnold poleca takie połączenie, a jeszcze dużo dyskutowałem na ten temat z krzych'em666 i wyszli fajnie.

klatka i plecy, klatka i nogi ok, dobre polaczenie, ale nogi i plecy razem to juz nie za bardzo.

hmm, to może:

klatka+plecy (poniedziałek)
nogi+barki (czwartek)
i 2x w tygodniu
triceps+biceps (wtorek, piątek)

Plan ogólnie mi się podoba. Nie widzę jednak sensu robić ramion 2x w tygodniu, skoro poświęcasz im jedną, osobną sesję.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (regres) 4 serie 6/8/11/13 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gore (progres) 4 serie 12/10/8/8 powt.
-rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12-10 powt.
-pompki na poręczach 2 serie 12-10 powt.

Barki:
-wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie (progres) 12/10/8/8 powt. - proponowałbym coś dynamicznego, może push press?
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 12-10 powt.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (w siadzie) 4 serie 12-10 powt.
-szrugsy 4 serie 12-15 powt.

WTOREK:
Nogi:
Uda:
-przysiady ze sztanga na karku (regres) 4 serie 6/9/12/15 powt.
-hack-przysiady 4 serie (regres) 4 serie 6/9/12/15 powt.
-wykroki ze sztanga 4 serie 10-12 powt. - daj coś na dwugłowe. Polecam dzień dobry ;).
Łydki:
-wspięcia na palce w staniu 4 serie na max. - +20 kg z najcięższej serii siadów, 3-4 serie na maksa
-wspięcia na palce w siadzie 4 serie na max. - coś słabym ciężarem katujesz te łydy skoro tyle serii dałbyś radę zrobić

CZWARTEK:
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego (długo te ćwiczonko robię i planuje zamienić na podciąganie na drążku nachwytem, tylko nie mam jeszcze drążka :( ). 4 serie (progres) 12/10/8/8 powt. - może zacznij od wiosłowania półsztangą (jednorącz, nawal nakładu na sztangę, 'oszukuj' ;))
-martwy ciąg (regres) 4 serie 6/9/11/13 powt.
-wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 4 serie 12-10 powt. - dałbym 3 serie
-przyciąganie linki (trójkąta) wyciągu górnego do klatki w siadzie 2 serie 12-10 powt.

Przedramię:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4 serie - 25 powt.
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie - 25 powt.

PIĄTEK:
Biceps-Triceps:

Superserie naprzemiennie biceps/triceps, co tydzien zmiana triceps/biceps, biceps/triceps.

Superseria:
-Uginanie ramion ze sztanga łamaną 4 serie 12/10/8/8 powt. (i tu mam dylemat prosta, czy łamaną? instruktor na siłowni odradzał mi łamanej, bo nie angażuje jakiegoś mięśnia). - zależy od tego ile czasu robisz już łamaną, no i jak ci wygodniej. ja osobiście wolę prostą.
-francuskie wyciskanie sztanga łamana siedząc 4 serie 12/10/8/8 powt. - dałbym tutaj francuz leżąc

Superseria:
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy w siadzie 4 serie 12/10 powt. - tutaj 'pobawiłbym' się zakresem powtórzeń, czyli:
dla bicepsa 10-12
dla tricepsa 5-8
no i ja dałbym 3 serie
-francuskie wyciskanie sztangielek w leżeniu 4 serie 12-10 powt. - chwyt młotkowy mam rozumieć?
-prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 12/10/8/8 powt. - wyrzuć

Superseria:
-uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 4 serie 12/10 powt. - dałbym 2 serie, 12-15 powt, obie praktycznie do załamania
-pompki w podporze tyłem (lub) pompki na poręczach 4 serie 12/10 powt. - spróbuj pompki w podporze tyłem, też 2 serie, metodą 'wolnych ruchów' - wiesz o co chodzi?

Ja bym jeszcze pokombinował z ilością powtórzeń, ale jeśli ci tak wygodniej to ok.
Proponowałbym też połączenie:
klata+plecy
nogi
wolne
barki
biceps triceps (rozumiem, że to priorytet?)

Co do długości przerw - to nie ma sztywnej reguły. Np. nie da się porównać grubasa z beznadziejną kondycją do sportowca, który nie potrzebuje długich przerw. No i inne przerwy zastosuje się po 10 powtórzeniach podrzutu a inne po serii bicepsa. 1,5 min to dośc krótko, myślę, że przerwy mogłyby być od 1,5 min-2 min przy małych partiach (np. łydy), a przy cięższych seriach 3, a nawet czasem 5 minut.

pozdrawiam

Zmieniony przez - zbyleq w dniu 2008-07-18 19:33:28

dzięki, za rady, może z nich skorzystam, może nie

łapki skonsultowałem z kolega będę robił raz w tygodniu, myślę, ze te superserie wykończa na treningu i będą ładnie rosnąc przez 7 dni wolnych

hmm, co do francuza leżąc, to robię go teraz, w tym treningu co będę robił po wakacjach dam w siadzie.

czekam na inne uwagi

PS:

push press - może mi ktoś to wytłumaczyć bliżej?

Wpisz na youtube .
Inaczej: wycisko podrzut.
To jest jak wycisk żołnierski, z tą różnicą, że wybijasz najpierw nogami